جنگجویان سامورایی باستان، هر روز صبح یک سطل آب سرد بر روی خود می‌ریختند، چرا که اعتقاد داشتند روحشان پالایش و بدنشان پاک می‌شود. چه این اتفاقات برایشان می‌افتاد چه نه، اما قطعاً باعث می‌شد که پس از استراحت شبانه هشیار شوند و سرحال بیایند. این حداقل چیزی‌ست که اساسا در صبح به آن احتیاج دارید، اما در کنار آن، دوش آب سرد فواید زیاد دیگری هم دارد.

زمانی که می‌گوییم دوش آب سرد، منظورمان این نیست که مانند سامورایی‌ها ناگهان غوطه‌ور در آب سرد شوید، بلکه می‌توانید دوش خود را با آب ولرم شروع کنید و سپس آب سرد را جایگزین کنید. حتی فقط می‌توانید چند دقیقه‌ی آخر را با آب سرد دوش بگیرید تا مزایای آن به شما برسد. در ادامه‌ی این مقاله می‌توانید چند مزیت دوش گرفتن با آب سرد را بخوانید.

۱. گردش خون را بهبود می‌بخشد

آب گرم باعث می‌شود تا خون به سمت پوستتان به حرکت بیفتد، در حالیکه آب سرد باعث عکس این اتفاق خواهد شد، وقتی با آب سرد دوش می‌گیرید خون به سمت اندام‌های بدن هجوم می‌برد تا آن‌ها را گرم نگاه دارد. این اتفاق گردش خون شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود سموم از بدن شما دفع شود. گردش خون سالم از فشار خون بالا جلوگیری می‌کند، شریان‌های شما را تقویت می‌کند، و دوران ریکاوری شما پس از یک جلسه‌ی تمرینی سخت را سرعت می‌بخشد.

۲. پوست و موهایتان را سالم نگاه می‌دارد

همیشه از شما خواسته شده است که صورتتان را با آب گرم بشویید تا منافذ پوستتان باز شود. منافذ پوست شما باید به خوبی تمیز شوند، اما این هم مهم است که دوباره آن‌ها را ببندید؛ آب سرد این کار را برایتان خواهد کرد. این کار از چسبیدن چربی و کثیفی‌های محیط به منافذ پوستتان که باعث ایجاد جوش می‌شود، جلوگیری می‌کند. همچنین باعث منقبض شدن رگ‌های خونی می‌شود، که نتیجتاً پف صورت شما را کاهش داده و مانع از بوجود آمدن سایه‌های تیره می‌شود.

برای موهای شما هم، دقیقاً همان اتفاقی می‌افتد که برای پوستتان خواهد افتاد. آب سرد کاتیکل‌های موهایتان را می‌بندد، که باعث می‌شود پوست سرتان سالم‌تر بماند و از جمع‌آوری شدن آلودگی‌ها بر روی پوست سرتان پیشگیری شود. آب داغ به این شناخته شده است که چربی طبیعی پوست شما را می‌شوید، سپس پوست شما با تولید چربی بیشتر آنرا جبران خواهد کرد، البته این اتفاق همیشه رخ نخواهد داد. بنابراین یا پوست شما خشک می‌شود و یا چرب، از این رو دوش آب سرد همیشه گزینه‌ی بهتری خواهد بود.

۳. تقویت سیستم ایمنی

مطالعات نشان داده خانم‌هایی که بصورت منظم دوش آب سرد می‌گیرند، به نسبت آن‌هایی که به دوش آب گرم اهتمام می‌ورزند، تعداد بیشتری سلول سفید خون دارند.سلول‌های سفید خون، سلول‌های سیستم ایمنی بدن هستند، که از بدن در مقابل عفونت‌ها، بیماری‌ها و مواد خارجی دفاع می‌کند. میزان سوخت و ساز بدن شما بخاطر دوش آب سرد افزایش پیدا می‌کند، چرا که بدنتان سعی می‌کند خودش را گرم کند؛ این اتفاق سیستم ایمنی بدن را فعال می‌کند که در نتیجه باعث ایجاد سلول‌های سفید خون می‌شود.

۴. پیشگیری از افسردگی و افزایش تندرستی

گفته شده است که یک دوش آب سرد کوتاه، «نقطه‌ی آبی» مغز را تحریک می‌کند. بخشی که منبع اصلی نورآدرنالین است، ماده‌ای که به از بین بردن افسردگی کمک می‌کند. همچنین سیستم عصبی ارادی شما را نیز متعادل می‌کند که نه تنها شما را هوشیار نگاه داشته بلکه به شما آرامش بخشیده و استرستان را کاهش می‌دهد.

سخت ترین بخش دوش آب سرد، لحظات اولیه‌ی دوش گرفتن است که قطرات آب سرد بر روی بدنتان می‌چکند. اما با توجه به طبیعت بدن انسان‌ها سریع به شرایط جدید عادت خواهید کرد. امیدواریم از مزایای دوش آب سرد لذت ببرید و زندگی طولانی‌تری کسب کنید.

 اغلب جوانان امروزی بر این باورند که برای داشتن یک زندگی مشترک موفق حتما باید عاشق همسر آینده‌شان شوند تا بتوانند با او خوشبخت شوند و گمان می‌کنند اگر همسر آینده‌شان چندین ملاک را برای ازدواج نداشته باشد اشکالی ندارد، مهم آن است که عاشق او باشند، اما بزرگ‌ترها نظر دیگری دارند، آنها معتقدند عشق واقعی به زمان نیاز دارد و یک شبه ایجاد نمی‌شود و بعد از شروع زندگی مشترک و به‌تدریج بین زن و شوهر به وجود می‌آید.

دکتر مریم محمودزاده، استاد دانشگاه و مشاور خانواده با اشاره به این‌ که علاقه نسبی باید از ابتدا بین همسران وجود داشته باشد، می‌گوید : مهر و پیوند قلبی بین همسران باید با شناخت روحیات یکدیگر و نحوه تعامل آنان با گذشت زمان و در کنار یکدیگر معنا پیدا کند تا آنعشق واقعی شکل بگیرد.

این استاد دانشگاه می‌افزاید: در زندگی مشترک این عشق می‌تواند با به دست آوردن مهارت‌هایی بیشتر و اجرای آنها زندگی شیرین‌تر شود. مهربانی، احترام به همسر و خانواده او، اظهار و ابراز علاقه زن و شوهر به یکدیگر، روحیه خدمت به همسر، توکل به خداوند، داشتن تقوی و ایمان، پرهیز از اختلاط با نامحرم، اکتفا کردن به همسر برای داشتن تجربه‌های خوشایند و لذت‌های زناشویی از جمله مواردی است که می‌تواند بر شدت عشق و محبتهمسران بیفزاید و یک زندگی خوب را برای آنها رقم زند.

بنابراین عاشق شدن به معنای واقعی یک شبه حاصل نمی‌شود و طی زمان تحقق می‌یابد و با ویژگی‌های خوب و مورد علاقه همسران شکل می‌گیرد و آن چیزی که در ابتدای زندگی بیشتر باید مورد سنجش قرار گیرد، کفویت دختر و پسر و خانواده‌هایشان است که در شکل‌گیری عشق واقعی نقش بسزایی خواهد داشت.

 
نشانه‌های عاشق و معشوق واقعی

اما چه ملاک‌ها و معیارهایی در زن و شوهر نشان می‌دهد که نسبت به یکدیگر به آن عشق واقعی رسیده‌اند؟ محمودزاده پاسخ می‌دهد: احساس خوشایند، علاقه، حساسیت داشتن، توجه خاص و نه بیمارگونه، شوق و اشتیاق رسیدن به محبوب، مسئولیت‌پذیری، تعهد، غیرت مردانه، شرم و حیای زنانه، علاقه به خوشبخت کردن همسر و توجه به پیوند قلبی که بسیار تقدس دارد از الفبای عشق واقعی محسوب می‌شود.

 
تفاوت عشق واقعی با هوس

عشقی که با نوعی احساس شدید و ناگهانی در نگاه اول به جنس مخالف ایجاد می‌شود، بدون آن‌که دو طرف نسبت به یکدیگر به شناخت واقعی رسیده باشند با آن عشق واقعی که دکتر محمودزاده از آن سخن می‌گوید، تفاوت‌های زیادی دارد.

به گفته این استاد دانشگاه، چون این احساس شدید و لحظه‌ای، هیجانی آنی و ناشی از هوس‌های جنسی زودگذر است، قابل اعتماد نیست و نافرجام است و اگر هم زندگی مشترکی بر آن مبنا تشکیل شود دوام زیادی ندارد. البته اگر این احساس با شناخت، تعهد و ویژگی‌های گفته شده در مدت زمان لازم همراه شود می‌تواند قابل اعتماد باشد.

روان‌شناسان بر این عقیده‌اند که هوس جنسی اغلب در نگاه اول شکل می‌گیرد و معمولا باعشق واقعی اشتباه گرفته می‌شود. احساساتی که با شهوت در فرد ایجاد می‌شود بر مبنای تحریک جنسی و هوس است که با رسیدن به معشوق پایان می‌پذیرد. برای این‌که عاشق کسی باشید، باید او را خوب بشناسید، اما خیلی‌ها با این‌که برای هم کاملا غریبه هستند در دام هوس‌های جنسی گرفتار می‌شوند و چیزی که افراد را اسیر خود می‌کند جاذبه فیزیکی جنس مخالف است. به واسطه این حس، افراد مدام به هم‌فکر می‌کنند، همیشه در مورد هم حرف می‌زنند و شور و جاذبه زیادی دارند. با این‌که جاذبه جسمی و جنسی یکی از مولفه‌های اصلی هر رابطه عاشقانه است، اما عشق فقط به آن محدود نمی‌شود. اگر رابطه‌ای فقط بر مبنای جاذبه فیزیکی باشد، پس بر مبنای شهوت است.

