برترین ها:  روغن‌هاي طبيعي گياهي از جمله داروهاي طبيعي و پرخاصيتي هستند كه امروزه استفاده از آن‌ها براي درمان و تسكين بسياري از بيماري‌هاي جسم و روح توسط درمانگران شيوه‌هاي درماني طبيعي توصيه و تجويز مي‌شود. اين روغن‌ها كه از دانه، مغز، ميوه و پوست آن‌ها تهيه مي‌شود امروزه به‌صورت موضعي و خوراكي براي درمان بيماري‌هاي مختلف مورد استفاده قرار مي‌گيرد. در اين شماره برخي از خواص درماني و كاربردهاي موضعي روغن‌هاي طبيعي را مرور مي‌كنيم. 

روغن به دست آمده از بذر كتان يكي از بهترين عصاره‌هاي گياهي براي درمان گرفتگي بيني و زكام است. درمانگران طب سنتي به بيماراني كه در فصل زمستان دچار زكام، سرماخوردگي و گرفتگي بيني مي‌شوند توصيه مي‌كنند يك تا 2 قطره از روغن بذر كتان را درون حفره‌هاي بيني خود بچكانند  يا مقدار اندكي از اين روغن را روي بيني خود ماساژ دهند اين كار كمك مي‌كند تا علاوه بر باز شدن حفره بيني، تنفس اين افراد نيز تقويت شود.

قطعا با روغن بادام شيرين آشنايي داريد يا از اين روغن در آشپزخانه خود نگهداري مي‌كنيد. روغن بادام شيرين يكي از پرمصرف‌ترين روغن‌هاي گياهي در ميان مردم است كه خواص درماني متعددي براي آن ذكر شده است. يكي از مفيدترين خواص اين روغن گياهي رفع بي‌خوابي، اضطراب و افكار پريشان ذكر شده است. درمانگران طب سنتي ماساژ اين روغن را در ناحيه سر پيش از خواب يكي از بهترين روش‌ها براي درمان بي‌خوابي و اختلال خواب ناشي از فكر، خيال و اضطراب ذكر كرده‌اند. علاوه بر اين، ماساژ موضعي روغن بادام شيرين از جمله روش‌هايي است كه به چاقي بدن كمك مي‌كند.

درمانگران طب سنتي براي كاهش دردهاي مفصلي-استخواني به مراجعان خود استفاده موضعي از روغن سياه دانه را توصيه مي‌كنند. مصرف اين روغن به افرادي كه مزاج سرد دارند توصيه مي‌شود. ماساژ اين روغن در موضع درد موجب گرم شدن ناحيه و كاهش دردها و التهاب‌هاي موجود در مفاصل بيمار مي‌شود. علاوه بر اين، ماليدن اين روغن روي قفسه سينه يا بدن موجب درمان سرفه‌هاي ناشي از سرماخوردگي و آنفلوآنزا مي‌شود. در عين حال ماساژ اين روغن در ناحيه قفسه سينه موجب كاهش درد سينه و از بين رفتن تنگي نفس در افراد مبتلا به سرماخوردگي مي‌شود.

افرادي كه مبتلا به سنگ كليه يا سنگ مثانه هستند مي‌توانند در كنار درمان اصلي خود از ماساژ روغن كنجد نيز براي تسكين درد ناشي از سنگ كليه يا سنگ مثانه بهره بگيرند. درمانگران طب سنتي ايران ماساژ روغن به دست آمده از دانه‌هاي كنجد را بهترين روش براي دفع سنگ كليه و مثانه مي‌دانند. آن‌ها براين باورند، درصورتي كه بيمار به‌طور مستمر از اين روغن براي ماساژ ناحيه مربوط به مثانه و كليه‌ها استفاده كند در مدت زمان كوتاهي قادر است سنگ را با دردسر كمتري دفع كند.

در متون مختلف طب سنتي ايران به تاثير درماني و تسكين‌دهنده روغن گردو بر دردهاي ناشي از گرفتگي سياتيك و اسپاسم‌هاي آن اشاره شده است. درمانگران طب سنتي ماساژ روغن گردو كه از مغز گردو و پوست آن تهيه مي‌شود را در ناحيه كمر، پشت و پاهاي بيمار براي درمان سياتيك بسيار موثر مي‌دانند و بر اين باورند، استمرار در ماساژ اين ناحيه با روغن گردو منجر به بهبود سياتيك و برطرف شدن اسپاسم‌هاي اين ناحيه مي‌شود.

روغن فندق يكي از مفيدترين داروهاي گياهي موضعي است كه از ميوه و پوست فندق به دست مي‌آيد. اين روغن كه مصرف خوراكي و موضعي دارد در درمان سرفه‌هاي مزمن، خروج اخلاط مزاحم از ريه و درمان برخي از بيماري‌هاي كبد بسيار مفيد است اما مصرف موضعي اين روغن در ناحيه ابرو و مژه موجب تقويت و پر پشتي موهاي مژه و ابرو مي‌شود. علاوه بر اين، درمانگران طب سنتي ماساژ روغن فندق در ناحيه سررا موجب تقويت مغز و افزايش توانايي ذهني انسان مي‌دانستند.

روغن بادام تلخ از جمله روغن‌هاي گياهي با طبيعت گرم و كمي مرطوب است. اين روغن كه از مغز بادام تلخ به‌دست مي‌آيد به 2 صورت خوراكي و موضعي توسط درمانگران به بيماران تجويز مي‌شود. درمانگران طب سنتي ماساژ صورت با روغن بادام تلخ را يكي از بهترين شيوه‌هاي طبيعي براي از بين بردن آثار لك، آثار باقي مانده از جوش و ساير آثار پوستي مي‌دانند. از اين‌رو به مخاطبان خود توصيه مي‌كنند 2 تا 3 بار در هفته از اين روغن براي ماساژ پوست صورت‌شان استفاده كنند. علاوه بر اين، ماليدن اين روغن روي پوست موجب خشك شدن و از بين رفتن جوش‌هاي چركي و عفونت‌هاي پوستي نيز مي‌شود.

