به گفته پژوهشگران آمریکایی مصرف زیاد نمک، باعث اختلال در سلول های ایمنی می شود که با بیماری های خودایمنی از جمله ام اس مرتبطند. بررسی این دانشمندان نشان داد که نمک ممکن است در ایجاد بیماری های خودایمنی مانند ام اس و دیابت نوع یک در افراد مستعد از لحاظ ژنتیکی نقش داشته باشد.

ورزشی که ضررش بیشتر از فایده‌اش است
وقتی صحبت از ورزش می‌شود، معمولا به یاد فواید آن می‌افتیم. اگرچه آثار مفید ورزش برکسی پوشیده نیست، اما ورزشی سودمند است که با توجه به ساختار عضلانی اسکلتی و در نظر گرفتن محدودیت‌های خاص که در بعضی افراد وجود دارد، برنامه‌ریزی و انجام شود؛ مثلا تمام حرکت‌های ورزشی سودمند نیستند و ضرر ناشی از انجام برخی از آنها بیشتر از فایده‌شان است.

ورزش دراز و نشست
اگرچه نمی‌توان با مطالعه تجربی چنین حالتی را اثبات کرد، زیرا از لحاظ اخلاقی نمی‌توان حرکات مضر را تجویز و نتایج آن را بررسی کرد، اما با بررسی بدن می‌توان این حرکت‌ها را به سه گروه کلی مشکوک، مضر و ممنوع تقسیم‌بندی کرد.
 برخی از ورزش‌ها در اثر مشاهده موارد متعدد آسیب ناشی از انجام یک فعالیت خاص جزو این گره قرار گرفته‌اند. از سوی دیگر، آسیب دیدن در اثر یک حرکت تمرینی خاص، به فردی که آن تمرین را انجام می‌دهد بستگی دارد. برخی حرکت‌های تمرینی هم می‌توانند فوایدی برای فرد داشته باشند، اما زیان‌های آنها بیشتر از فایده‌شان است.

برخی دیگر از حرکت‌ها نیز برای ورزشکاران حرفه‌ای مفید هستند، اما انجام آنها در افرادی که تازه تمرین‌های ورزشی را شروع کرده‌اند، باعث آسیب می‌شود. علاوه بر این، کسانی که به مشکلات عضلانی و مفصلی مبتلا هستند، باید در انتخاب حرکت‌های تمرینی دقت بیشتری داشته باشند، مثلا انجام برخی تمرین‌ها باعث تشدید پوکی استخوان، روماتیسم مفصلی، کمردرد و... می‌شود.
خوشبختانه تقریبا برای تمام حرکت‌های مضر، تمرینی جایگزین وجود دارد و برای هرکس حتی در شدید‌ترین حالت‌های بیماری، تمرین‌هایی وجود دارد که به حفظ سلامت کمک می‌کنند.برخی از شایع‌ترین حرکت‌ها که می‌توانند باعث ایجاد آسیب عضلانی یا مفصلی شوند، در مطلب زیر آورده شده اند.

دراز و نشست
دراز و نشست، ورزشی است برای تقویت عضلات شکم، اما اگر عضلات شکم ضعیف باشند به جای فعال شدن و تقویت آنها، عضلات ستون فقرات فعال می‌شود و اگر این تمرین ‌درست انجام نگیرد، با افزایش قوس کمر و فشار به دیسک، به ستون فقرات کمر آسیب وارد می‌کند.
در افرادی که مفاصل آنها شلی بیش از حد دارد، به خصوص در کودکان، باید این نکته در نظر گرفته شود. علاوه بر این، حلقه کردن دست‌ها به پشت سر، علاوه بر تحت فشار قراردادن کمر، باعث آسیب مهر‌ه‌های گردن نیز می‌شود.

