شمایی که خواهان کاهش چربی شکم هستید، ورزش و تغذیه صحیح را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

ورزش های قلبی، کاهنده چربی بدن و ورزش های قدرتی کاهنده چاقی شکم می باشند.

هنگامی که خواهان کاهش چاقی شکم هستید، اولین چیزی که به ذهنتان خطور می کند، انجام ورزش های شکم می باشد. اما باید گفت ورزش های شکم کمتر اهمیت دارد و در واقع تقویت شکم، مهم تر می باشد.

برای کاهش چربی شکم، بهتر است تمرکز بیشتری بر ورزش های قلبی، ورزش های قدرتی و رژیم غذایی خود داشته باشید.

مانند هر ورزش دیگری، یک روز بین ورزش ها به بدن خود استراحت دهید.

ورزش های قلبی و قدرتی را در روزهای مختلفی انجام دهید تا تمرکز بیشتری بر تمرینات خود داشته باشید.

ورزش هایی برای کاهش چربی شکم

الف- ورزش های قلبی: اول باید از شر لایه چربی اطراف معده خلاص شوید. اگر ورزش هایی مانند Crunch را انجام ندهید، عضلات شکم شما وسیع تر می شوند، اما زیر چربی شکم مخفی خواهند شد.

3 تا 4 بار در هفته، پیاده روی و یا آهسته دویدن باعث می شود سوخت‌وساز و ضربان قلبتان بیشتر شود.

هر چقدر سرعت سوخت و ساز بالا برود، به همان نسبت کالری سریع تر می سوزد و به از بین بردن چربی شکمی کمک می کند.

ب- ورزش های شکم: بعد از شروع برنامه های چربی سوز (ورزش های قلبی)، شروع به ورزش هایی برای وسعت عضلات شکم کنید. ورزش های شکمی از قبیل Crunch یکی از بهترین ورزش ها برای از بین بردن چربی شکم می باشد.

حرکت آسانای یوگا نیز در این رابطه موثر است. حرکت آسانا به این روش است که به پشت دراز می کشید و پاها و بالا تنه خود را در زاویه 30 درجه، به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

ج- ورزش های با استراحت: این ها ورزش هایی است که در ابتدا و به مدت معین، ورزش با شدت زیاد انجام می دهید و سپس ورزش با شدت کمتر انجام می دهید.

هنگامی که با شدت زیاد ورزش می کنید، تمام بدنتان حرکت می کند و بعد که شدت ورزش را کم می کنید، فرصتی برای بهبودی و بازیابی می یابید.

بهترین مثال در مورد این ورزش عبارت است از: 5 دقیقه آهسته دویدن برای گرم کردن بدن و بعد 2 دقیقه با سرعت زیاد دویدن و بعد سرعت خود را کم کنید و سپس برای 2 دقیقه دیگر سرعت خود را افزایش دهید و در آخر به مدت 5 دقیقه آهسته بدوید.

ورزش های مفید برای کاهش چاقی شکم عبارتند از:

1- دوچرخه سواری

روی زمین دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و توسط انگشتان، سرتان را نگه دارید.

زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید و بدون آنکه گردن خود را بکشید، شانه خود را از زمین بلند کنید.

به سمت چپ بچرخید، آرنج راست را به طرف زانوی چپ بیاورید، در حالی که پای راست شما مستقیم می باشد.

پاهایتان را عوض کنید، آرنج چپ را به طرف زانوی راست بیاورید.

این ورزش را یک تا سه مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

2- Crunch با توپ

بر روی توپ دراز بکشید و توپ را در زیر کمرتان قرار دهید.

دستانتان را بالای سینه به هم قفل کنید و یا در پشت سرتان قرار دهید.

شکم خود را منقبض کنید و نیم تنه خود را بالا بیاورید، قفسه سینه خود را به سمت ران بکشید.

در حالی که شما این ورزش را انجام می دهید، سعی کنید توپ ثابت باشد.

کشش را در شکم خود احساس کنید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

3-  Crunch با دستان کشیده

بر روی زمین دراز بکشید. دستانتان را در بالای سرتان دراز کنید. دستانتان باید چسبیده به گوش هایتان باشد.

شکم را منقبض کنید و شانه خود را از زمین بلند کنید.

اگر احساس درد در گردن می کنید، یکی از دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و باید دست دیگر صاف و کشیده در بالای سر قرار داشته باشد.

بعد دستانتان را پایین بیاورید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

اگر برای شما این ورزش سبک است، می توانید دمبل های سبکی را در دست هایتان بگیرید.

4- Crunch معکوس

روی زمین دراز بکشید. کف دستانتان یا بر روی زمین باشد و یا در پشت سرتان.

زانوها را 90 درجه خم کنید و در مقابل سینه قرار دهید. پاها به هم چسبیده و یا گره خورده باید باشند.

شکم را منقبض کنید و لگن را از زمین بلند کنید و پاهایتان را به طرف سقف بالا ببرید.

سپس پایین بیایید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

این یک حرکت ساده است و سعی کنید لگن خود را بالا ببرید، بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید.

5- Plank

 بر روی شکم دراز بکشید. ساعدها و کف دستان بر روی زمین باشند.

خود را از زمین جدا کنید و بر روی پنجه پاهایتان بلند شوید و بر ساعدهایتان استراحت کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید. باید از سر تا پاشنه پایتان در یک خط قرار بگیرد.

شکم را منقبض کنید و باسن خود را حرکت ندهید.

مدت 20 تا 60 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس پایین بیایید.

این ورزش را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

6- چرخش شکم

بر روی این دستگاه (تصویر) بنشینید و میله های آن را بگیرید.

شکم را منقبض کرده و به جلو خم شوید. به جای فشار دادن دستانتان، بر عضلات شکم تمرکز داشته باشید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

7- Crunch با پاشنه پا

دراز بکشید. زانوها خمیده باشند و دستان در پشت سر قرار داشته باشند.

شکم را منقبض کنید و شانه را از زمین جدا کنید.

گردن را با دستانتان نکشید.

کمر و پاشنه پاها را روی زمین فشار دهید. 

سپس پایین بیایید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

8- Crunch پای عمودی

روی زمین دراز بکشید. پاها صاف و کشیده به سمت بالا و زانوها کمی خمیده باشند.

دست ها را پشت سرتان قرار دهید، اما از هل دادن گردن خودداری کنید.

شکم را منقبض کنید و شانه ها را از زمین بلند کنید و قفسه سینه را به پاها برسانید.

پاها را نباید حرکت دهید و باید ساکن و صاف باشند.

سپس پایین بیایید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

9- بالا آوردن پاها (ورزش خلبانی)

بر روی یک صندلی بایستید و دسته های صندلی را برای ثبات بالا تنه خود بگیرید.

به کمر فشار وارد بیاورید. شکم را منقبض کنید، پای خود را بالا آورده و زانوها را در مقابل قفسه‌سینه قرار دهید.

پشت خود را خم نکنید و یا پای خود را نچرخانید.

به آرامی کمر خود را پایین بیاورید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

 هرگاه احساس کردید دست ها و انگشتان شما خشک و سفت شده اند، آنها را بکشید، ولی نباید موقع کشیدگی احساس درد کنید.

این ورزش ها را با حرکت ساده کششی زیر شروع کنید.

1- مشت کردن دست

- دست خود را مشت کنید، طوری که شست شما روی بقیه انگشتان باشد.

- 30 تا 60 ثانیه مشت خود را نگه دارید. سپس مشت خود را باز کنید و انگشتان خود را بکشید.

- این حرکت را حداقل 4 بار، با هر دست انجام دهید.

2- کشیدن انگشتان دست

این حرکت باعث کاهش درد و بهبود حرکت دست ها می شود.

- دست خود را روی یک سطح صاف مثل میز قرار دهید.

- کف دست خود را کاملا به سطح میز بچسبانید، بدون اینکه فشاری به مفاصل انگشتان وارد شود، یعنی نباید خیلی دست خود را فشار دهید تا درد بگیرد.

- 30 تا 60 ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

- این حرکت را حداقل 4 بار برای هر دست خود انجام دهید.

3- کشیدن سرپنجه دست

این حرکت دامنه حرکت انگشتان دست را بهبود می دهد.