 
پسران بیشتر عاشق می شوند یا دختران

این‌که می‌گویند در عشق‌های واقعی مردان بیشتر از زنان درگیر عشق می‌شوند ولی زنان برنامه‌‌ریزی‌ شده‌‌تر عاشق می‌شوند صحت دارد؟

دکتر محمودزاده پاسخ می‌دهد تقریبا این‌طور است البته نه در مورد همه. عشق سالم عواملی دارد که تعهداتی را برای طرفین ایجاد می‌کند و تعهدات مردان در ازدواج بیشتر است. آنان با علاقه این تعهدات را در مورد زن مورد علاقه‌شان، همان زنی که واقعا دوستش دارند می‌پذیرند و ریسک‌پذیری‌شان بیشتر است، اما معمولا خانم‌ها محتاط‌تر عمل می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد در یک رابطه دوطرفه، مردان بیشتر از زنان درگیر عشق می‌شوند. چون مردان بیش از زنان تمایل دارند تا غریزه‌‌شان را برای رسیدن به فردی که او را جذاب و دلربا می‌دانند ارضا کنند، اما زنان چون بیشتر به‌ دنبال شریک و پشتیبانی هستند که مراقب آنها بوده و قادر باشد خانواده‌ را از نظر مالی و عاطفی تامین کند برنامه‌‌ریزی‌‌شده‌‌تر عاشق می‌شوند. زنان در رابطه‌‌شان با طرف مقابل علاوه بر جذابیت‌های فیزیکی به ‌دنبال قدرت، غیرت و حمایت مردان هستند.

 
عشق واقعی هیچ‌گاه سرد نمی‌شود

دکتر محمودزاده در پاسخ به این پرسش که چرا عشق واقعی در یک پیوند برای برخی همسران شکوفا می‌شود، اما برای بعضی دیگر هرگز ریشه نمی‌گیرد و می‌میرد، می‌گوید: همسرانی که از ابتدا به دنبال شناخت یکدیگر و رسیدن به نقاط مشترک و تفاهم بوده‌اند و روحیه فداکاری و گذشت دارند بدون شک به عشق واقعی دست یافته و زندگی را با یکدیگر می‌سازند، اما مسلما افرادی که زندگی‌های نافرجام و ناپایدار دارند از ابتدا راه را به غلط رفته و یک سری از عوامل را نداشته‌اند.

اما آیا گذشت زمان می‌تواند از میزان عشق و علاقه واقعی همسران بکاهد و سبب سردی روابط شود؟ این استاد حوزه و دانشگاه می‌گوید: عشق اگر واقعی باشد فناناپذیر خواهد بود. به کمک مودت و رحمت خدادادی نه‌تنها عشق‌های واقعی سرد نمی‌شود بلکه گرم‌تر از روزهای اول آشنایی نیز می‌گردد.

مطالعه زندگی همسران موفق و مصاحبه با آنان و تهیه گزارش و فیلم مستند از زندگی‌شان و بازخوانی تجربیات آنان می‌تواند گامی موثر در مسیر تحکیم خانواده و الگوگیری برای جوانان عزیز باشد.

منبع: چهاردیواری جام جم

هر چند کالری شماری کلیشه‌ای و تکراری به‌نظر می‌رسد اما در حقیقت عادتی مؤثر برای حفظ وزنی متعادل است.

اگر می‌خواهید در بهترین حالت ممکن جلوه کنید، باید به سختی تلاش کنید و توجه و تمرکز هوشیارانه در مورد تغذیه همیشگی، ورزش و سبک زندگی مناسب داشته باشید.در این مطلب ۵ عادت افراد سالم و جذاب را نام می‌بریم که اگر باهوش باشید شما هم آن‌ها را در اولین فرصت ممکن فرا می‌گیرید.

۱- آن‌ها برنامه ریزی می‌کنند

افراد سالم از قبل می‌دانند که در طی ساعت‌ها و روزها و هفته‌های آینده چه چیزی قرار است بخورند و با برنامه‌ای که تعیین کرده‌اند می‌دانند که کجاها می‌توانند میان‌بر بزنند، زیاده روی کنند و سپس همان کالری خارج از برنامه دریافت شده را از دست بدهند. اگر قرار است امشب به رستوران بروند، احتمالاً روز قبل در خوردن زیاده روی نکرده‌اند و یا ۳۰ دقیقه بیشتر در باشگاه مانده‌اند تا ظرفیت کافی برای دریافت کالری اضافی حاصل از یک وعده سنگین و خوشمزه را داشته باشند.

۲- آن‌ها همیشه آماده‌اند

افراد متناسب و شاد به خودشان اجازه نمی‌دهند در معضل انتخاب غذا گیر کنند و جایی بمانند که انتخابی برای غذای سالم نداشته باشند تا مجبور شوند تنها برای رفع گرسنگی هر غذای ناسالمی را بخورند. افراد سالم همیشه هر جا که بروند، مقداری خوراکی سالم با خود دارند و برای همین در تله انتخاب‌های نادرست و ناسالم نمی‌افتند، تله‌ای که اغلب افراد سنگین وزن‌تر از آن‌ها دچارش می‌شوند! خوراکی‌هایی که اشخاص تندرست معمولاً با خود دارند این‌هاست: آجیل، پودر پروتئین، میوه‌های کم شیرین و سبزیجات تازه.

۳- آن‌ها حساب کالری هر چیزی را دارند

هر چند کالری شماری کلیشه‌ای و تکراری به‌نظر می‌رسد اما در حقیقت عادتی مؤثر برای حفظ وزنی متعادل است. افراد لاغر و شاد دقایقی را در روز صرف ثبت اطلاعات مفید در مورد خوراکی‌های مصرفی‌شان می‌نمایند، بنابراین با گرایشات مدرن " خوردن بدون نگرانی " مبارزه می‌کنند. آن‌ها با کمک اپلیکیشن‌ها یا تنها با قلم و کاغذ، پیگیر مراحل پیشرفت‌شان هستند. در پژوهش‌ها ثابت شده افردی که از یک ابزار برای پیگیری وضعیت وزن‌شان استفاده می‌کنند، بیشتر وزن کم می‌کنند.

۴- آن‌ها کمتر می‌خورند

صبح به‌خیر! بوی شیر بدون قهوه را حس کنید! همه ما احتمالاً می‌توانیم از میزان روزانه کالری دریافتی‌مان کم کنیم – مخصوصاً کالری که از منابع ناسالم و فرآوری شده مانند شکر تصفیه شده، چربی اشباع، کربوهیدرات‌های بد… به ما می‌رسد). افراد سالم کمتر می‌خورند؛ به همین سادگی. زندگی مدرن ما را از رژیم غذایی طبیعی که برای وجود نوع بشر در نظر گرفته شده دور کرده است. بیایید به جایگاه طبیعی و فطری مان برگردیم.

۵- بی اعتنا و بی توجه نیستند

افراد سالم و متناسب می‌دانند که ممکن است شما دیسیپلین شخصی‌شان، نیروی اراده‌شان و عزم راسخ‌شان را "وسواسی" یا "افراط آمیز" قضاوت کنید، اما اهمیتی نمی‌دهند. وقتی در آینه به خود نگاه می‌کنند احساس بسیار خوبی دارند. افراد سالم برایشان مهم نیست که دیگران چه می‌گویند و چه فکر می‌کنند، آن‌ها اطراف‌شان را با افراد سالم دیگری که درک و حمایت‌شان می‌کنند پُر کرده اند.

منبع: علم ورزش

  حتما واژه طلاق عاطفی به گوشتان خورده و با آن بیگانه نیستید. متاسفانه در سال های اخیر زوج های بسیاری با همین مقدمه از هم جدا شده اند. برخی دیگر نیز اگرچه به طور رسمی از یکدیگر جدا نشده اند، اما کمتر می توانند درباره احساسات و عواطف خود با یکدیگر صحبت کنند.

 این در حالی است که بازگونکردن احساسات و فقدان روابط صمیمانه همسران هم مانع برقراری رابطه زناشویی لذت بخش می شود، هم فاصله آنها را از همدیگر بیشتر می کند، با دکتر مهدی زارع بهرام آبادی، روان شناس و عضو هیات علمی دانشگاه تحقیقات و توسعه علوم انسانی درباره اصول برقراری یک رابطه زناشویی سالم در آستانه طلاق عاطفی گفت و گو کرده ایم.

از تعریف طلاق عاطفی شروع کنیم.