 

درمانگران طب سنتي روغن كدو را در شرايطي خاص از مغز و پوست تخم كدو تهيه مي‌كنند. روغن به دست آمده از تخم كدو خواص درماني متعددي دارد كه از ميان آن‌ها مي‌توان به درمان سرفه و خشونت سينه، درمان خارش سر و تقويت اعصاب مي‌توان اشاره كرد. علاوه بر اين، روغن كدو خاصيت ديگري نيز دارد كه از آن به‌صورت موضعي براي درمان ميخچه، پينه و نرم كردن آن‌ها استفاده مي‌شود. از اين‌رو اين درمانگران ماساژ موضعي روغن كدو روي ميخچه و پينه‌ها را بهترين روش براي درمان و تسكين دردهاي ناشي از ميخچه يا پينه كف دست يا كف پا مي‌شناسند.

 این روزها خیلی‌ها با شنیدن کلمه «روغن» چهارستون بدن‌شان می‌لرزد که «وای! باز هم روغن!» و حق هم دارند؛ آنقدر از مضرات مصرف روغن در رسانه‌های مختلف گفته شده که دیگر خیلی‌ها خسته‌اند از شنیدن این حرف‌ها. اما در این مطلب اصلا قصد نداریم در مورد بدی‌های روغن‌ها صحبت کنیم، بلکه می‌خواهیم به این موضوع بپردازیم که این روزها که بسیاری مصرف روغن جامد را به‌خاطر مضرات فراوانش از سفره‌های‌شان حذف کرده‌اند، چه روغن‌هایی را جایگزین آن کنند، بهتر است؟ آیا روغن کنجد و روغن هسته انگور که در بسیاری خانواده‌ها مد شده، از همه روغن‌ها بهتر هستند و ارزش هزینه‌ای که برای تهیه‌شان پرداخته می‌شود را دارند؟ اصلا بهترین روغن برای مصرف خانگی کدام است؟ با ما همراه باشید تا با صحبت‌های دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران، پاسخ سوالات خود را بگیرید.

چندوقت یکبار روغن‌تان را عوض کنید

از آنجا که روغن‌های مایع گیاهی نسبت به روغن‌های جامد برتری دارند و از نظر سلامت هم برای افراد مناسب‌تر هستند، توصیه تغذیه‌ای کلی این است که تمام روغن‌های مایع گیاهی باید در الگوی مصرف خانواده باشند، یعنی وقتی خانواده‌ای برای یک یا چند هفته از روغن کانولا استفاده می‌کند، باید دفعه بعد از روغن سویا، روغن آفتابگردان یا روغن ذرت استفاده کند و درواقع در انتخاب روغن‌های مایع گیاهی مصرفی خود، چرخش ایجاد کنند چراکه بعضی روغن‌های مایع مثل روغن آفتابگردان، روغن بذر کتان و روغن کانولا اسید چرب غالب‌شان اسید چرب امگا3 است، بعضی‌ روغن‌ها مثل روغن پنبه‌دانه و روغن ذرت بیشتر امگا6 دارند و بعضی دیگر مانند روغن زیتون اسید چرب غالبش اسید چرب امگا9 است و همه این اسیدهای چرب برای بدن ضروری هستند. بنابراین باید همه گروه‌های اسیدچرب امگا 3، امگا 6 و امگا9 در برنامه غذایی افراد گنجانده شوند. 

اسید چرب ترانس چیست؟

اسیدهای چرب ترانس عمدتا اسیدهای چرب غیراشباعی هستند که منبع اصلی‌شان روغن‌های مایع گیاهی‌اند که تحت تاثیر فرآیند قرار می‌گیرند؛ مثلا اگر روغن‌های مایع گیاهی را زیاد حرارت دهیم یا با آنها فوم، خامه و ... درست کنیم، اسیدهای چرب غیراشباعی که در روغن‌های مایع گیاهی به صورت طبیعی وجود دارند، تغییر ایزومری می‌دهند و این ایزومر تغییریافته بی‌نهایت برای بدن مضر است. در حالت طبیعی وقتی روغن مایع گیاهی تحت شرایط استاندارد تولید شده باشد، انتظار می‌رود که این روغن کمترین مقدار اسید چرب ترانس را داشته باشد و بیشترین مقدار اسیدهای چرب ترانس در روغن‌های هیدروژنه شده نباتی است که قبلا مقدارشان بسیار زیاد بود و همان روغن‌های مایعی هستند که در صنعت در اثر هیدروژناسیون، اسید چرب غیراشباع را به اسید چرب اشباع تبدیل می‌کنند. چون این فرآیند تحت تاثیر حرارت و هیدروژناسیون و کاتالیزور نیکل انجام می‌شود، باعث می‌شود که اسید چرب غیر اشباع ایزومر 6 به ایزومر ترانس تبدیل شود؛ درنتیجه بیشترین اسید چرب ترانس در روغن‌های هیدروژنه شده نباتی هستند نه روغن‌های مایع گیاهی معمولی.  اما در کرم‌ها، بیسکوییت‌های کرم‌دار، شیرینی‌های خامه‌ای و در کل صنایع قنادی، کیک، شکلات‌سازی و بیسکوئیت‌سازی که روغن تحت تاثیر گرما و اکسیژن قرار می‌گیرد- به‌خصوص اگر از روغن مایع استفاده شده باشد- این فرآیند ایزومراسیون اتفاق می‌افتد و مقدار اسید چرب ترانس در آن محصول بالا می‌رود. 