- دست خود را صاف نگه دارید.

- انگشتان دست خود را از قسمت بالا به سمت داخل دست خم کنید، طوری که سر انگشتان به قسمت پایین انگشت ها برخورد کند.

- 30 تا60 ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

- حداقل 4 بار برای هر دست این حرکت را انجام دهید.

4- تقویت چنگ دست

این حرکت، باز کردن دستگیره درب و نگه داشتن وسایل را در دست ها بدون اینکه بیفتند، آسان می کند.

- یک توپ نرم پلاستیکی را در کف دست خود گرفته و تا جایی که می توانید آن را فشار دهید.

- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید.

- این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر دست انجام دهید.

- شما می توانید این حرکت را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید، اما بایستی 48 ساعت بین هر جلسه تمرین فاصله زمانی باشد.

- اگر مفصل انگشت شست شما آسیب دیده است، این حرکت را نباید انجام دهید.

5- تقویت نیشگون دست

این حرکت ورزشی عضلات انگشتان دست شما را قوی می کند و به شما کمک می کند تا راحت تر کلید را در درب بچرخانید، و یا درب بسته بندی مواد خوراکی (مثل در کنسروها) را باز کنید و اتومبیل خود را بنزین بزنید (یعنی راحت تر شیر پمپ بنزین را دستتان نگه دارید).

- یک توپ اسفنجی نرم را با سر انگشتان دست خود فشار دهید.

- 30 تا 60 ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

- این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر دست انجام دهید.

- شما می توانید این حرکت را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید، اما بایستی 48 ساعت بین هر جلسه تمرین فاصله زمانی باشد.

- اگر مفصل انگشت شست شما آسیب دیده است، این حرکت را نباید انجام دهید.

6- بلند کردن انگشت دست

این حرکت ورزشی، دامنه حرکت و انعطاف پذیری انگشتان دست را زیاد می کند.

- کف دست خود را روی یک سطح صاف مثل میز قرار دهید.

- یکی از انگشتان خود را به آرامی بلند کنید و سپس پایین بیاورید.

- این حرکت را برای بقیه انگشتان دست خود تکرار کنید.

- این حرکت را 8 تا 12 بار برای هر دست انجام دهید.

7- کشش انگشت شست دست

تقویت عضلات انگشت شست به شما کمک می کند تا وسایل سنگینی مثل قوطی های کنسرو و بطری های مواد غذایی را راحت تر برداشته و بلند کنید.

- کف دست خود را روی سطح میز قرار دهید. سپس مطابق تصویر یک کش پلاستیکی را دور دست خود بیندازید، طوری که از پایین انگشتان و پشت دست بگذرد.

- به آرامی انگشت شست خود را تا جایی که می توانید از سایر انگشتان دور کنید. انگشتان دیگر در کنار هم باشند.

- 30 تا 60 ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

- این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر دست انجام دهید.

- شما می توانید این حرکت را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید، اما بایستی 48 ساعت بین هر جلسه تمرین فاصله زمانی باشد.

8- خم کردن انگشت شست

این حرکت ورزشی، میزان تحرک انگشت شست را زیاد می کند.

- کف دست خود را باز و به طور عمودی نگه دارید و مطابق تصویر انگشتان خود را باز کنید.

- انگشت شست خود را تا جایی که می توانید از سایر انگشتان دور کنید. سپس آن را به سمت داخل کف دست خم کنید، طوری که سرانگشت شست به پایین انگشت کوچک شما برسد.

- دست خود را 30 تا 60 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

- حداقل 4 بار، برای هر دست این حرکت را انجام دهید.

9- لمس کردن انگشت شست

این حرکت ورزشی دامنه حرکت انگشت شست شما را افزایش می دهد و کمک می کند تا کارهایی مثل برداشتن و نگه داشتن مسواک، چنگال، قاشق و قلم موقع نوشتن را راحت تر انجام دهید.

- کف دست خود را به طور عمودی نگه دارید، طوری که مچ دست شما صاف باشد.

- به آرامی سر انگشت شست را به سر چهار انگشت دیگر، یکی یکی بچسبانید، طوری که شکل O انگلیسی ایجاد شود.

- هر بار که انگشت شست خود را به یکی از انگشتان می چسبانید، 30 تا 60 ثانیه در این حالت کششی بمانید وسپس با انگشت دیگر آن را انجام دهید.

- حداقل 4 بار، برای هر دست این حرکت را انجام دهید.

10- کشش انگشت شست

این دو حرکت کششی را برای مفصل انگشت شست خود انجام دهید:

الف) کف دست خود را صاف و به طور عمودی نگه دارید. سپس به آرامی بالای انگشت شست خود را خم کنید تا به پایین انگشت اشاره  برسد.

- دست خود را 30 تا 60 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

- حداقل 4 بار، برای هر دست این حرکت را انجام دهید.

ب) کف دست خود را صاف و به طور عمودی نگه دارید. انگشت شست خود را به طور صاف، به سمت داخل کف دست ببرید و بکشید طوری که فقط مفصل پایینی شست حرکت کند.

- دست خود را 30 تا 60 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

- حداقل 4 بار، برای هر دست این حرکت را انجام دهید.

دو نکته درباره ورزش انگشتان

1- اگر احساس درد و خشکی در انگشتان دست خود می کنید، قبل از ورزش آنها را گرم کنید. این کار باعث می شود راحت تر حرکت و ورزش کنند.

برای گرم کردن دست ها، از یک پد گرماده استفاده کنید و یا این که 10 دقیقه دست ها در ظرف حاوی آب گرم قرار دهید.

برای گرم شدن بهتر دست ها می توانید کمی روغن به دست های خود بمالید. سپس یک جفت دستکش پلاستیکی بپوشید و دست های خود را چند دقیقه در آب گرم قرار دهید.

2- بازی کردن با گل رس یا بتونه نقاشی، دامنه حرکت انگشتان دست را افزایش می دهد و همزمان دست های شما را قوی می کند.

همچنین می توانید از خمیربازی کودکان برای این کار استفاده کنید. سعی کنید با استفاده از سر انگشتان دست، اشکال مختلفی با این خمیرها درست کنید.

تابستان که از راه می‌رسد، برنامه‌های تابستانی بچه‌ها هم شروع می‌شود؛ از بازی و ورزش گرفته تا کلاس‌های درسی و تقویتی. شاید سال‌ها پیش که خبری از این کلاس‌های جورواجور نبود، بچه‌ها هم خودشان بهتر بلد بودند سه ماه تابستان را بگذرانند و سرگرم شوند، ولی حالا انگار وضع فرق کرده است.

حالا پدر و مادرها نگران بچه‌ها هستند و می‌خواهند برای آنها طوری برنامه‌ریزی کنند که تابستان‌شان به بهترین شکل ممکن سپری شود.

در این میان، کلاس های ورزشی و فعالیت های فیزیکی هم در تابستان حسابی طرفدار پیدا می کند و بچه های زیادی راهی باشگاه ها و مجموعه های ورزشی می شوند. انگار تعطیل شدن درس و مدرسه جای ورزش و فعالیت های بدنی را برای بچه ها باز می کند.

تابستان بهترین فرصت برای ورزش

مسلما بچه ها در طول سال تحصیلی و هنگامی که درگیر درس و مدرسه هستند، فرصت کافی برای ورزش کردن ندارند یا این که در آن ماه های شلوغ، همراه با برنامه های درسی شان اصلا به این موضوع فکر نمی کنند. برای همین هم با فرارسیدن تابستان، خیلی از پدر و مادرها به فکر ورزش می افتند تا از این راه فعالیت کودکان را افزایش دهند.

عده ای راهی باشگاه ها و مجموعه های ورزشی می شوند و بعضی ها هم به همان فعالیت های ساده و معمولی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا بازی های کودکانه بسنده می کنند. با این حال، نباید فراموش کنیم ورزش کردن برای همه افراد، ضروری و البته مفید است.

دکتر امیرحسین عابدی یکتا، متخصص پزشکی ورزشی ضمن تاکید بر این که ورزش کردن در هر سنی برای انسان مفید است، چنین توضیح می دهد:

نباید فراموش کنیم ورزش کردن فعالیتی مفید است و به همین دلیل توصیه می شود افراد به هر شیوه ای که می توانند فعالیت فیزیکی شان را افزایش دهند.