طلاق عاطفی، طلاقی است که به موجب آن، زن و شوهر با یکدیگر ارتباط صمیمی ای ندارند و نمی توانند درباره احساسات و عواطف خود با یکدیگر حرف بزنند و ارتباط زناشویی مناسبی هم ندارند. این نوع طلاق، در مقایسه با طلاق رسمی، اثر به مراتب مخرب تری دارد، چرا که در طلاق رسمی زن و مرد از یکدیگر جدا می شوند و هر یک به دنبال زندگی تازه خود می روند اما در طلاق عاطفی که زوج زیر یک سقف زندگی می کنند، این موضوع در درازمدت فشار روانی زیادی به آنها وارد می کند و چون این همسران ارتباط احساسی خوبی هم با یکدیگر ندارند، زندگی شان کسالت بار خواهدشد.

برقراری رابطه زناشویی چقدر می تواند در بهبود روابط زوج هایی که دچار طلاق عاطفی شده اند، موثر باشد؟

ببینید، یکی از نشانه های زندگی مشترک مطلوب، ارتباط زناشویی سالم است و زن و مردی که ارتباط زناشویی خوب و لذت بخشی با یکدیگر دارند، کمتر دچار مشکل هستند اما وقتی از یکدیگر طلاق عاطفی می گیرند، طبیعتا ارتباط زناشویی خوبی نخواهند داشت و تعارضی در این میان ایجاد می شود اما می توان گفت اگر زوج در مراحل ابتدایی طلاق عاطفی باشند و این حس در آنها عمیق نشده باشد، ارتباط زناشویی و بروز احساسات از جانب آنها می تواند تقویت کننده ارتباطشان محسوب شود و در غیر این صورت اگر زمان زیادی از طلاق عاطفی گذشته باشد، ایجاد ارتباط زناشویی بسیار سخت خواهدبود.

اگر زوجی ابتدای شکل گیری طلاق عاطفی باشند، چه راهکاری پیشنهاد می کنید تا بتوانند روابط مشترک و روابط زناشویی خود را تقویت کنند؟

اول از همه باید بدانیم که داشتن روابط زناشویی یک نیاز مهم است مثل غذاخوردن و برای همین باید تلاش کنیم با حرف زدن و احترام به یکدیگر و شناخت بیشتر از هم این نیاز را برطرف کنیم. زن یا شوهر نباید از برقراری این رابطه احساس شرمساری کنند، بنابراین باید با یکدیگر درباره این موضوع حرف بزنند و از قهر کردن خودداری کنند. این قهرهای به ظاهر ساده، زن و مرد را از هم دورتر و اوضاع را بدتر می کند. بهتر است همسران تا جایی که می توانند شرایطی فراهم کنند که بتوانند از ارتباط زناشویی بهتر و مثبت تری برخوردار شوند. ضمن اینکه اگر هریک از آنها میلی در برقراری این رابطه در خود احساس نکند، می تواند از مشاور کمک بگیرد تا راهنمایی های لازم را دریافت کند.

آیا در این شرایط بهتر است زن پیشقدم شود یا مرد؟

هر دو می توانند پیشقدم باشند. متاسفانه در فرهنگ ما این مساله به غلط جا افتاده است که زن نباید در مورد خواسته های جنسی خود در زندگی مشترک حرفی بزند یا پیشقدم شود، در حالی که زن هم می تواند این کار را انجام دهد و از این نظر تفاوتی بین زن و مرد نیست.

از طلاق تا طلاق عاطفی

دکتر مجید ابهری، رفتارشناس: متاسفانه در سال های اخیر شاهد افزایش آمار طلاق عاطفی میان همسران شده ایم و من فکر می کنم بهترین روش برای پیشگیری از طلاق عاطفی و مشکلات ناشی از آن، در قدم اول، همسرگزینی درست است و سپس مراجعه به مشاوران خانواده و کمک گرفتن از افراد باتجربه. از آنجا که پیش از طلاق عاطفی، طلاق روانی یعنی دلخوری و ناراحتی های مختلف زوج از یکدیگر به دلایل مختلف اتفاق می افتد، کاهش توقعات، تغییر شیوه زندگی و گفت و گو و تبادل نظر از جمله کارآمدترین روش های پیشگیری از طلاق عاطفی محسوب می شود.

 غرور کاذب و نپذیرفتن نظریه های منطقی زن و شوهر نیز از علت های افزایش طلاق عاطفی است. متاسفانه نپذیرفتن راهنمایی و کمک بزرگ ترها از جانب زوج های جوان و اعتقاد نداشتن به مشاوره، اشتغال زوج ها، مشکلات جنسی و اختلافات مالی، ریشه های اصلی رفتاری در بروز طلاق عاطفی هستند. اگر ازدواج براساس مادیات باشد و محبت در آن مدنظر قرار نگیرد خشونت به وجود می آید و در صورت مراجعه نکردن به مشاور، این اختلافات روی هم انباشته می شود و به کمرنگ تر شدن روابط عاطفی می انجامد. 

از نگاهی دیگر، طلاق عاطفی منجر به افسردگی، اضطراب، تنش و عصبانیت در زوج ها می شود و این گونه زندگی کردن الگوی بدی برای کودک است. به همین دلیل باید به خاطر تربیت درست فرزندانمان و آرامش و سلامت روان آنها هم که شده دست از خودخواهی برداریم و با کمک گرفتن از مشاوران زندگی را به سمت آرامش و مهربانی سوق دهیم.

باید برای همدیگر وقت بگذارید

دکتر پرویز رزاقی: طلاق عاطفی یک نوع گسست روابط عاطفی و احساسی میان همسران محسوب می شود. این موضوع کیفیت زندگی و رابطه زن و شوهر را به شدت پایین می آورد؛ به نحوی که آنها دیگر قادر به تامین نیازهای عاطفی یکدیگر نخواهند بود. طلاق عاطفی دلایل بسیاری می تواند داشته باشد؛ از جمله، خطا در همسرگزینی و ازدواج های عجولانه ای که در آن طرفین یکدیگر را به خوبی نمی شناسند و خیلی وزد با یکدیگر زیر یک سقف می روند. 

به هر حال وقتی زن یا شوهر نمی تواند احساسات و عواطف خود را با طرف مقابلش در میان بگذارد، طبیعی است که ارتباط زناشویی خوبی هم برقرار نمی شود و در این شرایط نمی توان از این موضوع به عنوان یک کمک کننده در بهبود شرایط استفاده کرد. چون در بسیاری از مواقع زن احساس می کند که از او به عنوان یک کالا استفاده شده و برای همین احساس تنفر پیدا می کند. 

در این شرایط باید سعی کنیم قبل از ارتباط زناشویی با یکدیگر حرف بزنیم و نیازهای روانی و حساسیت های طرف مقابلمان را بیشتر و بهتر بشناسیم. مهم تر از همه اینکه برای برطرف کردن و شنیدن مشکلات مشترکمان وقت بگذاریم. در این وضعیت است که می توانیم اعتماد طرف مقابل را جلب کنیم و به او نزدیک شویم اما اگر حرف زدن برایتان دشوار است، می توانید برای ارتباط زناشویی پیشقدم شوید و آرام آرام درباره احساساتتان صحبت کنید. 

اینکه مثلا به همسرتان آشکارا بگویید که در آغوش او آرام می گیرد و احساس بهتری دارید، در صورتی که صادقانه و  درست بیان شود، باعث می شود سکوتی که مدت هاست زندگی تان را احاطه کرده، شکسته شود و از ارتباط زناشویی تان هم لذت ببرید. نکته دیگری که می توانم به آن اشاره کنم، این است که همسران در چنین شرایطی باد از لجبازی، خودخواهی، قهر کردن و کارهایی از این قبیل پرهیز کنند، چرا که در این صورت حل مشکل دشوارتر خواهدشد.

 واقعیت این است که هیچ سند و مدرکی وجود ندارد که ثابت کند ورزش کردن در یک ساعت خاص کالری بیشتری می سوزاند و فایده بیشتری دارد، اما ساعت تمرین کردن تاثیر بسیار زیادی بر احساس شما از تمرین دارد.

مهمتر از همه اینکه، متخصصین می گویند، بهتر است یک ساعت خاص را برای تمرین کردن خود اتتخاب کرده و آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.

ساعت بدن

ریتم شبانه روزی بدن شما تعیین می کند که چه نوع آدمی باشید، سحرخیز  یا شب ها بیدار بمانید و کار چندانی هم از دستتان برای تغییر آن برنمی آید.

ریتم شبانه روزی با چرخش 24 ساعته زمین کنترل می شود. این ریتم ها بر عملکردهای بدن مثل فشارخون، دمای بدن، سطح هورمون ها، و ضربان قلب تاثیرگذار است که همه اینها برای آمادگی شما برای انجام تمرینات مهم هستند.

استفاده از ساعت بدنتان برای تعیین ساعت تمرینات می تواند ایده خوبی باشد. اما مسائل دیگری مثل خانواده و برنامه های کاری هم هستند که در این زمینه نقش دارند.

ورزش اول صبح

تحقیقات نشان می دهد که برای ایجاد یک عادت ورزشی ثابت و پایدار، بهتر است افراد اول صبح ورزش کنند. دلیل آن این است که در این ساعت می توانند قبل از اینکه فشارهای زمانی و سایر برنامه ها در ورزش کردن آنها اختلال ایجاد کند، تمریناتشان را انجام می دهند. توصیه مهم برای ورزش در اول صبح این است که چون دمای بدن در این ساعت از روز پایین است، باید زمان بیشتری را به گرم کردن بدن اختصاص دهید.