بهترین روغن كدام است؟

براساس دانش روز در حال حاضر مناسب‌ترین، سالم‌ترین و ایده‌آل‌ترین روغن برای مصرف خوراکی روغن زیتون است که حاوی مقادیر زیادی اسید چرب امگا 9 است که برای سلامت بسیار مفید هستند. بقیه روغن‌ها همان‌طور که گفته شد، مقدار و نوع اسیدهای چرب‌شان با هم متفاوت است؛ مثلا باتوجه به اینکه در جامعه ما کمبود اسید چرب امگا3 بسیار احساس می‌شود، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن بذر کتان و روغن گردو مقادیر اسید چرب امگا 3 نسبتا بالایی دارند و می‌توانند این کمبود را جبران کنند. البته روغن بذر کتان و روغن گردو بسیار گران هستند و مثل سایر روغن‌های مایع خوراکی در دسترس همه خانواده‌ها نیستند و نمی‌توان به همه خانواده‌ها توصیه کرد از چنین روغن‌هایی به‌عنوان روغن اصلی و جایگزین همه روغن‌های مصرفی استفاده کنند و تنها کسانی که تمایل دارند، می‌توانند از روغن گردو یا روغن بذر کتان به صورت تفننی و برای تغییر ذائقه استفاده کنند.  البته کسانی که به هر دلیل (مالی یا عدم دسترسی) توانایی خرید چنین روغن‌هایی را ندارند، نباید نگران باشند چراکه بهترین جایگزین این روغن‌ها روغن کانولا و روغن آفتابگردان است؛این 2 روغن ارزان‌ترین و دردسترس‌ترین منابع اسید چرب امگا3 محسوب می‌شوند.

روغن‌هاي کنجد و هسته انگور، فانتزی هستند!

درست است که روغن‌هایی مثل روغن هسته انگور یا روغن کنجد، اسیدهای چرب خیلی خوبی دارند اما بیشتر روغن‌های فانتزی محسوب می‌شوند تا روغنی که به‌عنوان روغن اصلی در خوراک روزانه و همیشگی خانواده‌ها توصیه شوند. حالا اگر کسی از طعم و مزه این روغن‌ها خوشش می‌آید و هزینه‌اش هم برایش مشکلی نيست، اشکالی ندارد که از این روغن‌ها به‌عنوان روغن اصلی در سبد غذایي خانواده‌اش استفاده کند اما از نظر علم تغذیه این روغن‌ها صرفا فانتزی محسوب می‌شوند؛ یعنی به نسبت هزینه اضافه‌تری که بابت خریدشان پرداخت می‌شود، مزیت خاصی نسبت به دیگر روغن‌های ارزان‌تر به بدن نمی‌رسانند.

در این میان شاید اسم روغن بادام زمینی و روغن هسته خرما هم به گوش‌تان خورده باشد که این روغن‌ها هیچ ویژگی خاصی ندارند و روغن‌هایی معمولی محسوب می‌شوند که مصرف‌شان به‌عنوان روغن اصلی به خانواده‌ها توصیه نمی‌شود چراکه کلسترول بسیار بالایی دارند، اما اگر بعضی‌ها اصرار به مصرف این روغن‌ها دارند، می‌توانند به صورت تفننی و بسیار گاهگاهی از این روغن‌ها استفاده کنند.

من کدام روغن را بخورم؟

یک فرد سالم می‌تواند از تمام روغن‌های گیاهی به صورت متعادل استفاده کند و هیچ منع مصرفی برای افراد سالم وجود ندارد مگر براي افرادی که دچار بیماری‌های قلبی-عروقی، چربی خون و ... هستند که این افراد باید مصرف تمام روغن‌ها را در رژیم غذایی‌شان کاهش دهند و هیچ‌کدام از این روغن‌ها نیست که به طور خاص برای گروه خاصی ضرر داشته باشد. 

البته میزان مصرف چربی‌ها و روغن‌ها در رژیم غذایی روزانه نباید بیشتر از 25 تا 30 درصد باشد؛ فراموش نکنید که این مقدار فقط به روغن‌ها اختصاص ندارد بلکه تمام خوراکی‌هایی که به صورت طبیعی حاوی روغن هستند؛ ازجمله لبنیات، تخم‌مرغ، دانه‌ها، برخی سبزی‌ها مثل خُرفه و آووکادو و ... نیز باید در کنار روغن‌ها لحاظ شده و همگی با هم 25 تا 30 درصد کالری مورد نیاز افراد را تشکیل دهند.

 مصرف روغن‌های جامد باعث رسوب کلسترول در خون و بسته شدن تدریجی رگ‌ها می شود‌

بیشتر ما‌ایرانی‌ها عادت‌داریم غذاهایی چرب و پر روغن مصرف کنیم و یکی از معیارهای خوشمزه بودن غذا را چرب بودن آن می‌دانیم. در گذشته بیشتر خانم‌های خانه‌دار برای تهیه غذا به سراغ روغن‌های جامد می‌رفتند که خوشبختانه‌این روزها همه ما می‌دانیم مصرف‌این روغن‌ها با رسوب کلسترول در خون و بسته شدن رگ‌ها در ارتباط است. 

به همین دلیل باید به طور کامل از مصرف‌شان پرهیز کنیم. اما به عنوان گزینه‌های جایگزین روغن‌های دیگری هم وجود ‌دارند که گیاهی هستند و به شما پیشنهاد می‌کنیم به عنوان سالم‌ترین گزینه به سراغ‌شان بروید. البته در مورد مصرف درست هر کدام از روغن‌های گیاهی هم نکاتی وجود‌ دارد که بهتر است آنها را بدانید.

 

 توجه به نقطه دود

اولین نکته‌ای که قبل از انتخاب و مصرف روغن‌های گیاهی باید به آن توجه کنید نقطه دود است.‌ این نقطه دمایی است که در آن روغن شروع به سوختن می‌کند و تجزیه می‌شود. اگر آن را به همین شکل به حال خودش رها کنید حتی ممکن است آتش بگیرد. در‌این زمان در روغن ماده‌ای سرطان‌زا به وجود می‌آید که بوی تندی‌ دارد. بنابراین اگر می‌خواهید برای سرخ کردن مواد غذایی از روغن‌های گیاهی  استفاده کنید باید انواعی را انتخاب کنید که نقطه دود آنها بالاست. 

این را هم بدانید که روغن‌های تصفیه شده نسبت به انواع خالص نقطه دود بالاتری‌ دارند. با‌ این وجود بهترین کار ‌این است که برای سرخ کردن مداوم و طولانی‌مدت به سراغ انواع روغن‌های مخصوص سرخ کردنی بروید و از روغن‌های گیاهی فقط برای یک تفت کوتاه استفاده کنید. یادتان باشد که شعله را در پایین‌ترین درجه نگه‌ دارید.‌ این را هم بدانید که روغن هسته انگور، روغن زیتون خالص و روغن کنجد نسبت به سایر روغن‌های گیاهی نقطه دود پایین‌تری ‌دارند.  