ورزش کردن در دوران کودکی نیز اهمیت ویژه ای دارد و به گفته این متخصص پزشکی ورزشی، یکی از بهترین راهکارهایی است که به وسیله آن می توان فعالیت جسمی را در جامعه افزایش داد.

هنگامی که بچه ها مشغول آموزش و یادگیری هستند، بهترین فرصت است که این فرهنگ را در جامعه ایجاد کنیم تا بچه ها بیشتر به دنبال ورزش و فعالیت فیزیکی باشند.

ورزش فقط در باشگاه ها؟!

وقتی حرف ورزش و افزایش فعالیت فیزیکی می شود، بیشتر افراد فکر می کنند حتما باید در باشگاه ها و مجموعه های ورزشی ثبت نام کنند تا به این هدف برسند. در صورتی که دکتر عابدی یکتا می گوید:

افزایش فعالیت بدنی همیشه به معنای ثبت نام در باشگاه های ورزشی نیست، گرچه شرکت در این مجموعه ها هم یکی از راه های خوب ورزش کردن به حساب می آید.

وی با اشاره به مزایای ثبت نام در باشگاه ها، یادآور می شود:

با ثبت نام در مجموعه های ورزشی، بچه ها معمولاً با کودکان دیگری هم آشنا می شوند و دوستان تازه ای پیدا می کنند. بنابراین علاوه بر ورزش کردن، بچه ها می توانند دوستی و تعامل با دیگران را نیز بیاموزند. از طرف دیگر، این دوستی ها موجب خواهد شد بچه ها به بهانه دیدن دوستان شان ورزش را ادامه دهند و آن را نیمه کاره رها نکنند.

این متخصص پزشکی ورزشی با تاکید بر این که ثبت نام در باشگاه ها تنها راه ورزش کردن و افزایش فعالیت فیزیکی نیست، ادامه می دهد:

به راحتی می توانید با بازی ها و تفریحات خانوادگی نیز تحرک و تمرینات بدنی بچه ها را افزایش دهید. فقط کافی است کمی بیشتر برای آنها وقت بگذارید و با آنها مشغول بازی شوید.

نباید فراموش کنیم ورزش و انجام دادن حرکات تمرینی برای همه افراد، همه جا و در همه وقت لازم است و موجب حفظ سلامت شان می شود.

چطور بهترین را انتخاب کنیم؟

وقتی حرف ورزش بچه ها می شود، اغلب پدر و مادرها به فکر انتخاب بهترین ورزش می افتند؛ ورزشی که به رشد بهتر کودک کمک کند، با سطح انرژی او هماهنگ باشد و خلاصه این که در آینده به کارش بیاید. والدین به همه این ها فکر می کنند، ولی علاقه کودک را نادیده می گیرند.

در صورتی که دکتر عابدی یکتا بر این باور است که ورزش مناسب برای کودکان باید با توجه به علایق آنها انتخاب شود.

بعضی ها فکر می کنند اگر بچه ها را به کلاس والیبال یا بسکتبال بفرستند بهتر است و باعث می شود قدشان بلندتر شود و در مقابل، از نظر آنها ورزش هایی مثل فوتبال قد را کوتاه می کند. اما واقعاً چنین باورهایی درست است یا نه؟

این متخصص پزشکی ورزشی در پاسخ به این سوال می گوید: باورهای زیادی در مورد ورزش های مختلف وجود دارد مثل این که اغلب تصور می شود ورزش هایی مثل والیبال قد بچه ها را بلندتر می کند یا این که فکر می کنند ورزش های آبی مانند شنا هیچ ضرری ندارد و نمی تواند آسیبی وارد کند. در حالی که اکثر این تفکرات اشتباه است و واقعیت ندارد.

به گفته وی، اگر می خواهیم کودک را به سمت ورزشی خاص سوق بدهیم، هدف مان این است که سلامت او حفظ شود، یا این که در یک رشته ورزشی خاص آموزش های لازم را کسب کند و حرفه ای شود، اما نباید این نکته را فراموش کنیم که در کودکان کوچک تر از هشت سال هنوز هماهنگی عصب و عضله وجود ندارد که بچه ها بتوانند تکنیک های لازم را کسب کنند.

بنابراین در این سنین، کودک همچنان به ورزش مانند یک بازی سرگرم کننده نگاه می کند. پس اگر ورزش برای او سخت باشد یا تفریحی نباشد، ممکن است کودک خیلی راحت آن را ادامه ندهد و از ورزش دلزده شود.

پس ورزش ها با هم هیچ تفاوتی ندارد و آنطور که دکتر عابدی یکتا می گوید ورزش مناسب در دوران کودکی فقط باید سرگرم کننده و تفریحی باشد تا بچه ها را به ورزش علاقه مند کند.

بنابراین پدر و مادری که می خواهند فرزندشان را برای رده های قهرمانی و باشگاهی آماده کنند، این کار را باید در سنین بالاتر انجام دهند و در سنین زیر هشت سال، ورزش فقط باید با هدف حفظ آمادگی جسمانی و افزایش فعالیت بدنی انجام شود.

هر ورزشی می تواند آسیب زننده باشد، البته در صورتی که اشتباه انجام شود و می تواند مفید باشد، چنانچه به درستی مشغول انجام آن شویم.

تمام ورزش ها اگر به طور صحیح و با شدت مناسب انجام شود، می تواند برای افزایش رشد و بخصوص افزایش قد بچه ها مفید باشد و تفاوتی در نوع ورزش وجود ندارد.

این که قد یک فرد تا چه حد بلند می شود به مسائل ژنتیکی مربوط است و ورزش فقط می تواند او را به حداکثری که می تواند در ژنتیک تعریف شود، برساند. البته به شرطی که با تغذیه صحیح و مناسب هم همراه باشد.

به عبارت دیگر، ورزش کردن باعث کوتاه یا بلند شدن قد نمی شود و فقط توانمندی و تکنیک فرد و قد او موجب خواهدشد در ورزشی خاص موفق تر عمل کند.

دکتر عابدی یکتا درباره ورزش هایی که بهتر است در سنین کودکی انجام نشود، می گوید:

انجام ورزش های برخوردی را در سنین پایین خیلی صلاح نمی دانیم، چون احتمال صدمات در آن زیاد است. البته مثلا می توانیم بچه ها را در کلاس مبتدی کاراته ثبت نام کنیم تا از آمادگی جسمانی لازم برخوردار شوند و تمرینات لازم برای سلامت جسمانی را انجام دهند.

وی به والدین توصیه می کند همراه بچه ها مشغول ورزش و فعالیت شوند و به جای پرداخت کردن هزینه زیاد برای ثبت نام در باشگاه ها، وقت بیشتری برای آنها بگذارند.

بچه ها از پدر و مادرشان الگو می گیرند و اگر ببینند آنها هم ورزش می کنند، بیشتر برای انجام فعالیت های بدنی ترغیب خواهند شد.

از طرف دیگر، این کار به نفع والدین هم خواهد بود، هم سلامت شان را حفظ می کند و هم موجب می شود اعضای خانواده ساعات بیشتری را کنار یکدیگر سپری کنند.

تابستان فرصت مناسبی برای ورزش است، اما نباید ورزش را فقط به این زمان محدود کنیم. بلکه همه افراد باید همیشه و همه جا مشغول ورزش شوند و فعالیت بدنی را کنار نگذارند.

ورزش کردن به شما آسیبی نمی رساند. اگر تازه ورزش را شروع کرده اید، آرام ورزش کنید.

در شروع ورزش، کمی کوفتگی عضلانی طبیعی است، بنابراین با هر کوفتگی، ورزش را قطع نکنید. اما اگر درد شدیدی داشتید، ورزش را متوقف کنید تا درد از بین برود.

اگر درد از بین نرفت، قبل از شروع مجدد ورزش، نزد یک متخصص پزشکی ورزشی بروید.

متعادل ترین ورزش ها

پیاده روی، بلند کردن وزنه (کوچک) و یوگا از متعادل ترین ورزش ها می باشند، زیرا آنها سه نوع تمرین مختلف دارند: تمرین هوازی و قلبی مربوط به پیاده روی، تمرین قدرتی مربوط به وزنه برداری و تمرین انعطاف پذیری مربوط به یوگا می باشد.