وقتی پای بی خوابی به میان می آید

متاسفانه وقتی شب گذشته بیخوابی کشیده باشید، بیدار شدن از خواب در اول صبح کار چندان ساده ای نخواهد بود. داشتن عادات خوب و منظم برای خواب، به شما برای مقابله با بیخوابی کمک می کند. بدن باید برای خوابیدن آماده شود. ضربان قلب و دمای بدن باید به حالت استراحت درآیند. این مسئله کمک می کند تا بدن به خواب عادت کند. ورزش کردن یا غذا خوردن دیرهنگام میل بدن شما را به خواب کاهش میدهد. چون هر دو این اعمال باعث بالا بردن ضربان قلب و دمای بدن می شوند که برای خوابیدن به هیچ عنوان مناسب نیست.

گاهی دیرتر بهتر است

برای خیلی از افراد که عادت به زود بیدار شدن ندارند، ورزش کردن اول صبح چندان هم مناسب نیست. بهترین زمان برای ورزش کردن این افراد عصرها بعد از اتمام کار است. در این زمان کمتر مجبور می شوند با بدنشان بجنگند.

برای خیلی از افراد هم ساعت ناهار بهترین زمان برای ورزش است، به ویژه اگر همکارانتان هم با شما همراهی کنند. اما توجه داشته باشید که تمریناتتان را قبل از غذا خوردن انجام دهید نه بعد از آن. ورزش کردن بلافاصله بعد از خوردن غذا صحیح نیست. چون خونی که باید به عضلات شما حین ورزش برسد، به دستگاه گوارش می رود. برای ورزش کردن باید حداقل 90 دقیقه بعد از خوردن غذای سنگین صبر کرد.

بهترین ساعت ورزش را برای خودتان پیدا کنید

لازم نیست حتماً تخصص چندانی درمورد ریتم شبانه روزی بدنتان داشته باشید تا بتوانید بهترین زمان را برای ورزش کردن خود انتخاب کنید. می توانید ساعات مختلف روز را امتحان کنید. چند هفته اول صبح ورزش کنید، بعد ظهر را امتحان کنید و بعد عصر را.  ببینید که در کدامیک از این ساعات لذت بیشتری از ورزش می برید و کدام برایتان راحت تر است. نوع ورزش و کارهای روزانه تان را هم در نظر داشته باشید. ساعتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.

خلق عادت ورزش کردن

یک روز به یک جایی می رسید که ورزش روزانه برایتان مثل نفس کشیدن عادی میشود. در آن زمان است که نیاز به تغییر و تنوع پیدا می کنید.

برای حفظ فعالیت فیزیکی، برخی از افراد هر از چند گاهی نوع تمرینات خود و ساعت انجام آن را تغییر می دهند. تغییر و تنوع باعث می شود لذت بیشتری از ورزش ببرید و علاقه و انگیزه بیشتری برای ادامه آن پیدا کنید.

اما اگر هنوز به ورزش عادت نکرده اید و از آن غفلت میکنید، تنظیم یک ساعت خاص برای انجام تمرینات به شما کمک می کند که ورزش را نیز جزء عادات زندگی خود درآورید.

پس از غذا خوردن ورزش نكنید

به یاد داشته‌باشید بلافاصله پس از غذا ورزش نكنید. زیرا به جای اینكه خون برای هضم غذا به دستگاه گوارش هدایت شود، به سمت عضلات می‌رود تا ورزش انجام شود. به همین دلیل در هضم و گوارش غذا اختلال ایجاد می‌شود. بین یك وعده‌ی غذایی سنگین و ورزش باید 90 دقیقه فاصله در نظر بگیرید.

 خواب به اندازه غذا، هوا،آب براي شما ضروري است. با اين حال ممكن است كه شما در زندگي خود اختلال در خواب را تجربه كنيد. يك سوم بزرگسالان گاهگاهي د رجاتی از بیخوابی را گزارش می دهند. اگر در خوابیدن مشکل دارید، چندین تغییر در روش زندگی می تواند درکسب مجدد رضایت درالگوی خواب شما کمک کند.

روشهای مفید ارائه شده درزیررا امتحان کنید.

پنج راهکاراساسی:

1. هرگز بیش از اندازه نخوابید

هرگز به دلیل کمبود خواب شب، بیش ازاندازه نخوابید. این مهمترین قانون است. هرروز درساعت مشخصی بیدار شوید، مخصوصا در صبح شبهایی که دچار کم خوابی بوده اید. تا دیر وقت خوابیدن، فقط برای یکی، دو روز می تواند ساعت فیزیولوژیک شما را درچرخه دیگری قرار دهد. این مسئله شما رامتعاقبا خواب آلوده (کسل) خواهد کرد ودیرتر بیدار خواهید شد.



2. ساعت فیزیولوژیک خود را میزان کنید.

نور به شروع مجدد ساعت فیزیولوژیک شما به حالت فعال روزانه اش کمک می کند. بنابراین وقتی که بیدار می شوید، بیرون بروید وکمی از نورآفتاب استفاده کنید. یا اگراین مشکل است، تمامی چراغها را در اتاق خود روشن کنید. سپس دوراتاق برای چند دقیقه ای قدم بزنید. ساق پاهای شما همچون پمپی عمل می کنند که خون را به گردش درمی آورند و به منظور کمک به پیشبرد کارهای روزانه، اکسیژن بیشتری به مغز شما می رساند.

3. ورزش

در طول روزازلحاظ فعالیتهای بدنی فعال باشید. این عمل مخصوصا در روز بعد از شب همراه بابدخوابی، مهم است. زمانی که کمتر می خوابید، بایستی در طول روز فعال تر باشید. فعالیت کمتر داشتن یکی از بدترین چیزهایی است که یک شخص بیخوابی کشیده، می تواند انجام دهد. بنظر می رسد که ورزشهای پر تحرک ( پیاده روی سریع، شنا، راهپیمایی، اسکواش وغیره) در لحظات پایانی بعدازظهربه خواب راحت تر کمک کند. همچنین، افرادی که دچاربیخوابی هستند تمایل به عدم تحرک به عدم تحرک دریکی دو ساعت قبل از خواب دارند. مقداری نرمش انجام دهید. نرمش روزمره، به افراد زیادی کمک کرده است.

4. چرت نزنید

درروز بعد از بیخوابی اصلا چرت نزنید. وقتی که احساس خواب آلودگی کردید، بلند شوید وکاری انجام دهید. راه بروید، تختخواب را درست کنید یا کارهای عقب افتاده را انجام دهید. درهنگام مطالعه، مرتبا بلند شوید( هرسی دقیقه یکباریا حتی اگر بیشترلازم بود) دور اتاقتان قدم بزنید. کمی نرمش انجام دهید. این کاربه هدایت اکسیژن به مغز شما وبه هوشیاری بیشتر کمک خواهد کرد.

5. بااستفاده ازدونكته زير، برنامه به رختخواب رفتن خود را تنظيم كنيد:

اولا، سعي كنيد درحدود همان ساعت هميشگي هرشب به تختخواب برويد. منظم باشيد بيشترافراد در ساعت هفت صبح، ظهر و شش بعدازظهر گرسنه مي شوند، چرا كه براي سالها دراين ساعات غذا خورده اند. رفتن به موقع به رختخواب درحدود همان زماني كه هر شب مي رويد مي تواند خواب را مثل گرسنگي منظم كند.


ثانيا، زماني كه مشكل خواب داريد، ديرتر به رختخواب برويد.چنانچه ، در طول دوراني كه دچار بيخوابي هستيد وفقط پنج ساعت خواب شب داريد به تختخواب نرويد تا اينكه پنج ساعت به زمان بيدار شدن شما باقي مانده باشد. براي مثال: اگر ساعت هفت صبح از خواب بيدار مي شويد، قبل از ساعت دو صبح به تختخواب نرويد.


چرت نزنيد! زماني را كه در رختخواب مي گذرانيد آن زماني باشد كه مي خواهيد بخوابيد. هنوز هم دچار بيخوابي هستيد؟ خيلي ديرتر به رختخواب برويد. سپس، همينطور كه زمان شما دررختخواب صرف خواب راحت شد،‌ زمان رفتن به رختخواب را هر شب از 15 الي 30 دقيقه عقب بكشيد واين عمل را براي يك هفته يا بيشتر ادامه دهيد.


نكته زير برخلاف آن چيزي است كه مي خواهيم انجام دهيم. ما مي خواهيم به تلافي خواب از دست رفته زودتر به تختخواب برويم . آنچه را كه بعضي از آزمايشگاههاي خواب يا روانشناسان تعليم مي دهند ياد بگيريد تا بتوانيد انجام دهيد- شب بعد ازشبي كه دچار بيخوابي بوده ايد، ديرتر به تختخواب برويد.

راهكارهاي ديگر:

6. هميشه ساعت خواب ثابتي داشته باشيد

سي دقيقه يا يك ساعت قبل از خواب، مطالعه را كنار بگذاريد و وارد بحثها يا فعاليتهاي محرك نشويد. كاري انجام دهيد كه باعث آرامش شود – كتابي كه نياز به فكر ندارد، بخوانيد به آهنگي كه آرامش است گوش دهيد، تماشاي يك برنامه تلويزيوني احمقانه را كنار بگذاريد. بعضي افراد درمحيط پاكيزه ومرتب بهترمي خوابند، ‌بنا براين آنها لحظه قبل از رفتن به تختخواب، دوست دارند اتاقشان را تميز ومرتب كنند پس خودتان آنچه را كه هميشه باعث پيشبرد خواب شما مي شود كشف كنيد.