نکته: قبل از سرخ كردن ماده غذایی به آن نمك نزنید. نمك نقطه دود روغن را پایین می‌آورد و باعث می‌شود روغن زودتر تخریب شود. بنابراین  نمك را هنگام غذا خوردن اضافه كنید.

 روغن مخصوص سرخ کردنی

این روغن‌ها نقطه دود بالایی‌ دارند، بنابراین می‌توانید با خیال راحت آنها را برای سرخ کردن حتی برای چند بار استفاده کنید و از بابت نقطه دود روغن و تولید ترکیبات سرطان‌زا نگرانی نداشته باشید. درست است که برخی از روغن‌های گیاهی نقطه دود بالایی ‌دارند اما کاملا مشخص نیست که در ضمن پروسه تولید چه مراحلی را طی کرده‌اند و تا چه حد می‌توانند دماي بالا و مداوم را تحمل کنند. پس بهترین گزینه برای سرخ کردن مواد غذایی انتخاب ‌این روغن‌هاست.

 روغن زیتون

روغن بسیار سالمی ‌است که یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای هم به شمار می‌رود و مهم‌ترین خاصیت آن حفاظت از قلب و عروق است.‌این روغن به شادابی و زیبایی پوست هم کمک می‌کند. روغن  زیتون بیش از 80 درصد چربی اشباع نشده ‌دارد که بیشتر آنها یک پیوند دو تایی ‌دارند و کلسترول خون را پایین می‌آورند. بعضی از تولید کنندگان متقلب ترکیباتی مانند پارافین را به روغن زیتون اضافه می‌کنند. بنابراین هنگام خرید و مصرف ‌این روغن‌ها به بوی آنها دقت کنید و از‌ این راه انواع تقلبی را تشخیص دهید.

  روغن کنجد

این روغن سالم به شما کمک می‌کند به وزن دلخواه‌تان نزدیک‌تر شوید و از ابتلا به بیماری‌های مفصلی دور بمانید. روغن کنجد برای افرادی با فشار خون بالا هم مفید است. روغن کنجد وقتی حرارت ببیند بوی نامطبوع ‌ایجاد نمی‌کند. با‌ این وجود هنگام پخت و پز با آن درجه حرارت را ملایم نگه‌ دارید.

 روغن ذرت

مانند بیشتر روغن‌های گیاهی دوستدار قلب است، شما را از ابتلا به سرطان‌های دستگاه گوارش مصون نگه می‌دارد و در پیشگیری از بروز بیماری‌های مفصلی موثر است. مصرف آن به بیماران قلبی و افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه می‌شود. روغن ذرت با داشتن ویتامین E پوست شما را نرم و لطیف می‌کند، از بروز سکته قلبی جلوگیری کرده و عوارض پیری را به تاخیر می‌اندازد.

 روغن آفتابگردان

جزو رایج‌ترین روغن‌های مایع گیاهی است که برای پخت و پز و سالاد به کار می‌رود اما یادتان باشد که برای سرخ کردن تهیه غذاهای برشته شده مناسب نیست. روغن آفتابگردان سرشار از ویتامین E است و چربی اشباع شده کمی‌ دارد. 

 روغن هسته انگور

بررسی‌های اخیر نشان می‌دهد که روغن هسته انگور از بروز بیماری‌های قلبی و سرطان جلوگیری کرده و به تنظیم قند خون کمک می‌کند.‌این روغن کلسترول خوب خون را افزایش و کلسترول بد را کاهش می‌دهد. نقطه دود آن خیلی بالا نیست و بهتر است برای سرخ کردن مواد غذایی به مدت طولانی از آن استفاده نکنید.

 روغن کانولا

نسبت به سایر روغن‌ها‌ دارای کمترین میزان اسید چرب اشباع شده است و به همین دلیل به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. کانولا نسبت به سایر روغن‌ها  ویتامین E و امگا 3 زیادی ‌دارد و یکی از سالم‌ترین روغن‌هاست که غذای شما را خوشمزه‌تر می‌کند. ضمن ‌اینکه روغن ملایمی ‌است و در شادابی پوست تاثیر ‌دارد و از ‌ایجاد چین و چروک‌های پوست پیشگیری می‌کند. 

 تخمه‌ها منبع غني چربي هستند که هنگام رسيدن، مقدار زيادي از نشاسته خود را از دست مي‌دهند و به ميزان چربي آنها افزوده مي‌شود. از نظر نوع چربي هم داراي اسيدهاي چرب اشباع و غيراشباع هستند که البته مقدار اسيدهاي چرب غير اشباع (مفيد) آنها بيشتر است...

تخمه‌ها مانند ماهي‌ها از نظر امگا -3 غني‌اند. امگا-3 موجود در تخمه‌ها به کاهش بي‌نظمي‌هاي ضربان قلب، تري‌گليسريد خون، خطرات تشکيل لخته، سرعت سخت شدن شرايين، خطر فشارخون بالا و کاهش سرطان و اختلالات رفتاري در جوانان کمک مي‌کند و برعکس امگا3 هاي دارويي، خطر مسموميت ندارند. در ادامه مطلب به خواص برخي از انواع تخمه‌ها اشاره مي‌كنيم.

تخمه آفتابگردان: انرژي ساز

تخمه آفتابگردان سرشار از فسفر، منگنز، روي، پتاسيم، منيزيم، آهن و حاوي ميزان قابل‌توجهي فولات (اسيدفوليک)، ويتامين5 Bو ويتامين‌هاي ديگر گروه B است كه اين ويتامين‌ها باعث مي‌شوند بدن به خوبي بتواند از كربوهيدرات‌ها (قندها) استفاده کند و پرانرژي باشد. يک مشت تخمه‌ آفتابگردان 55 درصد تيامين يا همان ويتامين 1 Bموردنياز روزانه‌ افراد را تامين مي‌کند. تخمه‌هاي آفتابگردان سرشار از اسيدهاي چرب اشباع‌نشده چند باندي‌، به‌خصوص اسيدلينولئيک هستند که نوعي اسيدچرب امگا 6 محسوب مي‌شود. علاوه بر اين، اين تخمه‌ حاوي اسيدهاي چرب اشباع‌نشده‌ تك‌باندي نيز است كه اين اسيدهاي چرب براي سلامت قلب و عروق بسيار مفيدند. يک مشت از اين تخمه‌ها، 90 درصد نياز روزانه به ويتامين E را تامين مي‌کند. در 100 گرم تخمه آفتابگردان 580 کالري انرژي نهفته است. اين تخمه حاوي 24 درصد مواد پروتئيني، 47 درصد روغن،‌ 20 درصد کربوهيدرات و سرشار از فسفر، پتاسيم، آهن، کلسيم، منيزيم و ويتامين A، B و E است.