ورزش های هوازی و قلبی از قبیل: پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تنیس و بسکتبال باعث افزایش قدرت قلب و ریه شما می گردد.

ورزش های قدرتی از قبیل وزنه برداری، عضلات و استخوان های شما را قوی می کند و به تعادل و هماهنگی بدن کمک می نماید.

تمرینات انعطاف پذیری از قبیل یوگا و تای چی می توانند دامنه حرکت بدن را بهبود دهد و خطر ابتلا به آسیب را کم می کند.

ورزش های قلبی را باید قبل از ورزش های قدرتی انجام داد؟

هیچ ترتیبی در این رابطه وجود ندارد، مهم هدف شما می باشد.

اگر هدف اولیه شما استقامت بدن باشد، بهتر است اول ورزش های قلبی را انجام دهید.

اگر هدف شما تقویت بدن و سوختن کالری باشد، ورزش های مقاومتی را اول انجام دهید، با این کار انرژی لازم را به بدن خود می دهید تا بر روی هدف اصلی شما تمرکز کند.

اما مهم ترین مسئله این است که هر دو نوع ورزش را به اندازه کافی در هفته انجام دهید.

چه فعالیت هایی، ورزش به حساب می آید؟

هنگام خرید و یا گردگیری وسایل خانه، تنفس عمیق انجام نمی دهید و ضربان قلبتان نیز تندتر نمی زند، پس این فعالیت ها ورزش محسوب نمی شوند.

برخی فعالیت ها مثل جارو کشیدن با دست (مثل رفتگرها) اگر برای بیشتر از 10 دقیقه انجام شود، می تواند جزو ورزش های با شدت متوسط باشد.

ورزش شدید هنگامی است که سریع نفس بکشید و نتوانید بیشتر از چند کلمه حرف بزنید.

تقسیم ورزش در روز

مرکز کنترل بیماری ها توصیه کرده است که هر هفته، حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت زیاد و یا ترکیبی از هر دوی این ورزش ها را انجام دهید.

اگر نمی توانید در یک روز و در یک وعده 30 دقیقه ورزش کنید، می توانید سه بار در روز و هر بار به مدت 10 دقیقه ورزش کنید.

کسانی که بیمار هستند و افراد بالای 45 سال، باید قبل از شروع برنامه ورزشی، با متخصص پزشکی ورزشی صحبت کنند.

ورزش هایی برای تناسب اندام

همه مامی توانیم با تمرینات شدید و تمریناتی که  شامل دویدن باشد، تناسب اندام خود را بدست بیاوریم. این ورزش ها شامل آهسته دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری تند، تنیس و یا بسکتبال می باشد.

گرم و سرد کردن بدن

گرم کردن بدن قبل از ورزش یعنی انجام تمرینات بدنی آهسته، باعث کمی افزایش تنفس و ضربان قلب می شود و عضلات را برای ورزش آماده می کند و از صدمات بدنی نیز می تواند جلوگیری کند، مثل 5 تا 10 دقیقه دوچرخه ثابت و یا قدم زدن.

سرد کردن بدن باعث بهبود و بازیابی بدن از ورزش می شود. برای سرد کردن، ورزش های ساده را با شدت کم انجام دهید، این ورزش ها شامل: کشش ملایم برای شل کردن عضلات، تاندون ها و رباط ها می باشد و سرد کردن از درد و جراحت بعد از ورزش جلوگیری می کند. 5 تا 10 دقیقه این ورزش را برای سردکردن انجام دهید.

ضربان طبیعی قلب در حین ورزش چقدر است؟

برای بدست آوردن ضربان قلب، انگشتان خود را بر روی رگ مچ دست و یا رگ گردن بگذارید و ضربان ها را در دقیقه بشمارید و یا در 30 ثانیه، تعداد ضربان ها را بشمارید و آن را دو برابر کنید.

برای بدست آوردن ماکزیمم ضربان قلب، سنتان را از عدد 220 کم کنید.

اگر در حین ورزش، 50 تا 85 درصد ماکزیمم ضربان قلب را داشته باشید، از فواید ورزش های قلبی بهره مند خواهید شد.

قبل از ورزش چقدر آب بنوشیم؟

قبل و حین ورزش، باید بدنتان پر آب باشد.

یک و یک چهارم لیوان آب، 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش و سه چهارم لیوان آب 25 دقیقه قبل از شروع ورزش باید مصرف شود.

هر 10 تا 20 دقیقه یک بار، باید نصف لیوان آب نوشیده شود.

آب برای آبرسانی بهتر از نوشیدنی های ورزشی است؟

آب برای اکثر افراد، بهترین تامین کننده آب بدن می باشد. اما اگر ورزش با شدت زیاد و بیشتر از یک ساعت انجام می دهید (ورزش حرفه ای)، نوشیدنی های ورزشی بهتر می باشد.

نوشیدنی های ورزشی، انرژی لازم را از کربوهیدرات تامین می کنند و املاحی را که در اثر تعریق از بین می روند، جایگزین می کنند.

قبل از شروع ورزش با پزشک صحبت کنید

اگر بیشتر از 65 سال سن دارید، دارو مصرف می کنید و یا دچار بیماری قلبی، دیابت و آرتریت هستید و دارای سرگیجه، تنگی نفس، درد قفسه سینه هستید، قبل از شروع ورزش با پزشک صحبت کنید.

چه وقت عضله قوی می شود؟

هنگامی که ورزش می کنید، وقتی عضلات خسته می شوند، باعث تقویت عضله می شود.

اگر وزنه برداری می کنید و یا از وسایل ورزشی استفاده می کنید، با یک تمرین 8 تا 12 تایی شروع کنید و سپس ادامه دهید.

باید در ورزش های قدرتی به آرامی وزنه ها را بردارید و به طور صحیح بدنتان قرار داشته باشد، زیرا اگر این دو مورد را رعایت نکنید، باعث آسیب بدنتان خواهید شد.

شما با ورزش نمی توانید چاقی یک قسمت از بدنتان را برطرف کنید

برای کاهش چربی و چاقی یک قسمت از بدن، باید فعالیت بدنی منظم داشته باشید و تمام بدنتان ورزش کند، نه فقط محدوده خاصی از بدن.

ورزش های ذهن و تناسب اندام

بسیاری از ورزش های ذهن از قبیل: یوگا، پیلاتس و تای چی برای انعطاف پذیری، قوی شدن و تعادل بدن مفید می باشند و موجب تناسب اندام می شوند.

بیشتر انواع پیلاتس شامل تمرینات قدرتی قوی می باشد.

تای چی باعث عملکرد بهتر قلب، چابکی و تناسب اندام می شود.

بهترین زمان برای ورزش کردن

هرگاه یک برنامه منظم ورزشی داشته باشید، خوب است، چه آن برنامه در صبح باشد و یا در بعدازظهر.

برخی تحقیقات نشان داده است که بعدازظهر بیشترین عملکرد بدنی را خواهیم داشت.

دیگر تحقیقات نشان داده است که ورزش کردن در صبح ممکن است به خواب بهتر در شب کمک کند.

مهم ترین چیز عبارتست از انتخاب یک زمان مناسب برای ورزش کردن.

راه های ساده ای برای انجام ورزش روزانه در فصل زمستان وجود دارد:

1- ورزش در باشگاه ورزشی

در این باشگاه ها، وسایل ورزشی متنوعی وجود دارد و این امکان را به شما می دهد که در هوای گرم تر از بیرون، ورزش کنید.

اغلب باشگاه ها، برای آموزش یک ورزش، کلاس های ورزشی می گذارند.

اگر وزنه برداری کنید، به کلاس پیلاتس بروید و یا پیاده روی کنید، به سلامتی خود کمک کرده اید.

2- ورزش در بیرون از منزل

اگر شما از آب و هوای زمستان خوشتان می آید، راه هایی وجود دارد که در هوای سرد هم ورزش کنید.

می توانید ورزش های زیر را انجام دهید: راه رفتن، دویدن، اسکی و اسکیت روی یخ.

همچنین می توانید برف ها را پارو کنید و یا آدم برفی بسازید.