برای انجام دراز و نشست در افرادی که این ورزش‌ برایشان ممنوعیت خاصی ندارد، زانوها باید خم باشند و دراز و نشست آهسته انجام شود. نباید پاها به جایی گیر داشته باشند، زیرا گیردادن پاها باعث می‌شود به‌جای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند.
در صورت ضعف نسبی عضلات شکم، می‌توان یک بالش کوچک را پشت شانه قرارداد و دست‌ها به جای آنکه پشت سر قرار گیرند، در جلو و نزدیک زانوها باشند. چرخاندن ستون فقرات در آخر دراز و نشست هم (رساندن دست راست به زانوی چپ و برعکس) نباید انجام گیرد.

یکی از حرکت‌های مضر برای کمر، خم شدن همراه با چرخش کمر است. به هر حال می‌توان به جای دراز و نشست، از حرکت‌های جایگزین استفاده کرد.استفاده از دستگاه‌هایی که تبلیغ می‌شوند نیز برای هر فردی مناسب نیست و می‌تواند مشکل‌زا باشد.

به کار بردن این دستگاه‌ها برای دراز و نشست، مشکل افرادی را که دیسک کمر و لیزخوردگی مهره دارند، شدیدتر خواهد کرد.

بالابردن مستقیم هر دو پا
بالابردن هر دو پا به‌صورت مستقیم بخشی از تمرین یک ورزشکار است و در افراد غیرورزشکار هم این تمرین به‌عنوان روشی برای تقویت عضلات شکم توصیه می‌شود، اما اگر حین تمرین، عضلات شکم خسته شود یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند، این حرکت باعث افزایش قوس کمر می‌شود و فشار به دیسک بین‌مهر‌ه‌ای در ناحیه‌ کمری افزایش می‌یابد.
از طرف دیگر، انقباض عضلات جلو و عقب ستون فقرات، باعث افزایش فشار داخلی دیسک کمر می‌شود و درد بیمار را افزایش می‌دهد یا حتی باعث عود دیسک می‌شود. بنابراین در افرادی که بیرون‌زدگی دیسک دارند، تا زمانی که عضلات شکمی خوب تقویت نشده، این حرکت ممنوع است.

برخی حرکت‌های گردن
به‌طور کلی، انجام حرکت‌های ناگهانی ستون فقرات به نظر بیشتر متخصصان ممنوع است. حرکت‌های چرخش گردن اگر با ملایمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود، اشکالی ندارد، اما خم شدن گردن به عقب به‌خصوص در افراد سالمند یا افرادی که بیماری روماتیسم مفصلی دارند، می‌تواند خطرهای جدی را به دنبال داشته باشد. مخصوصا اگر انجام این حرکت ناگهانی باشد، به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسیب وارد می‌کند.

افرادی که اصطلاحا دچار ساییدگی مهره‌های گردن هستند و پوکی استخوان یا سابقه ضربه و درد گردن دارند نیز در معرض آسیب هستند. قراردادن بالشتک پشت سر روی صندلی اتومبیل نیز دقیقا به دلیل جلوگیری از حرکت ناگهانی گردن به سمت عقب هنگام تصادف است.
قرار گرفتن روی شانه برای دوچرخه زدن با پا که جزو حرکت‌های یوگا نیز است، باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می‌شود و با ایجاد فشار روی رباط‌ها مشکلات دیسک و آرتروز گردن را تشدید می‌کند. این حرکت برای افرادی که سابقه آرتروز یا پوکی استخوان ستون فقرات دارند کاملا ممنوع است.

کشش عضلات پشت ران با تکیه بر جای بلند
یکی از ضروری‌ترین کشش‌ها برای حفظ سلامت ستون فقرات، کشش عضلات پشت ران است، اما انجام غیراصولی آن باعث آسیب مفاصل می‌شود، مثلا برخی این کشش را با قراردادن یک پا روی جای بلند انجام می‌دهند. اگر زاویه ‌پایی که در بالا قرار گرفته، نسبت به خط عمود بیش از 90 درجه باشد و تنه به جلو خم شود، ممکن است باعث فشار به عصب سیاتیک شود. در افرادی که کوتاهی عضلات پشت ران دارند، این حرکت آسیب بیشتری وارد می‌کند.