7. حمام گرم بله، ‌دوش نه

قبل ازرفتن به تختخواب، يك حمام طولاني با آب گرم بگيريد . اين عمل به آرامش شما كمك مي كند وعضلات شما را تسكين مي دهد. ولي از طرف ديگر، دوش گرفتن شما را به بيدارماندن متمايل مي سازد .افرادي كه دچاربيخوابي هستند بايستي از دوش گرفتن در بعدازظهر اجتناب كنند.



8. فهرستي از آنچه مي خواهيد بنويسيد

يك دسته كاغذ ويك قلم را دسترس بگذاريد. اگر به چيزي فكر مي كنيد كه مي خواهيد آن را به خاطر بسپاريد ياد داشت كنيد. سپس همان چيز را كه به آن فكر مي كرديد ازذهنتان خارج كنيد به دليل نگراني از فراموش كردن آن مسئله لازم نيست در جاي خود بيدار بمانيد.



9. نرمش كردن وآرامش

بعضي ازافراد پي برده اند كه اگرهميشه، قبل از رفتن به تختخواب، براي چند دقيقه به نرمش كردن بپردازيد در ايجاد خواب مؤثر واقع مي شود. بعضي ديگر روشهاي آرامش بخش را تمرين مي كنند. بطور معمول كتابخانه ها يا كتاب فروشيها، كتابهايي راجع به گسترش نرمش كردن وآرامش يافتن دارند. بخش مشاوره دانشگاه مطالبي درباره اين دوموضوع دارد: سعي كنيد درهنگام مطالعه تنش ( فشاررواني) راكنارگذاريد؟« دكتر به من گفت كه فشار رواني ( تنش) باعث... من شد»



10. خوردن يا نخوردن

بعضي ازمراكز خواب درماني به منظور كمك به هوشياري شما درطول روز، يك صبحانه وناهار سبك توصيه مي كنند. آنها معتقدند كه غذاي سرشب رابه عنوان غذاي اصلي هرروزخود در نظر بگيريد. اين برنامه غذايي را حداقل چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب تنظيم كنيد، به اين ترتيب دستگاه گوارش بطور معقولانه اي تا زمان آماده شدن شما براي خواب، آرام خواهد شد.



11. شير گرم؟

يك ليوان شيرگرم هنگام خواب به بعضي ازافراد كمك مي كند. شيرحاوي آمينواسيد وترپيتوفان ضروري مي باشد كه سروتونين، ماده شيميايي، مغز را تحريك مي كند كه يك نقش كليدي درايجاد خواب را بازي مي كند. يك قطعه نان گندمي خالص به تأثيرآن مي افزايد يا مي توانيد آن را با خوردن قبل از خواب امتحان كنيد. يك قطعه نان گندمي به جذب تر پيتوفان كمك خواهد كرد.



12. از كافئين وغذاهاي حاوي تيروزين زياد از لحظات پاياني بعدازظهر به بعد اجتناب كنيد

كافئين، ماده اي شيميايي درقهوه، چاي، شكلات... ايجاد تحرك زياد وبيداري مي كند. بعضي ازآزمايشگاههاي خواب، مردم راتشويق به اجتناب از خوردن غذاهاي حاوي تيروزين مي كنند، براي مثال پنيرهاي حاصل ازتخمير شير ( پنيرچدار بدترين نوع آن است ولي ماست مناسب مي باشد) وكالباس. مواد الكلي باعث دوره هاي خواب غير طبيعي، نامنظم وبيداري مكرر در صبح زود مي شود.



13. قرصهاي خواب

دلايلي كه براي اجتناب ازخوردن قرصهاي خواب مطرح مي شوند عبارتند از : الگوهاي خواب آشفته، فراموشي كوتاه مدت، صدمه به مهارتهاي حركتي. تحقيقات نشان مي دهند كه رايجترين قرصهاي خواب تجويز شده به حافظه كوتاه مدت، زمان عكس العمل، تفكر وهماهنگي بينايي – حركتي ( همچون رانندگي كردن) صدمه مي زنند.





آيا محيط اطرافتان به ايجاد خواب كمك مي كند؟

دماي اتاق:

در يك اتاق خنك (حدود20درجه سانتي گراد) بخوابيد. پتوي اضافه نرمي رارويتان بيندازيد يا يكي زيرتشك اضافه كنيد، بجاي اينكه حرارت اتاق را بالا ببريد. پزشكي آن زمان كه دردانشكده پزشكي بود ازاين قاعده پيروي مي كرد؛ او يك دستگاه تهويه هوا را درتمام طول سال دراتاقش نگه مي داشت. اومي گفت كه اين كار كمك مي كند كه بهتر بخوابد وبه اين ترتيب به خواب كمتري نياز داشت. لزومي ندارد كه شما هم تمام كارهاي اين پزشك راانجام دهيد ولي سعي كنيد كه اتاق خود را خنك نگهداريد.



رطوبت:

حتي يك مسئله جزيي همچون خشك شدن گلو ممكن است خوابيدن رامختل كند بيشتر دستگاههاي حرارتي، هوا را در اتاق شما خشك مي كنند، پس يك دستگاه بخور قرض كنيد تا ببينيد كه به شما كمك خواهد كرد يانه. حرارت را پايين نگه داريد، بك پنجره باز مي تواند رطوبت را بالا نگهدارد.



سروصدا:

بنظر مي رسد كه بعضي از افراد در سروصداي يكنواخت بهترمي خوابند- براي مثال: صداي كولردرحياط پشتي. براي بعضيها، سروصدا مي تواند مانع خوابشان شود.



علاوه برصداي يكنواخت كولر، انواع بخصوصي ازآهنگهابه منظورازبين بردن صداهاي مزاحم امتحان كنيد. ازآهنگي استفاده كنيد كه درآن كلام (شعر) نباشد، ملودي خاصي داشته باشد وميزان صدا تغييرات زيادي نداشته باشد. نواركاستهاي زيادي هستند كه با صدايشان به آرام كردن مغز، احساسات وبدن د رهنگام خواب كمك مي كنند. اگراين روشها نتيجه ندادند گوشهاي صداگير كه كارگران درشغلهاي پرسروصدا استفاده مي كنند را امتحان كنيد. اگر از پنبه استفاده مي كنيد، ازاندازه بزرگي گلوله هاي پنبه اطمينان حاصل كنيد كه داخل مجراي گوش نشود كه دراين صورت يك پزشك بايستي آن را خارج سازد.





آيا براي بيخوابي نگرانيد؟

ممكن است فكركردن بيش از حد به مسئله بيخوابي آنرا بدتر كند. بهرحال اين را بدانيد كه شما از بي خوابي نخواهيد مرد! بيخوابي غالبا نشانه مسئله اي همچون نگراني زياد يا اضطراب درباره نمرات، پول، ارتباطات و... مي باشد.اگر فكر مي كنيد كه نگراني راجع به مسئله مشخصي ممكن است شما را بيدار نگه دارد ، بلند شويد، يك ورق وكاغذ بياوريد وآنچه را كه فكر مي کنید فردا می توانيد راجع به آن نگراني انجام دهيد،‌ بنويسيد. ياد داشت راجايي بگذاريد كه هنگام بيدارشدن آن را ببينيد. به اين ترتيب نگرانيتان راكنار بگذاريد وازباقيماده شب براي خواب راحت استفاده كنيد. در صورت لزوم، از راهكارهايي كه تا به اين جا شرح داد ه شد، براي بر گشتن به الگوي خواب منظم استفاده كنيد.



آيا درتختخواب ناتوان از خوابيدن هستيد؟

اگر در تختخواب هستيد ولي قادربه خوابيدن نمي باشيد به پيشنهاد بعضي از كارشناسان،‌ كاملا ازرختخواب بيرون بياييد، روي يك صندلي بنشينيد ومطالعه كنيد،‌ نامه هايي بنويسيد يا كارهايي كه نياز به فعاليت زياد ندارند انجام دهيد. وقتي كه خواب آلوده شديد به رختخواب برگرديد ويك فن آرامش را براي به خواب رفتن بكار ببريد. ازتختخوابتان فقط براي خوابيدن استفاده كنيد نه جايي براي انجام كارهاي ديگر.



از دست خودتان عصباني نشويد! سعي كنيد نگراني راجع به بيخوابي نداشته باشيد. توانايي بدن شما موفق به كنترل خواهد شد و شما شروع به خواب منظم خواهيد كرد مادامي كه از پنج روش اساسي كه قبلا شرح داده شد استفاده كنيد. 