به هر حال قبل از انجام این ورزش ها، بهتر است خود را با نرمش بدنی گرم کنید.

لذا موقع ورزش باید بدنتان گرم باشد و بهتر است لباس هایتان دارای لایه ای نفوذناپذیر باشد تا بدنتان را از سرمای بیرون حفظ کند و از خیس شدن لباس جلوگیری کند.

3- ورزش در داخل خانه

اگر باران می بارد و یا اگر برف می بارد و یا زمین یخ زده، بهتر است از ورزش کردن در هوای آزاد خودداری کنید و در داخل خانه ورزش کنید.

شما می توانید با استفاده از این روش در خانه ورزش کنید:

6 دقیقه بدن خود را گرم کنید.

10 دقیقه ورزش های قلبی، 10 دقیقه ورزش های قدرتی، 10 دقیقه ورزش پاها و باسن و بعد ورزش های کششی انجام دهید.

بسیاری از ورزش ها همانند راه رفتن و ورزش های تقویت عضلانی را می توانید در خانه انجام دهید.

در تلویزیون برنامه های ورزشی متعددی وجود دارد و شما می توانید با آن برنامه ها ورزش کنید.

همچنین می توانید DVD های ورزشی را از طریق فروشگاه و یا به صورت آنلاین خریداری کرده و ورزش کنید.

در سایت ها نیز چندین ورزش را می توانید بیابید.

این نکته را به یاد داشته باشید که قبل از شروع ورزش، بدن خود را گرم کنید. برای گرم کردن می توانید راه بروید و یا آهسته بدوید تا عضلاتتان گرم شوند.

فواید ورزش در زمستان

- ورزش روزانه به شما انرژی زیادی می دهد.

- ورزش باعث تقویت سیستم ایمنی می شود و در نتیجه کمتر سرما می خورید.

- در ماه های سرد سال، اشتهای افراد نیز زیاد می شود و شما با ورزش کردن جلوی افزایش وزن ناشی از پرخوری را می گیرید.

- ورزش کردن در پاییز و زمستان، با افسردگی فصلی مبارزه کرده و احساس شادابی به شما می دهد.

ورزش هنگام بیمار شدن

- اگر سرماخورده اید و حالتان خوب نیست، ورزش نکنید، ولی اگر حالتان خوب است و فقط کمی سرماخورده اید، ورزش کنید تا فواید آن را ببینید.

- اگر تب دارید، ورزش نکنید، زیرا حالتان بدتر می شود.

در موارد نادری دیده شده است که ورزش کردن در حالت تب‌دار بودن باعث شده ویروس موجود در بدن بر قلب اثر بگذارد و ایجاد خطر کند.

- از آنجایی که هوای سرد می تواند علائم آسم را بدتر کند، بهتر است قبل از ورزش کردن داروی مورد استفاده را تنفس کنید و در حین ورزش اگر لازم شد، این کار را تکرار نمایید.

براساس مطالعه ای که در تایوان انجام شد، 15 دقیقه ورزش کردن در روز باعث 3 سال افزایش عمر می گردد.

1- بعد از بیماری برای شاد بودن، به آرامی بدوید

در مطالعه تازه ای که در دانشگاه کلورادو انجام گرفته به این نتیجه رسیدند که بعد از بهبودی بیماری، آهسته دویدن باعث می شود که حافظه شما کم نشود.

داشنمندان مطالعه ای روی موش های پیر انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که اگر موش های پیری که در دوران نقاهت از عفونت E.Coli بودند، ورزش می کردند، نسبت به موش هایی که ورزش نکرده بودند، نمره بیشتری از آزمون های حافظه می گرفتند.

گرچه این موش های پیر کمتر از 800 کیلومتر راه می رفتند (50 بار کمتر از موش های جوان)، ولی مانند موش هایی که در معرض این عفونت قرار نگرفته بودند، عمل کردند.

2- ورزش تای چی برای جلوگیری از افتادن

یکی از بیشترین نگرانی ها در مورد افراد مسن، افتادن این افراد در اثر پیری و عدم تعادل می باشد.

بر طبق مرکز کنترل و پیشگیری بیماری ها، افتادن روی زمین باعث مرگ، مجروح شدن و بستری شدن افراد بیشتر از 65 سال در بیمارستان می گردد.

یک سوم افراد پیر، هر ساله می افتند و بیشتر از دو میلیون نفر در اثر افتادن، زخمی می شوند و نزدیک 20000 نفر می میرند.

برای همین بسیار مهم است که این افراد بتوانند تعادل خود را حفظ کنند.

یکی از راه های حفظ تعادل، انجام ورزش تای چی می باشد.

تای چی شامل یک سری کشش های ملایم بدنی است که یکی بعد از دیگری انجام می شود.

با استفاده از این ورزش، شما بر حرکات بدنی و تنفس خود تمرکز بیشتری خواهید داشت.

محققان در دانشگاه کارولینا نشان دادند افراد پیری که دو بار در هفته ورزش تای چی را به مدت 8 هفته انجام دهند، تعادل و سلامتی خود را بالا می برند.

3- راه رفتن برای کاهش مدت بستری بودن در بیمارستان

بسیاری از مردم فکر می کنند در مدت بستری بودن در بیمارستان، بهترین کاری که می توانند انجام دهند، خوابیدن در تختخواب می باشد، اما این کار در همه موارد بهترین نمی باشد.

یک بررسی مشخص کرد افراد مسن بستری شده در بیمارستان، اگر در اطراف اتاقشان راه بروند، مدت بستری بودن در بیمارستان را یک روز و نیم کم می کنند.

بر اساس این تحقیق مشخص شد افراد مسنی که تحرک بدنی کمی دارند، عضلاتشان به سرعت از بین می رود.

بر همین اساس افراد مسنی که از نظر بدنی ضعیف هستند، اگر ورزش کنند، مدت بستری بودن آنها در بیمارستان کم می شود.

4- ورزش پا برای کاهش ورم (ادم)

همانطور که سن شما بیشتر می شود، دچار ورم در پاها می گردید.

برای کاهش این ورم، روی یک طرف بدن دراز بکشید و پای بالای خود را در هوا بچرخانید.

همچنین می توانید بایستید و خود را بالا بکشید و ساق پا را بالا ببرید. در این هنگام، پنجه ی پاهایتان باید روی زمین قرار داشته باشد.

با انجام این ورزش ها، جریان خون را در پاها زیاد می کنید و کمک می کنید که مایعات به سادگی در بدن شما حرکت کنند و در یک جا جمع نشوند که باعث ورم گردد.

5- قدم زدن برای جلوگیری از زوال عقل

یک تحقیق روی 1700 فرد مسن به مدت شش سال انجام شد و به این نتیجه رسیدند که افراد بیشتر از 65 سال سن که سه روز در هفته به مدت 15 دقیقه در روز راه می روند، خطر زوال عقل را کم می کنند و به یک‌سوم می رسانند.

در تحقیق دیگری به این نتیجه رسیدند افرادی که راه می روند، کوچک شدن مغز را متوقف می کنند و خطر کاهش درک و فهم و زوال عقل را به نصف کاهش می دهند.

6- وزنه برداری برداری حفظ استخوان ها

پوکی استخوان یا استئوپروز، یکی دیگر از عوارض پیری می باشد.

استئوپروز موجب شکستگی لگن، افتادن و دیگر آسیب های جدی می شود.

مطالعات نشان داده که بلند کردن وزنه با استئوپروز مقابله می کند. برای این نیاز به 30 دقیقه وزنه برداری در سه روز هفته دارید.

بلند کردن وزنه، بدن را در برابر نیروی جاذبه قوی می کند و همچنین به ساخت عضلات کمک می کند و بیشتر نیرو را به استخوان ها منتقل می کند و باعث قوی شدن استخوان ها و متراکم شدن آنها می شود.

نمونه هایی از فعالیت های بدنی که برای قلب، هماهنگی و تعادل خوب می باشند، عبارتند از: راه رفتن، وزنه برداری و بالا رفتن از پله.

7- شنا کردن برای بهبودی درد آرتریت و تحرک

بر طبق مطالعه کانادایی ها، افراد مبتلا به آرتریت می توانند از شنا کردن و ورزش کردن در آب گرم فواید بسیاری را ببرند.