حرکت‌های ستون فقرات کمری
اگرچه برخی عقیده ‌دارند خم شدن ستون فقرات به سمت عقب کلا ممنوع است، اما با توجه با اینکه این حرکت جزئی از حرکت‌های طبیعی ستون فقرات است و روزمره انجام می‌شود، پس مشکلی ایجاد نمی‌کند، مگر اینکه کنترل نشده و ناگهانی باشد. در این صورت به بافت‌های قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می‌شود.
انجام این حرکت به‌صورت ملایم و کنترل شده می‌تواند ورزشی مناسب برای برخی افراد مبتلا به کمردرد باشد، ولی برای بعضی دیگر، به‌خصوص آنهایی که دچار جابجایی مهره‌های کمری هستند، کاملا ممنوع است.

منبع: هفته نامه سلامت

tebyan.net

 از پیاده روی بیشتر بدانید

 

 

از پیاده روی بیشتر بدانید
عصربهترین زمان پیاده‌روی است،پیاده‌روی مناسب ۳۰ تا ۴۵ دقیقه زمان می‌گیرد و باید پیاده‌روی در ۳ تا ۴ روز هفته انجام شود تا بیشترین خاصیت از پیاده‌روی حاصل شود. یکی از ورزش‌هایی که برای تمام سنین حتی میانسالان و سالمندان توصیه می‌شود پیاده‌روی است که اثرات مثبتی بر فرد دارد.

رئیس انجمن طب فیزیکی و توانبخشی گفت: یکی از اثرات مثبت پیاده‌روی، جنبه‌های روحی و روانی است که پیاده‌روی بر روان فرد به جای می‌گذارد چرا که راه رفتن و انجام حرکت در فرد تأثیر خوشایندی باقی می‌گذارد به خصوص در افراد سالمند که احساس ارزش، قدرت و توانمندی می‌کنند و راه رفتن یک بازخورد مثبت محسوب می‌شود.تأثیر مثبت دیگر پیاده‌روی بر روی سیستم اسکلتی – عضلانی فرد است چرا که عضلات، مفاصل، عروق و … فعال شده و در یک چرخه مناسب قرار می‌گیرند.

 

اگر پیاده‌روی به طور منظم و مرتب انجام شود می‌تواند در افزایش قوام و استحکام استخوان نقش داشته باشد همچنین با کمک روش‌های دیگر می‌تواند باعث درمان پوکی استخوان نیز شود و از افزایش پوکی استخوان نیز بکاهد.پیاده‌روی خون را به جریان می‌اندازد و تنفس فرد به طور مناسب به گردش در می‌آید که در ادامه گردش خون از تنگی عروق جلوگیری کرده و فعالیت‌های قلبی و عروقی متناسب می‌شود.

اگر پیاده‌روی انجام نشود کوتاهی عضلات، اسپاسم عضلانی، عدم تغذیه مناسب مفاصل، لخته در خون، تنگی عروق و اختلالات تنفسی و … در فرد اتفاق می‌افتد و تمام مزایایی را که در مورد پیاده‌روی برشمردیم از فرد گرفته می‌شود.
در هنگام پیاده‌روی خیلی از مشکلات و بیماری‌های فرد آشکار می‌شود مثلاً گرفتگی عروق و شریان پا، به واسطه انجام فعالیت نمایان می‌شود یا تنگی کانال کمر به واسطه راه رفتن نمود پیدا می‌کند؛ پس می‌توان گفت پیاده‌روی در مورد بیماری‌های فرد نیز هشدار می‌دهد.

 

فرد برای دریافت خواص خوب و مفید پیاده‌روی چه از جنبه‌های روحی، روانی، فیزیکی و … باید پیاده‌روی را به قصد پیاده‌روی انجام دهد البته اگر فرد شرایطش طوری است که مسیر را طوری انتخاب می‌کند که بتواند پیاده‌روی کند منعی ندارد اما آنچه که مهم است برنامه‌ریزی به قصد انجام ورزش است.اگر فرد طالب آن است که از تمام خواص پیاده‌روی به طور کامل بهره‌برداری کند باید پیاده‌روی را به طور منظم و در طول هفته بین ۳ تا ۴ روز انجام دهد تا بیشترین خاصیت را از پیاده‌روی دریافت کند.