آيا ورزش مي كنيد؟ 

نقش ورزش نمي تواند ناديده گرفته شود! به طورمنظم ورزش كردن، پياده روي تند، ركاب زدن يك دوچرخه ثابت( شايد وقتي كه تلويزيون تماشا مي كنيد)، شنا كردن، براي بهتر خوابيدن بعضي از افراد مؤثر مي باشد. هرچه بدن شما درطول روز فعالتر باشد، هنگامي كه زمان استراحت بدن شما رسيده باشد احتمال بخواب رفتن شما بيشتر خواهد بود . زمان آرامش براي خواب نياز به اين دارد كه با يك روز پر از فعاليت درتضاد باشيد. ( تا روزي پراز فعاليت نداشته باشيم، خواب آرامي درشب نخواهيم داشت، مترجم) 



آيا درشب بيدارمي شويد؟

درست وقتي كه دو، سه يا چهارساعت بعد ازخوابتان بيدارشديد،‌ چه كار بايد بكنيد؟ چيزي ننوشيد، نخوريد، سيگار نكشيد. اگر دست به اين كارها زديد به مدت 3 تا4 شب، ناخودآگاه براي نوشيدن وخوردن وسيگاركشيدن، خود را بيدار خواهيد يافت. درصورتي كه بيدارشديد،ازجايتان بيرون بياييد،كتاب بخوانيد،‌نامه هايي بنويسيد يا فعاليتهاي آرامي انجام دهيد. عكس العملها نسبت به تنشهاي هرروز زندگي مي تواند حاصل مرحله اي از خواب باشد كه درآن وقفه ايجاد شده است. يك برنامه كنترل فشاررواني مي تواند مؤثر واقع شود. با بخش مشاوره براي چنين برنامه اي تماس بگيريد. 



آيا ساعت چهار يا پنج صبح بيدار مي شويد؟ حالا چي؟

بلند شويد و روزتان را شروع كنيد، چنانچه استراحت كامل كرده باشيد، احتمالا به اندازه كافي خوابيده ايد ومي توانيد جلوتر از ديگران به كارهاي روزانه خود بپردازيد. اگرهنوز احساس خستگي مي كنيد، ‌با اين حال باز هم از جايتان خارج شويد و روز را شروع كنيد، ‌از چرت زدن اجتناب كنيد. راهكارهاي اساسي پيشنهاد شده را شروع كنيد. 



يك برنامه ورزشي وتمرين براي كنترل فشار رواني در زندگيتان پياده كنيد. به كمك ياد گيري براي كمتر عصبي شدن در طول روز، شما خواهيد آموخت كه چگونه شبها بهتربخوابيد.



آيا فشاررواني را خيلي خوب كنترل مي كنيد؟

كنترل طبيعي ومؤثرهر روز فشار رواني درزندگي، يك مشكل مشترك بين همه مي باشد. يك عكس العمل دائمي به تنشهاي روزانه،‌ بيخوابي مي باشد كه يا بصورت بيخوابي دائمي وطولاني مدت درشب و يا بصورت ازخواب پريدن مداوم خود را نشان مي دهد. يك برنامه خوب براي كنترل فشار رواني به شما درزمينه يادگيري چگونگي كنترل فشار رواني پياپي و نيز چگونگي روزهاي خود به نحو عالي ياري مي دهد. شما مي توانيد براي برنامه هاي كنترل تنش از مراكز مشاوره ومراكز سلامت رواني كه در اين زمينه فعاليت مي كنند و پزشك خانواده اطلاعاتي بدست آوريد. بيشتر بيمارستانها چنين برنامه هايي را براي كمك به مردم به منظورافزايش سلامتي بيشتر در روش زندگي پيشنهاد مي كنند.





شما به چه ميزان خواب، نيازمنديد؟ 

ميزان نياز به خواب ازافرادي به فرد ديگر متفاوت است. بعضي از افراد فقط به چهارساعت خواب درشب نياز دارند، اما بعضي ديگر به نظر مي رسد كه به ده ساعت خواب نياز داشته باشند. 



بعضي از افراد از اينكه فقط پنج يا شش ساعت درشب مي خوابند شكايت دارند. اين درحالي است كه بعضي ازهمين افراد صبح بيدار مي شوند در حاليكه خستگي شان برطرف شده ودرطول روز بخوبي كارمي كنند. پنج يا شش ساعت خواب تمام آن چيزي است كهآنها بيشتر مواقع نياز دارند. آنها دچاربيخوابي نيستند.



بعضي ديگرازمردم، بعد ازهشت ساعت خواب باز هم احساس خستگي مي كنند. آنها نياز به بيش از متوسط هفت يا هشت ساعت خواب« طبيعي » دارند. فقط يك ساعت خواب اضافه تر به آنها در بر طرف شدن خستگي كمك مي كند. 



امتحان كنيد تا بفهميد به چه ميزان خواب نيازدايد.



همچنين به خاطرداشته باشيد كه مقدارخوابي كه شما نيازمنديد متفاوت خواهد بود. ممكن است نياز شما به خواب كاهش يابد و توانايي شما درخوابيدن زماني كه بطورمنظم ورزش مي كنيد وكارهايي را با لذت وبه سادگي انجام مي دهيد، بهبود يابد. ممكن است درزماني كه دچار فشار رواني بيشتري هستيد يا زماني كه كمتر فعاليت داريد ( براي مثال،‌ انتقال ازيك كارپرتحرك به كار كم تحرك همچون دانش آموزي كه بعد از داشتن يك تابستان پرتحرك به مسئوليت كم تحرك خود بازمي گردد) در حاليكه به خواب بيشتر نياز داريد، ‌بيخوابي بيشتري را نيز تجربه كنيد. 

منابع ياري دهنده:

ورزش:

كلاسهاي شنا غالبا در اردوها و گروههاي اجتماعي پيشنهاد مي شوند كلاسهاي بدنسازي، كه داراي خصوصيات بهترين اشكال ورزشي هستند ،‌ ممكن است ظهرها و نيز براي زمان هاي ديگر پيشنهاد شوند . دانش آموزان براي پياده روي ، راهپيمايي، ركاب زدن دوچرخه هاي ثابت، دستگاهاي بدنسازي درساعات برنامه ريزي شده دسترسي بهتري به اين فعاليت دارند. 

آموزش كنترل فشاررواني:

اين آموزشها دربخشهاي مشاوره دانشگاهي ومراكز بهداشت رواني پيشنهاد مي شوند.

مشاوره كردن:

با توجه به زمينه هاي تحصيلي، شخصي يا اجتماعي در بخشهاي مشاوره دانشگاهي قابل دسترسي مي باشد. 


با پزشتكان مشورت كنيد:

شايد شما مبتلا به آلرژيها(حساسيتها) يا مشكلات جسماني ديگري هستيد كه از خواب شما جلوگيري مي كند. اگر راهكارهاي ارائه شده در بالا مؤثر نبودند با مركز مشاوره دانشگاه يا پزشتكان تماس بگيريد. چنانچه بيخوابي باعث مي شود كه شما براي چندينساعت درشب و به مدت يكي دوماه بيدار بمانيد. اگر شما دانشجوي دانشگاه هستيد با يك روانپزشك يا روان شناس درمركز مشاوره و يا پزشك مركز بهداشت دانشگاه ملاقاتي داشته باشيد.

******************************************************

هفت راه برای ارتقاء عزت نفس

اگراز احساس بد داشتن نسبت به خود خسته شده ايد،7 استراتژي عملي زير مي تواند به شما براي بالا بردن عزت نفس كمك كند.

1- به گذشته فكركنيد، به زماني كه براي اولين بار كاري جديد و نو انجام داديد. 

ياد گرفتن نكات جديد غالبا با حالات عصبي، عدم اعتقاد به خود و استرس بالا همراه است، همه اين احساسات اجزا ضروري فرايند يادگيري هستند، اگر دوباره احساس عدم خود- رضايتي كرديد، به ياد داشته باشيد يادگيري با اين احساسات ناخوشايند همراه است. به ياد آوردن اين نكته به شما كمك مي كند آرامش خود راحفظ كنيد. 


2 - كارهايي راكه به تاخيرانداخته ايد انجام دهيد.

كارهايي مانند نامه نوشتن و يا تلفن زدن به يك دوست، تميز كردن خانه، مرتب كردن باغچه ها، تعميرماشين، رسيدگي به صورت حسابها، آشپزي و خلاصه هر كاري كه مي تواند قدرت تصميم گيري را در شما احيا كند.

3- كارهايي انجام دهيد كه در آنها مهارت داريد.

براي مثال شنا كردن، دويدن، رقصيدن، آشپزي، باغباني، كوهنوردي، نقاشي، نوشتن و غيره. انجام اين كارها تمركز شما را بيشتر مي كنند. 

4 - از فكر كردن به خود دست برداريد!

شايد كمي عجيب باشد ولي عزت نفس پايين غالبا با خود محوري افراطي همراه است. انجام دادن فعاليت هايي كه شما را مجذوب و توجه شما را به خود جلب مي كند، مي تواند احساس بهتري به شما بدهد.

5- استراحت كامل و كافي داشته باشيد.

اگر احساس نگراني، كمبود و يا عدم اعتماد به نفس مي كنيد، اولين قدم این است كه دست از فكركردن بكشيد و استراحت كنيد. بعضي افراد استراحت كردن را با تمرين ياد مي گيرند و بعضي خود را درگير كارهايي مي كنند كه ذهنشان را مشغول مي كند. اگر بتوانيد هر زمان كه تمايل داشتيد استراحت كنيد يكي ازمهارت هاي زندگي را كسب كرده ايد. فعاليت هايي نظير خود هيپنوتيزمي، تعمق و يا تكنيك هاي استراحت جسماني مانند تاي چي مي تواند سودمند باشند.

هنگامي كه استراحت مي كنيد، مغز شما حالت عاطفي كمتري دارد و حافظه بهتر كارمي كند. استراحت درماني خارق العاده و بي نظيراست. 