در این مطالعه که بر روی 79 فرد مسن دارای استئوآرتریت انجام شد، ثابت شد که شنا کردن باعث کاهش خطر سقوط و شکستن استخوان ها می شود.

شنا کردن نیز دارای فواید ضدپیری می باشد مانند: بهبودی درد آرتریت و افزایش تحرک.

از آنجایی که در آب حرکت می کنید، ستون فقرات، لگن، کمر و عضلات شکمی شما قوی خواهند شد.

به گفته متخصصان برای انجام ورزش‌های قدرتی با هدف تقویت عضلات باید نکاتی را در نظر گرفت و با توجه به آنها پیش رفت تا احتمال بروز آسیب و صدمات جسمی هم به حداقل برسد.

کسانی که ورزش می‌کنند و می‌خواهند وزن‌شان را کاهش دهند یا آن دسته از افرادی که می‌خواهند کمی افزایش وزن پیدا کنند، معمولا هدف‌شان تقویت عضلات است و تصور می‌کنند ورزش‌های عضلانی خیلی زودتر و بهتر از سایر ورزش‌ها به نتیجه می‌رسد.

برای همین هم با چنین طرز فکری پیش می‌روند و تصمیم می‌گیرند بیشتر از این نوع تمرینات استفاده کنند. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، هم معمولا در کنار سوزاندن چربی‌ها، به تقویت عضلات فکر می‌کنند و می‌خواهند همزمان، عضلات بدن‌شان را نیز تقویت کنند.

برای همین طبیعی به نظر می‌رسد گروهی از این افراد، بی‌توجه به نکاتی که باید حین انجام ورزش در نظر داشت، مشغول فعالیت شوند و با تمرین‌های سنگین و مداوم به فکر عضله‌سازی باشند. در حالی که به گفته متخصصان برای انجام ورزش‌های قدرتی با هدف تقویت عضلات باید نکاتی را در نظر گرفت و با توجه به آنها پیش رفت تا احتمال بروز آسیب و صدمات جسمی هم به حداقل برسد.

فعالیت‌های قدرتی برای عضله‌سازی

همان طور که گفته شد، فعالیت‌های قدرتی معمولا با هدف تقویت عضلات یا عضله‌سازی انجام می‌شود و بسیاری از کسانی که به فکر ورزش می‌افتند، با چنین هدفی به این نوع تمرینات روی می‌آورند.

البته بسیاری از افراد هم می‌گویند ورزش‌های قدرتی، سلامت‌ را تهدید می‌کند و برای همین تصور می‌کنند نباید سراغ این نوع فعالیت‌ها بروند.

در صورتی که متخصصان می‌گویند اگر ورزش‌ها و فعالیت‌های قدرتی به درستی و بر اساس شرایط انتخاب شود و فرد هم آنها را به شیوه‌ای صحیح انجام دهد، هیچ گونه مشکلی ایجاد نخواهد شد.

دکتر شهرزاد خسروی، متخصص پزشکی ورزشی با بیان این مطلب می‌گوید:

فعالیت‌های قدرتی که معمولا با استفاده از وزنه‌ها یا دستگاه‌های مختلف انجام می‌شود، برای تقویت عضلات یا عضله‌سازی مفید خواهد بود و می‌تواند به افرادی که دنبال این هدف هستند، کمک کند، اما نکته مهم این است که پیش از ورزش باید بر اساس شرایط فرد، تمرین مناسب را انتخاب کرد.

ورزش سنگین، ممنوع!

ورزش‌ها و تمرینات قدرتی به خودی خود بد نیست و مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما دردسر وقتی شروع می‌شود که فرد تصور می‌کند هر چه وزنه سنگین‌تری را انتخاب کند، بهتر است یا زودتر به هدفش می‌رسد. بعضی‌ها هم تعداد دفعات تمرین‌ها را افزایش می‌دهند و در طول روز چندین و چند بار یک فعالیت را تکرار می‌کنند تا به خیال خودشان هر چه زودتر نتیجه بگیرند. غافل از این‌ که همین تکرار بیش از حد یا انجام دادن فعالیت‌های سنگین و پشت‌سرهم، نه‌تنها آنها را به هدف‌شان نزدیک نمی‌کند که حتی می‌تواند سلامت‌شان را هم به خطر بیندازد.

دکتر خسروی با تاکید بر این موضوع یادآور می‌شود: تمرینات قدرتی باید متناسب با توان و شرایط جسمی هر فرد انتخاب شود. به این معنی که ابتدا باید بررسی‌های لازم صورت بگیرد تا وزنه مناسب یا دستگاه مورد نیاز بر اساس توان و تحمل فرد مشخص شده و ورزش انجام شود.

زمانی که وضعیت جسمی فرد ارزیابی می‌شود، می‌توان تعداد دفعاتی که تمرین باید انجام شود و تکرار‌های مورد نیاز را مشخص کرد تا فرد بتواند در مدت زمانی معین به هدفی که دارد، برسد.

به طور معمول توصیه می‌کنیم افراد ورزش را از یک نوبت در روز شروع کنند و بیشتر از دو تا سه بار در هفته نیز این تمرینات قدرتی را انجام ندهند. تعداد تکرار این تمرینات هم بسیار مهم است و بر اساس وزنه‌هایی که انتخاب می‌شود باید هر دسته از ورزش‌ها را تکرار کرد.

با وجود این، معمولا توصیه می‌شود هر تمرینی را چهار تا هشت یا ده مرتبه تکرار کرد. به این معنی که برای وزنه‌های سنگین باید تعداد تکرار‌های کمتر را انتخاب کرد و هرچه وزنه سبک‌تر می‌شود، می‌توان تعداد تکرارها را افزایش داد.

نباید فراموش کنیم زمانی که تعداد تکرارها خیلی زیاد می‌شود و به حدود 20 تا 30 مرتبه می‌رسد، ورزش به سمت تمرینات هوازی می‌رود و دیگر قدرتی نیست؛ بنابراین نباید انتظار داشته باشیم در چنین موقعیتی، ورزش به ساخت عضلات خیلی کمک کند.

این آسیب‌ها را جدی بگیرید

این که می‌گویند انجام هر نوع ورزش‌ قدرتی ممکن است سلامت فرد را به خطر بیندازد، صحیح نیست و نباید فکر کنیم ضرر و زیان تمرینات قدرتی بیشتر از سود و فایده‌شان است، اما زمانی که این تمرینات بدون در نظر گرفتن نکات علمی انجام شود، آن وقت است که باید منتظر بروز مشکلات کوچک و بزرگ بود.

دکتر خسروی با تاکید بر این نکته خاطرنشان می‌کند: در صورتی که تمرینات قدرتی بیشتر از حد توان و تحمل فرد باشد یا ورزشی بیشتر از تعداد دفعات مورد نیاز تکرار شود، می‌تواند به عضله و رباط‌های بدن آسیب بزند و درد و ناراحتی ایجاد کند.

زمانی که ورزش‌ها سنگین‌تر از حد توان فرد باشد یا به اشتباه انتخاب و انجام شود، در سطوح پایین‌تر باعث کشیدگی عضله و رباط‌ها خواهد شد و در صورتی که ورزش خیلی سنگین باشد، ممکن است موجب پارگی رباط‌ها شود که در هر صورت می‌تواند سلامت فرد را تهدید کند.

استفاده نادرست از دستگاه‌ها و وزنه‌ها هم می‌تواند مشکلات متعدد دیگری ایجاد کند که حتی ممکن است به شکستگی استخوان نیز منجر شود.

به همین دلیل هم این متخصص پزشکی ورزشی توصیه می‌کند بروز هر گونه دردی را حین انجام ورزش جدی بگیرید و یادتان باشد درد، نشانه و هشداری است که به شما می‌گوید ورزش بیش از حد توان‌تان بوده یا به اشتباه انجام شده است؛ بنابراین ورزش قدرتی را در حدی انجام دهید که احساس کشش داشته باشید، ولی دردی را حس نکنید.

4 مورد آسیب رسان در بدنسازی

1- نداشتن یار کمکی

اگر شما به بدنسازی بپردازید، بعد از گذشت مدت زمانی به مرحله ای می رسید که برای بلند کردن بعضی از وزنه ها، به یک یار کمکی نیاز خواهید داشت.