پیاده‌روی مناسب در طول روز باید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه باشد؛ البته اگر فرد زمان را تقسیم کند و نصف پیاده‌روی را صبح‌ هنگام و زمان باقیمانده را بعدازظهر پیاده‌روی کند منعی ندارد و خواص کلی پیاده‌روی  مهم در پیاده‌روی سرعت آن است؛ پیاده‌روی باید باعث شود که ضربان قلب ۲۰ تا ۲۵ عدد بالاتر از حد نرمال برود به عبارتی پیاده‌روی مناسب، تندروی است و داشتن سرعتی کمی بیشتر از حالت عادی.

برای پیاده‌روی و انجام ورزش هنگام عصر از صبح مناسب‌تر است چرا که این امر با وضعیت هورمونی بدن ارتباط دارد و مخصوصاً در این روزها، ورزش در هنگام صبح به علت سرما توصیه نمی‌شود.
عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، شرایط پیاده‌روی را در دو گروه داخلی و خارجی تقسیم‌بندی کرد و افزود: نوع پوشش و کفش مناسب نیز از جمله نکاتی است که باید در پیاده‌روی به آن اهمیت داد.
کفش حتی‌الامکان باید تا بالای قوزک پا را بپوشاند و مانع لغزش پا شود؛ همچنین پوشش باید به گونه‌ای باشد که تعریق فرد را منتقل کند یعنی جنس لباس نایلونی و مصنوعی نباشد و حتی‌الامکان جنس لباس نخی باشد؛ در زمستان هم جنس البسه پشمی مناسب است تا بتواند تعریق حاصل شده را منتقل کند چرا که در غیر این صورت، توان راه رفتن فرد کاهش می‌یابد.

 

وی به افرادی که به بیماری‌های خاصی همچون قلبی – عروقی، مفاصل، استخوان و غیره مبتلا هستند پیشنهاد کرد: برای انجام ورزش پیاده‌روی با پزشک متخصص خود مشورت کنند.افراد باید در آلودگی هوا، وارونگی و در شرایطی که هوا ناسالم است پیاده‌روی انجام ندهند چرا که انجام ورزش در این شرایط می‌تواند برای سیستم قلبی و عروقی فرد زیانبار باشد؛ البته در این شرایط می‌توان پیاده‌روی را در محیط‌های سربسته، پوشیده، سالن‌های ورزشی یا حتی در خانه انجام داد.

 

در هنگام پیاده‌روی باید دقت کرد که کف محیط هموار باشد و کفی که قابل انعطاف باشد بهترین مکان برای پیاده‌روی است؛ البته در آسفالت خیابان می‌توان با پوشیدن کفش مناسبی که قدرت این انعطاف‌پذیری را دارد این نقص را جبران کرد.

منبع:zibasho.com

نکاتی مهم درباره حرکات کششی در ورزش
در برنامه تمرین درمانی،کشش اولین قدم است.کشش مانع سفتی عضله می شود.وعضله و مفصل را در حالت انعطاف پذییر نگه می دارد.

حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد.

● چرا باید تمرینات کششی داشته باشیم؟
۱) دامنه حرکتی مفصل را زیاد می کند.
۲) به ایجاد راستای خوب در بدن کمک می کند.
۳) از کشیدگی و آسیب عضلانی جلوگیری می کند.
۴) جریان خون را بهبود می بخشد.
۵) گرفتگیهای عضلانی را بر طرف می کند.

 ● چه وقت کشش ندهیم:
۱) زمانی که کشش دردناک باشد.
۲) مقاومت زیاد در برابر کشش وجود داشته باشد. که در اینصورت ممکن است پارگیهای کوچک در عضله ایجاد کند.
۳) در زمان کشش نفس خود را حبس نکنید بلکه هوای بازدمی را بیرون بدهید.
۴) خود را با دیگران مقایسه نکنید چون میزان انعطاف پذیریافراد مختلف است.