تخمه هندوانه: دشمن پوکي استخوان

100 گرم تخمه هندوانه، 590 کالري انرژي دارد و در 10 عدد آن، 5 کالري انرژي نهفته است. تركيب‌هاي موجود در اين تخمه مانند انواع ديگر است و مصرف متعادل آن مي‌تواند از کم‌خوني، بي‌اشتهايي، سوءجذب و التهاب جلوگيري كند. اين تخمه بيشتر به نام تخمه جاباني (ژاپني) معروف است و کلسيم آن براي زنان يائسه در پيشگيري از ابتلا به پوکي استخوان مفيد به نظر مي‌رسد. تخمه جاباني با توجه به گونه‌هاي مختلف هندوانه اندازه‌هاي ريز و درشت دارد و مي‌توان آن را به صورت بوداده در طعم‌هاي نمکي (البته کم‌نمک)، گلپر و آبليمو مصرف كرد.

تخمه خربزه: خون ساز

مغز تخمه خربزه بوداده حاوي چربي، پروتئين، آهن، ويتامين E و فيبر است. تخمه خربزه نيز غني از مواد معدني و ويتامين‌هاست، به خونسازي کمک مي‌كند و خاصيت آنتي‌اکسيدان دارد.

تخمه کدو: سلامت پروستات

با خوردن 100 گرم تخمه کدو نيمي از نياز روزانه بدن به منگنز، منيزيم و فسفر تامين مي‌شود. تخمه کدو مي‌تواند براي سالمنداني که در معرض پوکي استخوان قرار دارند آجيل مناسبي باشد. به علاوه تخمه کدو در حفظ سلامت پروستات نقش ضدالتهابي ايفا مي‌کند. تخمه کدو تنبل بهترين منبع منيزيم است و به گفته دانشمندان، سطح بالاي منيزيم در خون تا 40 درصد احتمال مرگ زودرس را کاهش مي‌دهد. در پاييز که فصل کدوتنبل است مي‌توانيد تخمه آن را خشک و اين دانه را به برنامه غذايي روزانه‌تان اضافه كنيد. در هر 30 گرم دانه برشته شده کدو تنبل، 150 ميلي‌گرم منيزيم وجود دارد. برخلاف افکار عمومي تخمه کدو دفع‌کننده کرم است و باعث افزايش و تقويت حافظه مي‌شود. تخمه کدوي کاغذي نيز سرشار از فيتوسترول و ويتامين E و اسيدهاي چرب لينولئيک است و براي ورم پروستات و سوزش مجاري ادرار استفاده مي‌شود.

مغز تخمه پوست‌كنده بخوريم يا نه؟

از مصرف مغز تخمه‌ها به‌صورت پوست‌کنده و آماده حتي‌الامکان خودداري کنيد زيرا در اين صورت هم از مصرف تخمه لذت کمتري مي‌بريد، هم کالري خيلي بالايي دريافت مي‌کنيد. علاوه بر اينها، احتمال اکسيده شدن اين مغز تخمه‌ها بيش از خود تخمه‌هاست. درضمن اگر از هر چند تخمه‌اي که مي‌خوريد يکي تلخ است معني آن اين است که اين تخمه‌ها در حال فساد هستند.

مضرات مصرف بي‌رويه تخمه‌ها

در مصرف انواع تخمه‌ها محتاط باشيد چراکه زياده‌روي در مصرف آنها به دليل چربي و کالري بالا منجر به اضافه‌وزن مي‌شود و نمک به کار رفته در آنها براي طعم‌دار شدن باعث افزايش فشارخون و برخي عوارض ديگر در بدن خواهد شد بنابراين بهتر است از آجيل‌هايي استفاده كنيد که طعم ديگري به غير از شوري براي آنها در نظر گرفته شده است. اگرچه تخمه‌ها از هر نوع فيبر محلول و نامحلول، غني هستند ولي عمدتا ميزان فيبر نامحلول بالاتري دارند. مصرف متعادل اين خوراكي براي افرادي که به يبوست، بيماري‌هاي التهابي، سرطان روده بزرگ، افزايش چربي و فشارخون مبتلا هستند، مناسب خواهد بود. فراموش نكنيد در اثر حرارت نامطلوب، چربي تخمه نيز دستخوش تغييرات نامطلوب و روغن مفيد آن به روغني مضر تبديل مي‌شود. پروتئين و کربوهيدرات‌هاي آن نيز به علت قهوه‌اي شدن افت تغذيه‌اي پيدا مي‌كند. اگر درجه حرارت خيلي بالا باشد، با تشکيل مواد سمي که بوي تند نامطلوبي دارد شروع به تجزيه شدن و سوختن مي‌کنند بنابراين توصيه مي‌شود هميشه از آجيل‌هاي بو نداده استفاده کنيد يا در صوت لزوم، بو داده آن را از مراکز معتبر وزارت بهداشت كه داراي مجوز بهداشتي و تاريخ مصرف هستند، تهيه كنيد.

 به دلیل یکسان نبون سرانه مصرف روغن زیتون و میزان تولید مقداری زیادی روغن زیتون تقلبی حاصل از تفاله‌های صنعتی زیتون مخلوط شده با پارافین خوراکی، به منظور عدم پرداخت تعرفه و سود بازرگانی به صورت قاچاق وارد کشور می‌شوند به همین دلیل باید هنگام خرید این محصول نکاتی را مورد توجه قرار داد.