در حرکاتی همچون اسکوات و پرس سینه وقتی که به تکرارهای آخر نزدیک می شوید و عضلات آخرین توان را به کار می بندند تا حرکات را تمام کنند، وجود یک یار کمکی کاملا ضروری می باشد و کمک ناصحیح یک یار کمکی نهایتا منجر به آسیب دیدگی خواهد شد.

2- انجام ندادن ست های گرم کردنی

تعریف گرم کردن در اینجا یعنی استفاده از وزنه سبک برای تکرار های بالا، زیرا انجام این گونه حرکت باعث بالا رفتن فشار خون و پمپاژ بیشتر خون به عضلات می شود.

سعی کنید حتما قبل از انجام حرکات و ست های اصلی، برای دو تا سه ست از حرکات گرم کردنی مربوط به آن عضله استفاده نمایید تا از آسیب دیدگی عضلات جلوگیری شود.

3- نداشتن تمرکز در زمان اجرای حرکات

اگر در زمان انجام حرکات به فکر مسایل خارج از باشگاه باشید، بدانید که در حال خوشامدگویی به آسیب دیدگی هستید. به تمرینات قهرمانان این رشته توجه کنید و ببینید که چطور این افراد با تمرکز کامل حرکات را انجام می دهند.

4- تغذیه ضعیف

اگر به اندازه ای کافی غذا نخورید و با این وجود به تمرین بپردازید، احتمال آسیب دیدگی در تمرینات در شما بالا خواهد رفت. اگر در این حالت قرار دارید و به نوعی تغذیه ای ضعیف دارید، سعی کنید از وزنه های سبک کمک بگیرید تا از بروز آسیب دیدگی جلوگیری نمایید.

 هیرسوتیسم (hirsutism) عارضه‌اى است که در آن رشد بیش از حد مو در صورت و بدن وجود دارد. گرچه این عارضه ممکن است هم در آقایان و هم در خانم ها رخ دهد، اما معمولا تنها مشکل خانم ها محسوب مى‌شود.

خانم های مبتلا به هیرسوتیسم موهاى تیره و ضخیمى بر روى صورت، قفسه سینه، شکم و پشت دارند.

این موهاى ضخیم و تیره با موهایى که خانم ها به طور معمول بر روى لب فوقانى، چانه یا شکم دارند، تفاوت دارند.

هیرسوتیسم در خانم ها ممکن است ناشى از حساسیت بیش از حد پیاز مو به هورمون‌هاى مردانه یا آندروژن‌ها باشد (در بدن خانم ها در شرایط عادى، اندکى آندروژن وجود دارد).

یا این که به علت ترشح غیر طبیعى مقادیر زیاد آندروژن‌ها باشد. تولید زیاد آندروژن در بدن یک خانم ممکن است به علت یک غده یا تومور ترشح کننده هورمون مردانه، یا به طور شایع تر به علت بیمارى" تخمدان چند کیستی" (PCO) باشد.

برخى از داروها نیز مى‌توانند هیرسوتیسم ایجاد کنند؛ از جمله قرص‌هاى ضد باردارى خوراکى، هورمو‌ن‌ها و استروئیدهاى آنابولیک.همچنین پس از یائسگى هیرسوتیسم در خانم ها عارضه شایعى است.

به نظر می‌رسد که هیرسوتیسم داراى یک زمینه خانوادگى هم باشد.در صورت ابتلا به هیرسوتیسم پزشک ممکن است آزمایش هایى از شما به عمل آورد تا علت آن را کشف کند.

راه های مختلفی برای رفع موهای زائد صورت و بدن وجود دارد. یکی از این راه ها، استفاده از کرم های موبر است.

دکتر محمد شیزرپور به سئوالات زیر درباره ی کرم های موبر پاسخ می دهد.

از کرم موبر برای رفع موهای زائد کدام قسمت های بدن استفاده می شوند؟

از کرم های موبر می توان برای از بین بردن موهای تمامی قسمت های بدن می توان استفاده کرد.

بیشتر خانم ها از کرم موبر باید استفاده کنند یا آقایان؟ چرا؟

کرم موبر، موها را در سطحی پایین تر از تیغ قطع می کنند. لذا موها کمی دیرتر در می آیند و بر خلاف تیغ، نوک موها پس از اصلاح تیز نمی شود و پوست نرم تر خواهد بود. بنابراین کرم های موبر برای از بین بردن موهای زاید صورت خانم ها مناسب ترند.

البته در آقایانی که موهای زبر در ناحیه گردن داشته و با اصلاح مشکل دارند، کرم های موبر جایگزین خوبی برای اصلاح هستند.برداشتن موهای زاید دیگر قسمت های بدن با کرم موبر در زنان و مردان تفاوتی ندارد.

آیا از این کرم های موبر کودکان و نوجوانان هم می توانند استفاده کنند؟ چرا؟

استفاده از کرم های موبر در کودکان ضرورتی ندارد، زیرا در سنین کودکی موی زایدی وجود ندارد که بخواهیم آن را برطرف کنیم. به علاوه این که پوست کودکان لطیف و حساس بوده و امکان آسیب پوستی در آن ها بیشتر است.

استفاده از  کرم های موبر در نوجوانان بعد از سن بلوغ بلامانع است. بعد از سن بلوغ با درآمدن موهای زاید در ناحیه زیر بغل و تناسلی، در صورت تمایل می توان از کرم موبر برای از بین بردن موهای زاید این نواحی استفاده کرد.

روش استفاده از کرم های موبر چگونه است؟

باید مقدار کافی از کرم موبر را به ناحیه مودار که خشک و تمیز باشد مالید و پس از گذشت مدت زمان معینی آن را با آب گرم شست. 

مقدار کرم موبر باید کافی باشد، طوری که تمامی سطوح موها پوشیده شود. ناحیه باید خشک و تمیز باشد. اگر ناحیه ی مودار در اثر تعریق خیس بوده یا از قبل آغشته به کرم یا روغن باشد، کرم موبر به خوبی تاثیر نخواهد کرد.

ترکیب کرم های موبر چیست؟

مواد اصلی کرم های موبر، سدیم تیوگلیکولات و کلسیم هیدرواکسید (نوعی باز) است.

ماده اصلی تشکیل دهنده ی مو کراتین است. کرم های موبر ماده کراتین را حل می کنند. این کار را با حل کردن پیوندهای شیمیایی سولفور درون کراتین انجام می دهند. 

به این ترتیب منجر به شکسته شدن و کنده شدن مو می شوند.لایه سطحی پوست نیز حاوی کراتین است. لذا اگر کرم موبر برای مدت طولانی روی پوست باقی بماند، امکان آسیب رسیدن و تحریک پوست افزایش می یابد.

اگر کسی به این کرم های موبر حساسیت داشته باشد، باید چه کار کند؟

کرم های موبر ممکن است آلرژی زا (حساسیت زا) باشند. 

این آلرژی ممکن است به ماده اصلی کرم موبر، یعنی سدیم تیو گلیگولات و یا کلسیم هیدروکساید باشد.

همچنین ممکن است آلرژی به مواد نگهدارنده ، عطر و یا افزودنی های دیگر درون کرم موبر باشد.لذا بهتر است قبل از استفاده، کرم موبر را روی پوست خود تست کنید. 

به این ترتیب که مقداری از کرم موبر را به قسمت داخلی بازوی خود بمالید و پس از نیم ساعت آن را بشویید.

اگر در محل مالیدن کرم، التهاب و قرمزی و خارش ایجاد نشد، یعنی احتمالا به این کرم موبر حساسیت ندارید.

اگر فردی به کرم های موبر حساسیت داشته باشد، نباید از آنها استفاده کند، زیرا راهی برای حساسیت زدایی نسبت به این کرم ها وجود ندارد.

هرگز کرم موبر را روی پوست آسیب دیده (یعنی بریده، زخمی و...) استفاده نکنید. کرم موبر نباید روی پوست قرمز یا ملتهب(به هر دلیلی) استفاده شود. کرم موبر نباید نزدیک به ناحیه چشم مالیده شود.

باید هر چند وقت یک بار از کرم های موبر استفاده کرد؟

هیچ محدودیتی در دفعات استفاده از کرم های موبر وجود ندارد.