 ● چه زمانی کشش بدهیم؟
هر زمانی می تواند مناسب باشد. در پایان روز یا زمانی که از رختخواب بلند می شوید وقت خوبی برای کشش است.سعی کنید در طول روز چه در زمان تماشای تلویزیون یا بعد از رانندگی  کشش را فراموش نکنید.

 ● هر کشش چند بار انجام شود؟
هر کشش می باید ۳ بار در روز انجام شود.اگر هم نمی توانید در یک سری همه را انجام دهید ، آنرا در طول روز تقسیم کنید.

● عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.

زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.

پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

 ● فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدنسازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.

تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.

بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

 ● انواع حرکات کششی
▪ کشش بالستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.

▪ کشش استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

▪ کشش ایزومتریک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

▪ چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد.

همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند!گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.

حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان ۳۰ ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.
در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

 ● ماهیچه های مختلفی را بکشید
▪ سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.

▪ حرکات کششی شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.

▪حرکات کششی عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

▪ حرکات کششی عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.

▪ حرکات کششی کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.

▪ کوادر
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.

▪ حرکات کششی عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.

▪ حرکات کششی عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.

منبع:
aftabir.com
tebyan-zn.ir/sport.html

هر روز دوش بگیرید

از آنجا که در دوران بلوغ غدد عرق فعال تر می شوند، مواد شیمیایی در این غدد باعث بوی بد عرق میشود. بنابراین برای خلاصی از این بوی بد، شما باید از یک صابون ملایم و آب گرم استفاده کنید، حتی اگر در تابستان به سر می برید ، نباید از دوش آب گرم غافل شوید چراکه آب گرم باعث بازشدن منافذ پوست و از بین رفتن بوی عرق از لایه زیرین پوست شما میشود، در ادامه حمام خود بدنتان را با آب سرد بشویید تا منافذ پوست بسته شده و باکتریهای عامل بوی بد راهی برای نفوذ نداشته باشند.

لباس تمیز بپوشید و از خوشبو کننده بدن استفاده کنید.

هر روز جورابهایتان را تعویض کنید و درشروع روز از افشانه های ضدعرق استفاده کنید .

حداقل روزی2 بار وحداقل 2 دقیقه مسواک بزنید.

سعی کنید بعد از صرف غذا حتما مسواک بزنید . مسواک علاوه بر این که دندان هایتان را از آسیب حفظ می کند . باعث می شود تا بوی بد دهانتان را از بین ببرد و شما بتوانید با دوستانتان صحبت کنید .

پوست صورتتان را در هنگام شستن به شدت نمالید. 

به آرامی و نرمی صورت خود را با حرکت دایره وار شستشو دهید و برای شستشو از صابون های ملایم استفاده کنید تا باعث تحریک بیشتر پوست و جوش زدن نشود .

موهای خود را بشویید

بیشتر مردم احتیاج دارند هرروز موهای خود را بشویند اما اگر موهای شما چربی کمی دارند می توانید یک روز در میان آنها زا بشویید. تنها به ظاهر مو توجه نکنید یعنی زمانیکه چرب به نظر نمی آید احتیاج به شستشو ندارد! با وجود اینها موها را زیاد (مثلا چند بار در روز) نشویید چون موها به کمی چربی نیز نیاز دارند. زیاد شستن موها میتواند باعث تحریک پذیری پوست سر، خارش یا حتی ایجاد شوره شود. برای شستن سر از شامپو و نرم کننده مناسب نوع موی خود استفاده کنید.

 

غذای سالم بخورید

در مورد رژیم غذایی خود فکر کنید. روز را با یک صبحانه سالم و کامل شروع کنید و با یک وعده غذایی سالم آن را به پایان ببرید.

- صبحانه: در صبحانه خود، به همراه کلسیم و فیبر، مقدار زیادی میوه بگنجانید. این یک شروع درخشان برای روزتان است.