با توجه به اینکه بیش از ۲۰۰۰ رقم زیتون در دنیا موجود است تنها حدود ۱۱۰ رقم آن در ایران کشت می‌شود و البته انواع زیتونی که مردم بیشتر می‌شناسند ۱۰ الی ۱۲ رقم از این میوه است.

روغن زیتون نیز انواع مختلفی دارد؛ روغن زیتون «بکر» روغن به دست آمده از میوه درخت است که فقط به روش مکانیکی یا سایر روش‌های فیزیکی تحت شرایط خاص حرارتی که منجر به تغییری در ساختار تری‌گلیسیریدهای روغن نشود به دست می‌آید لذا در مقایسه با دیگر روغن‌ها برای استحصال نیاز به روش‌های شیمیایی نداشته و به سادگی قابل هضم و سرشار از ویتامین‌ است.

این روغن عطر و طعم مطلوب دارد و خود به چند گروه طبقه‌بندی می‌شود؛ گروه اول، روغن زیتون «فوق بکر» یا ممتاز است که دارای عطر و طعم میوه‌ای و بسیار دلپذیر بوده و بهترین و ماندگارترین روغن‌ها به شمار می‌رود.

گروه دوم، روغن «بکر خوب» است که از نظر عطر و طعم مناسب مصرف است و حاوی کلیه خواص و مواد مغذی میوه زیتون است.

گروه سوم، روغن زیتون «بکر معمولی» است که در ایران معروف به روغن "بودار" است.

نوع دیگر، روغن زیتون «تصفیه شده» است که از تصفیه روغن زیتون بکر به دست می‌آید و در ایران معروف به روغن «بی‌بو» است. طعم و بوی این نوع روغن تحت فرآیندهای شیمیایی کاملا خنثی شده و مناسب کسانی است که طعم روغن زیتون بکر را دوست ندارند اما این روغن به دلیل استفاده از فرآیند تصفیه بعضی از ترکیبات موثر زیتون را از دست داده و به همین دلیل کیفیت آن به مراتب پایین‌تر از روغن‌های بکر است.

هنگامی که روغن زیتون بکر روغن خوبی نباشد یعنی دارای اسیدیته و پراکسید بالایی باشد، فرآیند بی‌بو کردن برای آن انجام می شود.

زیتون به دلیل آن که حاوی 60 درصد روغن است در صورتی که داخل گونی یا سبد حمل و نقل در شرایط نامساعد نگهداری شود مقداری از آب آن جدا شده و بافت آن متلاشی می‌شود. در نتیجه پراکسید روغن بالا می‌رود و وجود آب باعث هیدرولیز شدن روغن و افزایش اسیدیته آن می‌شود.

در نتیجه روغنی که به دست می‌آید باید لزوما فرآیند تصفیه و بی‌بو شدن را طی کند تا از پراکسید و اسیدیته آن کاسته شود. فرآیند بی‌بو کردن باعث از دست رفتن خواص و رنگ روغن و کاهش ارزش و مقاومت می شود.

شرایط نگهداری روغن زیتون

برخی برای نشان دادن میزان توجه خود به سلامت افراد خانواده و ‌میهمان، شیشه‌ روغن زیتون را‌ همواره سر ‌میز ‌غذا نگه داشته یا ‌فروشندگانی هستند که این شیشه‌ها را پشت ویترین یا در قفسه‌ها در معرض نور قرار ‌می‌دهند، بدون آنکه توجه داشته باشند همه‌ خواص بهداشتی این روغن مفید را از آن می‌گیرند.

بر اساس تحقیقات دانشمندان ایتالیایی، نور موجب از بین رفتن بسیاری از آنتی اکسیدان‌های موجود در روغن زیتون می‌شود. این محققان در‌یافته‌اند که در ‌روغن زیتون‌هایی که در ‌ظروف شیشه‌ای روشن نگهداری می‌شود پس از ۱۲ ماه، بتا‌کاروتن تا ۴۰درصد، ویتامین E تا ۱۰۰درصد و‌کلروفیل تا ۳۰درصد تخریب می‌شود.

به همین دلیل تولید‌کنند‌گان روغن زیتون باید دقت بیشتری در انتخاب نوع ‌ظروفی که برای انتقال این روغن به بازار در‌نظر می‌گیرند، به ‌خرج دهند. استفاده از ظروف شیشه‌ای رنگی تا اندازه‌ای می‌تواند مانع از تاثیر ‌نور‌ شود.

ظروف برای نقل و انتقال، ظروف فلزی در‌دار‌ و‌ بدون میل ترکیبی است تا تاثیر نور در ‌آن به حداقل برسد اما حفاظت از روغن زیتون تنها به تولید‌کنندگان و فروشندگان محدود نمی‌شود. شاید مهم‌ترین مرحله در نگهداری این نوع روغن، پس از خرید آن است. 

  برای آنکه جوان و شاداب بمانید، این خوراکی ها را از سبد غذایی تان بیرون کنید.

1- سرخ کردنی ها

طعم یک پاکت سیب زمینی سرخ کرده و کمی سس کچاپ خنک، طعمی نیست که به راحتی بتوان از کنار آن گذشت. اما هر خوراکی ای که سرخ شده باشد حاوی بالاترین مقدار مواد التهابی است. از سوی دیگر باید از مصرف هر خوراکی حاوی اسیدهای چربی «ترانس» خودداری کنید؛ به این دلیل که باعث افزایش میزان کلسترول بد و کاهش میزان کلسترول خوب می شود. 

برچسب اطلاعات مواد غذایی را بخوانید و هر خوراکی حاوی روغن جامد یا روغن های گیاهی هیدروژنه شده را نخرید.

2- شیرینی ها

خانم ها بیش از آقایان علاقه مند به مصرف شیرینی هستند. اما این خوراکی ها نیز حاوی ترکیب های محرک بوده و روند پیری سلول ها را تسریع می کند. دلیل آن نیز شکر و چربی غیرطبیعی موجود در آنهاست. این ترکیب ها عامل اصطلاحا ریزش پوست هستند.

3- فرآوری شده

هات داگ، انواع سوسیس و کالباس، گوشت های نمک سود و هر غذای فرآوری شده به دلیل نمک و نگه دارنده های زیادی که دارد، عاملی برای تسریع روند پیری سلول ها به ویژه سلول های پوست است.