کرم های موبر چه انواعی دارند ؟

اشکال مختلف کرم های موبر در بازار وجود دارند. اشکال اسپری، ژل و موس نیز موجود است. ماده اصلی تشکیل دهنده این اشکال مختلف یکسان است و فرقی با هم ندارند.

برای خرید  کرم های موبر به چه نکاتی باید توجه کرد؟

ماده اصلی کرم های موبر یکی است. اما انواع کرم های موبر برای نواحی مختلف بدن وجود دارد؛ مثلا کرم موبر برای صورت با کرم موبر دیگر نواحی بدن تفاوت دارد. این تفاوت در غلظت ماده مؤثره ی آن است. 

کرم مخصوص صورت، ماده مؤثره ی رقیق تری دارد.

به غیر از مورد فوق، تفاوت دیگری در کرم های موبر وجود ندارد. انواع مختلف کرم های موبر بیشتر از نظر رنگ، عطر یا بسته بندی با هم فرق دارند. 

مهم این است که شرکت های سازنده، استاندارد تولید را رعایت کرده و از تبلیغات اغراق آمیز و گمراه کننده پرهیز کنند. برخی شرکت های سازنده، مواد افزودنی مثل ژل آلوئه را یا ترکیبات نرم کننده دیگر را به کرم اضافه می کنند.

تبلیغ کرم موبر دائمی، عجیب و غیر علمی است. هیچ کرم موبر با خاصیت از بین بردن دائمی موها وجود ندارد. حتی هیچ کرم موبری با خاصیت کاهش موهای زاید نیز وجود ندارد.

البته کرم هایی با خاصیت کاهش موهای زاید وجود دارند، ولی این کرم ها موبر نیستند. 

بلکه این کرم ها را مثل کرم معمولی روزی دو بار باید به ناحیه مودار مالید. در طی مصرف مداوم، به مرور زمان منجر به کاهش موهای زاید ناحیه مورد نظر می شوند.

این اثر کاهش موهای زاید تا وقتی ادامه می یابد که شما به مصرف آن کرم ادامه دهید. با قطع مصرف کرم موها به حالت طبیعی برمی گردند، یعنی اثر دائمی ندارند.

کرم های کاهنده موهای زاید که در حال حاضر در بازار داخلی ایران در دسترس هستند، فاقد شواهد و مدارک علمی کافی می باشند. 

مطالعاتی که خود شرکت سازنده یا تولید کننده ماده اولیه انجام می دهد، فاقد هر گونه ارزش علمی است.

 روغن نعناع یكی از روغن های مهم و حیاتی است كه به طورگسترده درعطرها، اسانس ها و ادكلن ها مورد استفاده قرارمی گیرد و احساس تازگی، نشاط و سرزندگی ایجاد می كند. 

این روغن نه تنها در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است بلكه خستگی روانی و ذهنی را تسكین می دهد.

 روغن این گیاه همچنین موجب سلامت پوست سر و موها می شود. به علاوه می توانید تنها چند قطره ازاین روغن را با شامپوی معمولی خود تركیب كنید تا از شوره سرتان كاسته شود.

یكی دیگر از مزایای این روغن برای موها، شفاف و درخشان كردن تارهای مو است. روغن نعناع به علاوه می تواند به رشد موها كمك كند و در عین حال برای پوست و لب ها نیز مفید است.

روغن نعناع ترشحات پوستی را كنترل كرده و باعث شفاف و درخشان شدن پوست خسته می شود. این روغن از آكنه پیشگیری و به پاك شدن منفذهای باز پوست كمك می كند. 

روغن نعناع همچنین خشكی و ترك های پوست لب را درمان می كند.

باوجود تمام این مزایا توصیه می شود كه هرگز در مصرف این روغن زیاده روی نكنید چون می تواند عوارض جانبی برجای بگذارد.

 متخصصان طب سنتی معتقدند خواب روز برای بیماران مفصلی با سوء مزاج سرد و‌تر موجب شدت بیماری، افزایش وزن و احساس کسالت می‌شود.

۱) بهترین زمان خواب بر اساس دانش کرونوبیولوژی انسانی هنگام دوره تاریکی طبیعت، یعنی از ساعت ۱۰ شب تا سحر (کمی قبل از اذان صبح) است، زیرا چند ساعت مانده به نیمه شب، سطح کورتیزول خون افت پیدا می‌کند و اگر در این ساعت به خواب بروید، صبح راحت‌تر و با هوشیاری و نشاط بیشتر از خواب بیدار می‌شوید.

دیدن طلوع آفتاب به قدری نشاط آور است که به عنوان روشی برای درمان افسردگی‌ها مطرح شده است. بنابراین سعی کنید شب‌ها قبل از نیمه شب بخوابید و سحرخیز باشید تا کامروا شوید.

۲) طول مدت خواب به طور متوسط بین ۶ تا ۱۰ ساعت باید باشد، که البته برای افراد مختلف بسته به سن و مزاج و فصل متفاوت است. اما خواب کمتر یا بیشتر از این حد برای اغلب افراد مضر است. اگر کسی بیش از اندازه بخوابد به مرور بعضی از اعمالش دچار ضعف و اختلال می‌شود. حافظه‌اش اُفت می‌کند، مزاجش سرد و بیماری‌های مفصلی و بلغمی در او زیاد می‌شود.

۳) لازم است یکی - دو ساعت بعد از خوردن غذا به رختخواب بروید نه بلافاصله بعد از غذاخوردن، بخصوص اگر ریفلاکس معده دارید. البته خواب با شکم خالی هم توصیه نمی‌شود، زیرا موجب ضعف و لاغری می‌شود.

۴) بهتر است ابتدا برای مدتی به پهلوی راست و سپس به پهلوی چپ بخوابید، سپس دوباره به پهلوی راست برگردید. یادتان باشد خوابیدن به شکم اگر چه به هضم کمک می‌کند اما به علت عوارض دیگر، توصیه نمی‌شود، بهترین وضعیت خوابیدن، خواب به پهلوی راست و چپ به طور متناوب است. به پُشت خوابیدن هم اگر چه برای انبیا و اولیا توصیه شده است اما برای افراد عادی مضر است و می‌تواند موجب ایجاد خلط پشت حلق و درد در کمر شود.

۵) در آفتاب و زیر نور مهتاب یا چراغ نخوابید. این کار نه تنها موجب سردرد است بلکه تحقیقات تازه نشان داده، خوابیدن زیر نور چراغ می‌تواند باعث اختلال هورمونی و چاق شدن خانم‌ها شود.

۶) تا جایی که می‌توانید از خوابیدن در روز خودداری کنید، به خصوص خواب نزدیک غروب و بین الطلوعین، زیرا در این ساعات هورمون‌های استرس زیاد می‌شوند. متخصصان طب سنتی معتقدند خواب روز برای بیماران مفصلی با سوء مزاج سرد و‌تر موجب شدت بیماری، افزایش وزن و احساس کسالت می‌شود.

۷) محل خواب باید تمیز و نرم باشد؛ بوی بدی نداشته باشد؛ جای ترسناکی نباشد و امن باشد؛ عاری از حیوانات موذی باشد؛ محل خواب هر شخص باید بر حسب مزاج وی، دمای مناسبی داشته باشد؛ فرش یا تخت و لباس خواب باید بر حسب مزاج شخص و فصل تنظیم شود؛ مثلاً، در گرما و گرم مزاجان از کتان و در سرما و افراد سرد مزاج از پنبه و حریر حلاجی شده باشد. خواب بر زمین سرد و نمناک مناسب نیست و موجب بی‌حسی بدن، سستی و درد کمر می‌شود.

۸) اتاق خواب باید دارای تهویۀ مناسب و رطوبت کافی باشد؛ خشکی بیش از حد هوای اتاق مانع خواب مناسب می‌شود.

۹) بهتر است رختخواب فقط محل خواب و استراحت باشد بنابراین از مطالعه یا غذا خوردن در آن پرهیز کنید.

۱۰) به گفته متخصصان دانشکده طب سنتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در هنگام خواب حتماً از روانداز استفاده کنید؛ زیرا نیاز به پوشش در هنگام خواب در هر فصلی که باشد، زیاد‌تر از هنگام بیداری است

منبع:جام جم