6- همه آنچه را كه به دست آورده ايد، در خاطره تان زنده كنيد.

شاید انجام اين كار در ابتدا سخت و دشوارباشد، ولي بعد از مدتي قادر خواهيد بود فهرستي از خاطراتي را كه مي توانند عزت نفس شما را بالاترببرند تهيه كنيد. خاطراتي همچون قبول شدن در امتحان راهنمايي و رانندگي (به استثناي حالات اضطرابي آن)، قبول شدن در امتحانات، بازي كردن در تيم هاي ورزشي، رهايي يافتن از بيماري، پس اندازكردن پول، كمك كردن به ديگران و غيره.

7- اگر احساس بدي نسبت به خود داريد، مطمئن باشيد افكار، خاطرات و رفتار شما تحت تاثير آن قرار خواهند گرفت. 

بنابراين اگر احساس خوبي نسبت به خود نداريد، حتما فقط اوقات و خاطرات بد را به خاطر خواهيد آورد.

خلاصه:

هنگامي كه يك يا چند مرحله از مراحل زير را امتحان كرديد، سعي كنيد آنها را جز اصلي زندگي خود كنيد. براي بيشتر افراد داشتن عزت نفس بالا فقط يك رويداد خوشحال كننده نيست بلكه نتيجه شيوه تفكر و كارهايي است كه آنها هر روزه انجام مي دهند.

منبع :  http://www.egolestan.com/

 میل به کوهنوردی و کشش های اولیه درونی برای رفتن به کوه بطور معمول از سنین 17 سالگی شروع می شود. نقطه اولیه این آغاز زیبا و فراموش نشدنی که تا آخر عمر با انسان باقی می ماند اولین روز و خاطره آن است، که حتی پس از سالیان طولانی که از کوهنوردی ما می گذرد همراه ما هست. هر لحظه که به آن روز می اندیشیم و تصویرهای متمادی ایامی را که پشت سر گذاردیم مرور می کنیم متوجه می شویم که در طی این راه دشوار چه صدمات و تلاش های بی وقفه ای که انجام نداده ایم، به چه مشکلاتی که بر خورد نکرده ایم و چه موفقیت های ارزنده ای که از پیروزی لذتبخش در پاسخگویی میل درونی مان برای صعود به قلل که بدست نیاورده ایم.

نقطه آغاز

معمولاً به یکی از اشکال ذیل کوهنوردی و میل به آن در فرد پیدا می شود:

1. در فصلی بسیار مناسب به تنهایی یا به اتفاق دوستان و خانواده به کوه رفتن و حال و هوای دیگری بجز حال هوای در شهر بودن را احساس کردن.
2. اجرای یک برنامه ساده و اتفاقی به همراه دوستان بعضاً آشنا با کوهستان. به کوه رفتن و در خلال آن صحبت هایی در ارتباط با قلل بلند کوه ها و دیدن اتفاقی یک محیط سنگ نوردی و افرادی که در آن مشغول به تمرین و صعود هستند.
3. به احتمال بسیار کم به اتفاق یک مربی با تجربه در کوهستان از دوست و آشنا یا شاید فامیل و به همراه وی به کوه گام گذاردن در برنامه بزرگ عمومی و سراسری تیم های کوهنوردی و یا برخی از گروه های کوهنوردی در اثر تبلیغات عمومی آنان شرکت کردن و جذب محیط شدن.

و پاره ای موارد کمیاب و نادر دیگر که به یکباره بوجود می آید. زمانی که اولین سرآغاز دشواری هاست. میل شدید به حرکت، هر گونه مانعی را از سر راه بر می دارد. با مشکلات اجتماعی و کاری دست و پنجه نرم می کند و به پیش می رود.

گام های نخستین

            پس از کشش اولیه در طی انجام فقط یک برنامه از انواع ذکر شده به طور معمول تفکر ادامه کار پدید می آید. طبیعی است که وسایل خاصی در اختیار نداریم و علاوه بر آن اطلاعی نیز در خصوص این وسایل نداشته و از کم و کیف آن بی خبر هستیم. بنابراین راه پیمایی های اولیه در محیط های شناخته شده کوهستانی هر شهر انجام می شود. لیکن در ضمن صعود با نگاه های کنجکاوانه به اطراف پی به وسایلی می بریم که معمولاً کوهنوردان به همراه خود دارند. طبیعی است که به فکر دست یابی و تهیه اینگونه وسایل می افتیم. روزهای تعطیل یکی پس از دیگری می آیند و همچنان بطور مکرر مسیرهای تکراری را بالا و پایین می رویم. به تدریج می توانیم از محیط های تکراری خارج شده به دنبال برخی گروه های کوهنوردی در کوه و در تعقیب آن ها به مسیرهای جدیدی دست پیدا کنیم. از ذکر این نکته گریزی نیست که اگر این اتفاق در بهار و تابستان بیافتد طبیعتاً ساده تر و در زمستان بسیار خطرناک و مشکل ساز خواهد بود. بدون امکانات، پی گیری و همپایی با گروه های صعود کننده بطور جدی جان انسان را به مخاطره می افکند. عدم اطلاع از نقاطی که خطر ریزش بهمن دارند، مقابله یکباره با هوای طوفانی و خطرناک زمستان، گم کردن راه و ندانستن شیوه های مسیریابی، مواجه شدن با صخره و دیواره و پرتگاه، درگیری با صخره بدون آموزش قبلی، اطلاع ندادن به دوستان و فامیل و بستگان، راهپیمایی در مسیر حرکتی که نمی دانیم به کجا می رود، تا چه زمان رفته و چه زمان باز خواهیم گشت، اتراق کردن در هوا سرد زمستان در صورت مواجهه با هوای طوفانی به امید فرود آمدن در روز بعد بدون وسایل کافی، و ده ها مشکل دیگر از این نوع باعث آن می شود تا اکثریت قریب به اتفاق جوانان و نوجوانان که در طی این دوره گام های نخستین را به کوه می گذارند در معرض تهدیدات دائمی قرار گرفته و متاسفانه به حوادث تلخ و دردناکی گرفتار آیند.

شاید نخستین برنامه های انفرادی و یا حداکثر دو نفره ما در کوهستان در فصل بهار حال و هوای دگرگون آن و یا ماه های پاییز باشد. هر دو این فصول ضمن جاذبه اغوا کننده خود خطرناک نیز هستند شاید برای کسانی که بیشترین لذات را از صعودهای بهار و پاییزه بردن خطرناک نامیدن این فصل ها قدری سنگین به نظر برسد. اما میل شدید دستیابی به ارتفاعات با وسایل ناقص ابتدای همچون کفش نامناسب و لباس های ناکافی، بعلاوه گرمای مطبوع بهار از یکطرف می تواند تا حد زیادی مشکلات صعود به ارتفاعات را حل نماید. لیکن این شبهه را نیز به وجود خواهد آورد، که صعود کار دشواری نیست. مسیرهایی که به راحتی بر روی لبه خط الراس ها قرار می گیرند، یال هایی که به سرعت در بهار و تابستان پیموده می شوند و پناهگاه ها و جنپناه هایی که بسیار زود به آن ها می رسیم و در آن ها استراحت می کنیم هوای نسبتاً پایدار و گرم، دسترسی به آب در نقاط مختلف کوه و ده ها نکته دیگر باعث می شود تا به دنبال سایر علاقه مندان به راحتی بر قله کوهی مرتفع و یا حتی کوتاه صعود کنیم. به نظر می رسد وسایل ناقصی که داریم بخوبی از عهده این مهم برآیند و جز چند تغییر کوچک مشکل دیگری وجود نداشته باشد. اما زمانی که با زمستان زیبا و با شکوه کوه های ایران مواجه می شویم زمانی است که باید از تجربیات خود استفاده کنیم، بنابراین با همان امکانات و وسائل موجود گام در راهی خطرناک و یا حتی بی بازگشت می نهیم و به کوه می رویم. از نقاط تابستانی مهمی نام می بریم. خانواده به درستی از موضوع اطلاعی ندارد. دوستان با موضوع بیگانه هستند. مسیرهای ابتدایی را با سرعت به پیش رفته سپس از قعر دره ها، یا از روی یال ها – همان نقاطی که در تابستان شاهد صعودمان بودند – به دنبال ردپاهای نامحسوس، بهمن ها را می بریم. از شکاف صخره ها صعود می کنیم حال آنکه هر آن حادثه ای دردناک می تواند بوجود آید :ریزش بهمن، پرت شدن از صخره ها و گم شدن در کوه. زمانی که در ارتفاعات هستیم باد با شدت مهیبی می ورزد. بواسطه غرور بیش از حدی که داریم همچنان به پیش می رویم و به ناگاه همه چیز در هم ریخته می شود. گروه های جلوتر از ما با وسایل بهتر سریع تر ارتفاع می گیرند و ما با کوله باری از مشکلات باقی می مانیم. هوای سرد و طوفانی، مه و نبود دید کافی باعث می شود یا به طور کامل مسیر را گم کنیم و یا دچار بهمن شویم. بدین ترتیب به راحتی خود را در معرض مخاطرات زمستان قرار داده ایم. چه بسیار عزیزانی که حتی با وسایل کافی، به علت کمبود تجربیات زمستانی نتوانستند از عهده هوای غافلگیر کننده این فصل برآیند و تسلیم طبیعت سخت و مقهور کننده شدند.