شاخص ترین ترکیب مضر این خوراکی ها «نیترات» است. این ماده زمینه ساز ابتلا به سرطان است.

4- گوشت چرب

یکی دیگر از عوامل پیری سلول های بدن مصرف گوشت های چرب است. گوشت گوسفند پرچرب، گوشت بعضی پرندگان و حیوانات دیگر چربی زیاد، به ویژه چربی اشباع دارند. 

بنابراین باعث تجمع چربی در بدن و تسریع روند پیری سلول ها می شود. این تاثیر منفی به خوبی روی پوست دیده می شود. بنابراین بهتر است گوشت سینه مرغ، بوقلمون و گوشت گوساله را جایگزین گوشت گوسفند کنید.

خوراکی های جوان ساز

این خوارکی ها را وارد سبد غذایی روزانه تان کنید تا سلامت بمانید.

1- خانواده کلم ها

خانواده کلم ها به ویژه کلم بروکلی حاوی ویتامین های خانواده B، ویتامین C و ویتامین A هستند. 

ویتامین C و A هردو خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. به همین دلیل روند پیری سلول ها را به تعویق می اندازند. این ویژگی در اسفناج و آندیو هم دیده می شود.

2- گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی ویتامین C و آنتی اکسیدان لیکوپن است.این آنتی اکسیدان ها روند پیری سلول ها را به تعویق انداخته و مانع از پیری به ویژه پیری پوست می شوند. این ویژگی در گریپ فروت، پرتقال و نارنگی هم وجود دارد.

3- سالمون

اغلب ماهی ها دارای خاصیت ضدالتهابی هستند. دلیل آن نیز اسید چرب امگا سه موجود در آنهاست. اما میزان این اسید چرب در ماهی سالمون که نوعی ماهی روغنی است، بیشتر است. آنها را باید بخارپز مصرف کنید تا اثرشان از بین نرود.

 
گذشت آن زماني كه فقط روغن زيتون به‌عنوان بهترين روغن خوراكي محسوب مي‌شد. اين روزها اگر سري به سوپرماركت‌هاي بزرگ بزنيد با انواع و اقسام روغن‌هاي جديد روبه‌رو مي‌شويد كه روي برچسب هر يك خواص منحصربه‌فردي نوشته شده است. ما نيز به اين بهانه سراغ چهار نوع از روغن‌هاي خاص و جديد رفتیم تا شما را با خواص آنها آشنا کنیم.

روغن كنجد

از ديابت پيشگيري كرده و پوسيدگي دندان‌ها را به تعويق مي‌اندازد. مقاومت پوست را هم در برابر آفتاب افزايش مي‌دهد.

براي چي خوبه؟ 

اين روغن سرشار از امگا 6 و 9 است و مصرف روزانه آن از بيماري‌هاي قلبي، تنگي و بسته شدن عروق، سكته مغزي، بيماري‌هاي گوارشي، يبوست، بعضي سرطان‌ها و رسوب كلسترول در عروق پيشگيري مي‌كند، همچنين حاوي ويتامين E و ترميم‌كننده بافت‌هاي عضلاني است. سيستم ايمني بدن را هم تقويت  می‌کند.

چقدر بخوريم؟ 

اين روغن به‏دليل نقطه دود بالايي كه دارد قابل مصرف در پخت و سرخ كردن غذاست. در تهيه انواع سس و سالاد هم مي‌توان از آن استفاده كرد. پس سه بار در هفته به اندازه نصف تا يك قاشق غذاخوري از آن مصرف كنيد. 

 روغن تخم‌كتان

داراي بيشترين مقدار امگا3 (دو برابر روغن ماهي) و از نظر ويتامين‌هاي B و E در حدي است كه مي‌توان آن را مولتي ويتامين ناميد.

براي چي خوبه؟ 

اين روغن سرشار از ويتامين‌هاي 3B، 6B، C و املاح روي و منيزيم است و مصرف روزانه آن باعث كاهش كلسترول، حفظ سلامت قلب و عروق، تعديل التهاب مفاصل آسيب‌ديده، كنترل فشار خون، بهبود كاركرد دستگاه عصبي و كاهش خطر ابتلا به بيماري‌هاي عصبي مثل‌ ام‌اس و پاركينسون مي‌شود، همچنين ضد سرماخوردگي  است.

چقدر بخوريم؟ 

توصيه مي‌شود در روز يك تا سه قاشق غذاخوري همراه سالاد يا به‌طور مستقيم از اين روغن مصرف كنيد. اين روغن را نبايد حرارت دهيد چراكه خواص مفيدش را از دست مي‌دهد. 

روغن كدو حلوايي

شربت يا كپسول حاوي اين روغن به‌عنوان دارو عرضه مي‌شود كه البته قيمت بالايي دارد، بنابراين مصرف مستقيم روغن كدو بسيار باصرفه‌تر است. 

براي چي خوبه؟ 

مصرف روزانه اين روغن باعث پيشگيري و معالجه تصلب شرايين، سوزش ادرار، ‌ام‌اس، سنگ مثانه، بيماري‌هاي پروستات، تعادل هورموني در خانم‌ها و تنظيم فعاليت دستگاه گوارشي مي‌شود، همچنين سرشار از ويتامين‌هاي محلول در چربي (A، D و K) بوده و باعث افزايش كلسترول خوب خون (HDL) مي‌شود.

چقدر بخوريم؟ 

اين روغن براي طبخ، به‌خصوص سرخ كردن توصيه نمی‌شود، پس بهتر است روزي يك تا سه قاشق غذاخوري همراه سالاد يا به‌طور مستقيم از آن استفاده كنيد. مي‌توانيد روزانه يك قاشق غذاخوري روغن تخم كتان را در ميلك‌شيك‌تان بريزيد.

روغن كلزا

سرشار از امگا 9 (65-63درصد) امگا 3 (11-9درصد) ، امگا 6 (23-19درصد)، ويتامينEو استرول‌هاي مفيد گياهي‌است. 