- ناهار: اگر در مدرسه ناهار می خورید؛ خودتان را با ناهاری که از خانه برده اید، سیر کنید. برای اینکه در طول روز میان وعده نخورید، به مقدار کافی میوه و سبزیجات با خودتان ببرید. سالاد با یک غذای نانی و آب میوه بدون شکر، یک ناهار عالی است!

- شام: در این وعده غذایی باید به مقدار کافی پروتئین و سبزیجات داشته باشید. ماهی بخار پز شده و سبزیجات یک وعده غذایی واقعاً سالم و سرشار از مواد معدنی است. اما اگر گوشت یا ماهی نمی خورید، می توانید به جای گوشت چرخ کرده، از فلفل و قارچ و ذرت استفاده کنید.

- میان وعده: میوه، سبزیجات و آجیل بخورید. از خوردن غذاهای چرب فست فودی، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده، بیسکوییت/شیرینی و شکلات خودداری کنید. می توانید هر از چند گاهی از این غذاهای ناسالم هم بدون احساس گناه، میل کنید اما بیشتر اوقات بهتر است یک میان وعده سالم بخورید!

بیشتر ورزش کنید

ورزش را شروع کنید. جالب توجه است که ورزش چگونه می تواند دید شما به جهان را تغییر دهد. یک قدم زدن ساده در صبح یا سریع دویدن در پارک قبل از مدرسه می تواند تأثیر شگفت انگیزی بر طرز تفکر شما بگذارد. ورزش کردن در واقع باعث آزاد شدن اندروفین در بدن تان می شود و باعث می شود شادتر شوید. بنابراین پیاده روی می تواند افکار منفی را از سرتان بیرون کند! ورزشی را پیدا کنید که از انجام آن لذت می برید و از مقدار کم شروع کنید و ورزش را جزئی از برنامه روزانه تان کنید. لازم نیست دوی ماراتن انجام دهید! برای شروع، در اطراف محل سکونت خود چند روز در هفته پیاده روی کنید. هر دفعه زمان آن را بیشتر کنید می توانید کارهای کوچکی در روز انجام دهید که به سلامتی تان کمک کند:

- برای طی مسیرهای.کوتاه اگر دست تان سنگین نیست، به جای استفاده از وسایل نقلیه، پیاده روی کنید.

- به جای اینکه با اتوبوس به مدرسه بروید از دوچرخه استفاده کنید.

 خوب بخوابید

در دوران بلوغ شما به خوابی بیشتر از کودکی نیاز دارید. درست است  که حرف زدن با تلفن یا چت  کردن با دوستان تا نیمه های شب بسیار وسوسه انگیز است اما صبح فردا برای شما بسیار خسته کننده و کسل کننده خواهد شد.

شما هرشب به حداقل 8ساعت خواب نیاز دارید. برای اینکه مقدار نیاز بدن خود را به خواب پیدا کنید یک شب که فردایش تعطیل هستید در همان زمانی که روز های غیر تعطیل میخوابید به رختخواب بروید اما زنگ ساعت را خاموش کنید. صبح وقتی بیدار شدید ببینید چند ساعت خوابیده اید، این همان مقدار نیاز بدن شما به خواب شبانه است. درست است مجبورید صبح ها برای رفتن به مدرسه خیلی زود بیدار شوید ولی با زود خوابیدن میتوانید صبح شادی داشته باشید. این حالت به تمرکز شما در کلاس هم کمک میکند.

فعالیت اجتماعی داشته باشید

این موضوع بسیار مهم است که در محیط بیرون – البته محیطی امن با تشخیص خانواده – با افراد جامعه تعامل داشته باشید، در این بین رفت و آمدهای خانوادگی حرف اول را میزند. دوستانی که شما با حضور والدین خود انتخاب میکنید، بهترین و ماندگارترین دوستان شما خواهند بود .برای این رفت آمد ها می توانید دوستانتان را به خانه دعوت کنید و یا به خانه دوستانتان بروید .این کار بهتر از رفتن به پارک و گشت و گذار بیهوده در خیابان است.