قریب به اتفاق حوادث کوهستان های ایران بدین شکل بوجود آمده و پایان می پذیرند.

کوهنوردی تابستانی نیز چون زمستان مشکل آفرین و حادثه ساز خواهد بود اگر بدرستی با آن رو برو نشویم. درگیری با صخره ها تا سر حد امکان و ناتوانی در بازگشت، ریزش سنگ در مسیرهای خطرناک، صعود کردن به ارتفاعات بلند بدون اینکه به بازگشت، ریزش سنگ در مسیرهای خطرناک، صعود کردن به ارتفاعات بلند بدون اینکه به بازگشت فکر کرده باشیم، اتراق های طولانی بر فراز قلل و دره ها، مواجه شدن با یک توده هوای سرد غافلگیر کننده توام با برف حتی در بهار، درست حرکت نکردن و وارد آوردن فشارهای بی دلیل فیزیکی به بدن و خصوصاً بازگشت های سرعتی و صدمه دیدن های شدید اندام های بدن در عنفوان جوانی، بی خوابی ها و خستگی های روحی و جسمی شدید در اثر عدم رعایت نکات مهم در صعود و فرود، تکروی های نا به جا و بی حاصل، تقلید های غلط و حادثه آفرین از حرکت های سنجیده سنگ نوردآن در ارتباط با استفاده از وسایل فنی، هر یک به تنها از جمله مواردی هستند که حادثه ساز خواهند بود.

به سمت حرفه ای شدن و تجربیات تازه

 پس از طی دوران حادثه ساز نخستین، در اثر تکرار صعودهای دائمی در نقاط معمولاً شلوغ، به تدریج با اشخاص و احتمالاً گروه های کوهنوردی آشنا خواهیم شد.

این زمان از کوهنوردی را باید در حقیقت زمان تعیین خط مشی نام نهاد. ما در این دوره به جهت ارتباط تنگاتنگی که با افراد متفاوت خواهیم داشت. برای طی دوره بعدی کوهنوردی خود آماده می شویم.

به طور معمول آشنایی در کوه یک امر اتفاقی ساده است یا در اثر ردگیری گروهی از کوهنوردان در زمان استراحت بخصوص در پناهگاه ها و یا بطور اتفاقی در هنگام صرف صبحانه و یا نهار و یا به صورت انفرادی با هم مسیر شدن با آن ها اتفاق می افتد. طبیعی است که در این زمان فرد با تجربه، از این که شخص دیگری نیز چون خود او علاقمند به پیمودن این راه دشوار و مشکل است خوشحال می شود و پس از صحبت های اولیه به طور معمول قرارها گذاشته می شود.

میل به خارج شدن از دوره ای که در حال پشت سر گذاشتن آخرین روزهای آن هستیم، دورانی خوشحال کننده و گرم است.

تجربیات گروهی

با گام نهادن به دوره تجربیات گروهی، فردی که شاید سال ها به طور انفرادی کوهنوردی می کرده است به یکباره در محیطی قرار می گیرد که افراد زیادی را هم زبان و هم مرام خویش می یابد. احساس شادی زایدالوصفی در دیدارهای اولیه گروهی احساس می شود حال فرد با جزییات بسیار زیادتری از کوه و کوهستان آشنا می شود. با اصول کار گروهی، فهرست برنامه های صعود، سنگ نوردی و... این امر موجب می شود تا به صورت ابتکاری به یکی از زیر بخش های کوهنوردی از قبیل سنگ نوردی طبیعی، سنگ نوردی داخل سالن، کوهنوردی، راه پیمایی و کوه پیمایی، غارنوردی، اسکی، یخ و برف و صعودهای زمستانی علاقمند گردد. تلاش برای اماده شدنو به رتبه ای رسیدن و تکمیل وسایل آغاز می شود. دوره ای سخت در راه آموزش دیدن و به پای بقیه رسیدن شروع شده. پس از مدتی وی نیز می تواند حرفی برای گفتن داشته باشد.

دوره پیشرفت

دوران عضویت در گوره های کوهنوردی گاه به واسطه علایق گروهی تا مدت ها ادامه می یابد. اما با گذشت زمان فرد با همکاری و اجرای برنامه های مشترک با سایر گروه ها و با کسب تجربیات تازه و با تکیه بر آموخته های خود احساس استقلال می کند. به هر حال این ها جملگی حالاتی هستند، که برای اکثر کوهنوردان به وجود می آیند و گریزی از آن نیست. در این دوره فرد در کلاس های مختلفی خارج از سطح گروه شرکت می کند. به تدریج با اعضای سایر گروه های کوهنوردی، مربیان و پیش کسوتان آشنا می شود. امیال گوناگون با توجه به فصل هیچگاه  او را آزاد نمی گذارند. در بهار هر سال برنامه ای ابتدایی و در اواخر بهار سنگ نوردی، در تابستان صعود به قلل، در پاییز آمادگی برای اجرای برنامه های زمستانی و در اوج آن ارجای برنامه زمستانی و دوبار تکرار مکررات. البته به تدریج فرد به سوی محور خاصی متمرکز می گردد. یکی از اشکال و زیر بخش های کوهنوردی مد نظر او قرار می گیرد. میل به همه فن حریف بودن افول می کند و در یک یا حداکثر 2 رشته آغاز به پیشرفت می نماید. سال ها در پی یکدیگر می گذرند. او حال یک مربی شده است و یا ییک کوهنورد با تجربه و حرفه ای.

دوران تجربه

با طی دوران شکوفایی و افزون شدن تجربه، کوهنورد با تکیه بر آموخته های خود در طی سالیان سال، به انتقال این تجربیات به کار آموزان و کسانی که چون گذشته خود او به دنبال گمشده ای می گردند. دوران انتقال به آرامی سپری می شود و در طی آن ضمن این که خود وی مجدداً آموزش هایی از کار با کارآموزان می بیند به رشد آنان نیز می افزاید، با مکان های مختلفی همکاری می کند. از عمق وجود خویش دانسته های علاقه مندان را می افزاید، همه چیز و همه ابعاد کوهنوردیش را در آموزش خلاصه می بیند و پس از طی سالیان طولانی در این دوره یا آموزش می دهد و یا خود به نحو بارزی در یکی از رشته های کوهنوردی به اوج شکوفایی دست می یابد.

دوران پیش کسوتی

پس از پشت سر نهادن سال های متمادی از زندگی کوهنوردی، یا آنان که هم مرام و هم زبان خودش بودند، به تدریج با رسیدن به مرزهای پیری تلاش و کوشش رو به افول می نهد. دیگر نمی تواند همپای جوان ها گام بردارد. با این که کوله باری از تجربه بر پشت دارد و هر لحظه نیز از انتقال آن به دیگران غافل نیست، اما نیازمند قرار گرفتن و سکون و آرامش است. در عین حال باید دانسته های خود را با اطلاعات روز وفق دهد و از آن عقب نیافتد. اگر نتواند خود را با علم روز همگام کند، چندین سال متمادیاز قافله پیشرفت امور کوهنوردی عقب خواهد افتاد و جبران آن بسیار دشوار خواهد شد. او باید در چنین اوضاع و احوالی بخواند، برداشت کند، مطالعه و بررسی نماید و تدریس کند و در مواقعی به صورت عملی با هم سن و سال های خود به کوه برود. در شرایط بحرانی از تجربیاتش در طوفان، و هوای نامساعد استفاده کند و با نشاط و سر حال باشد. با آنچه گفته شد به شرح مسیری پرداختیم، که عموم علاقه مندان به کوهنوردی با آن رو به رو هستند. لیکن قبل از پیمودن این راه چه خوب است اگر علاقه مندان، به خصوص نوجوانان و جوانان در می یافتند که راه های بسیار ارزشمندتری جز موارد قید شده نیز وجود دارد، تا با بهره گیری از حداقل امکانات ضمن اجتناب از خطرات و صدمات وارده، بخصوص در دوران حادثه سازی بتوان به نحو چشمگیری ضایعات را به حداقل رسانده ضمناً از پیشرفت مطلوب تری نیز بهره مند شویم.

طبیعی است که اگر جوانان علاقمند به کوهنوردی در همان روزهای اولیه علاقمندی با مراجعه به هئیت های کوهنوردی هر استان بتوانند ضمن آشنایی با نحوه فعالیت گروه های کوهنوردی موجود با انتخاب موفق ترین گروه و قرار گرفتن در حیطه مسئولیت اجرایی گروه ضمن ارتقاء سطح آموزشی خود صدمات وارده حوادث ناشی از کوهنوردی های اولیه را کم کرده، با انجام برنامه های دسته جمعی و گروهی آموزش های خاصی ببینند و کوهنوردی که از این راه به تشکیلات سازمان یافته گروه های کوهنوردی وارد می شود ضمن آموزش دوره های متفاوتی چون :

آشنایی با تجهیزات وسایل کوهنوردی، چگونگی مواجه شدن با خطرات کوهستان، امداد و نجات ف هواشناسی، شناسایی کوه های ایران، هدایت گروه در کوهستان و کوهنوردی زمستانی می تواند به نحوه بارزی در آینده ضمن عدم به مخاطره انداختن جان خود به انتقال تجربیات ارزشمند خویش نیز بپردازد.