براي چي خوبه؟ 

اين روغن با داشتن بالاترين ميزان چربي‌هاي غيراشباع مفيد و عاري بودن از كلسترول از ابتلا به عوارض قلبي- عروقي جلوگيري مي‌كند و در تقويت سيستم ايمني، كنترل قند خون، كاهش خطر سرطان، تصلب شرايين و كنترل قند خون نقش بسيار مهمي دارد، همچنين حضور ماده شيميايي كولين و مشتقات آن از بيماري كبد چرب جلوگيري كرده و در به تاخير انداختن اختلالات آلزايمر
 نقش اساسي دارد.

چقدر بخوريم؟ 

اين روغن محدوديتي در نحوه مصرف نداشته و مي‌تواند در طبخ غذا، همراه سالاد و حتي در تهيه انواع كيك و شيريني‌جات مورد استفاده قرار بگيرد. مصرف روزانه يك قاشق غذاخوري از اين روغن براي بهره‌مندي از خواص آن توصيه مي‌شود.

نكته مهم!

موقع خريد روغن به عبارت‌هايي چون «فرابكر» و «پرس سرد» توجه داشته باشيد. در روش پرس سرد، روغن بدون حرارت و هرگونه حلال شيميايي توليد شده و تمامي خواص ارزشمند آن محفوظ باقي مي‌ماند. روغن توليد شده به اين روش اصطلاحا روغن بكر يا فرابكر ناميده مي‌شود. 

 انواع ميوه‌هايي كه در ترشي استفاده مي‌كنيد سالم و بدون لك باشد و در سركه پخته شود.

شيشه های كوچک دهان گشاد، بهترين انتخاب ظروف براي ترشي و شور مي‌باشد، زيرا زماني كه شيشه را باز مي‌كنيد در مدت زمان كوتاه مصرف مي‌شود.

سبزيجات و صيفي‌جات را پس از شستن كاملاً خشك كنيد، زيرا آب باقي‌مانده در سبزيجات و صيفي‌جات باعث كپك زدن ترشي و شور مي‌شود.
زماني كه سركه را به مواد ترشي اضافه مي‌كنيد بايد كاملاً روي مواد را بپوشاند. براي تهيه شور نيز آب شور بايد روي مواد را بپوشاند.

در ظرف ترشي و شور را محكم ببنديد كه هوا وارد آن نشود.
در بعضي ترشي‌ها كه سبزيجات آن زياد است، پس از يك الي دو هفته سركه جذب مواد مي‌شود. در اين حالت مي‌توانيد كمي سركه اضافه كنيد.
هنگام مصرف ترشي يا شور دقت كنيد وسيله‌اي كه با آن قصد برداشتن ترشي يا شور را از ظرف اصلي داريد حتماً تميز باشد.

تاريخ آماده سازي ترشي را روي ظرف بنويسيد تا زمان مصرف آن مشخص شود.

موسير را شسته، مقداري آب جوش روي آن بريزيد. زماني كه آب سرد شد، در آبكش ريخته و مجدداً در ظرفي بريزيد و روي آن آب جوش بريزيد (اين عمل را در طي 24 ساعت سه بار تكرار كنيد). سپس در آب سرد ريخته، دو روز بگذاريد بماند، در اين مدت چند بار آب آن را عوض كنيد. زماني كه كاملاً نرم و لطيف شد، در صافي بريزيد و روي پارچه تميزي پهن كنيد تا آب اضافي آن كاملاً گرفته شود. بادنجان‌ها را نيز پس از تميز كردن با پوست به قطعات يك اندازه خرد كنيد و در مقداري سركه بجوشانيد. سپس در آبكش بريزيد، تا تلخي آن گرفته شود.

آب نمک بايد كاملاً روی سبزيجات و صيفی جات را بپوشانيد. در صورت نياز مي‌توانيد به ميزان آب و نمك را اضافه نماييد.

سیاه دانه:
سياه دانه از ادويه‌هاي مناسب ترشي مي‌باشد كه قبل از استفاده در تابه روي حرارت بايد تفت داده شود.اين عمل باعث معطر شدن سياه دانه مي‌شود. بايد توجه كنيد اگر زمان تفت دادن كم باشد عطر سياه دانه خارج نمي‌شود واگر زمان زياد باشد، سياه دانه مي‌سوزد. بنابراين، هنگامي كه بوي معطر سياه دانه به مشام رسيد از روي حرارت برداريد.

يك آشپز ماهر مجرب اولاً گوشت را بايد بشناسد و ثانياً از هر نوع گوشتي برش مناسب را براي تهيه غذاي مورد نظر انتخاب كند. گوشت ماده اي است مغزي كه هيچ سفره اي بدون آن كامل نيست به جز سفره گياهخواران , كه از بقيه مردن بحثشان جداست . در گذشته گوشت گوسفند نر جوان(شيشك)كمابيش مصرف مي شد, ولي با كم ياب شدن اين نوع گوشت و نيز رواج غذاهاي اروپايي كه بيشتر از گوشت گاو گوساله تهيه مي شود, از مصرف اين نوع گوشت كاسته شد . در ايران آنچه به نام گوشت گوسالهشناخته مي شود در واقع گوشت گاو جوان است . در مورد شناخت گوشت به طور كلي گوشت تيره همراه با استخوان سفيد و توپر دليل قطعي بر پيري چهارپا خواهد بود. آشپزها غالباً توصيه مي كنند كه گوشت به ويژه گوشت كباب را بايد دست كم دو سه روز نگه داريم تا بيات شود.

كباب
كباب گوشتي است كه مستقيماً با آتش تماس پيدا مي كندو در مدت كوتاهي كه معمولاً از 7 الي 8 دقيقه بيشتر نيست , براي خوردن آماده مي شود. گوشت كباب نبايد تازه باشد بهتر است پس از كشترا چند روز در يخچال بماند و بعد در سس مورد نظر يك شب بماند .

 کباب کردن سبزی‌ها خوبی‌ها و بدی‌هایی دارد. مثلا سبزی‌هایی مانند گوجه‌فرنگی که دارای ویتامین C نسبتا زیادی هستند، در اثر حرارت دیدن، مقداری از ویتامین‌ خود را از دست می‌دهند زیرا ویتامین C حساس‌ترین ویتامین نسبت به حرارت است.