سوده رازقی جهرمی، دکترای تخصصی علوم تغذیه و استادیار دانشگاه علوم پزشکی تهران
پیام ام اس:در ۱۰۰ سال اخیر تغییراتی در رژیم غذایی ما اتفاق افتاده که علاوه بر وضعیت جسمانی، بر خلق و خوی ما نیز تأثیر گذاشته است. شاید بتوان تغییرات اصلی قرن اخیر را افزایش تمایل به مصرف شیرینی، آرد سفید و همچنین افزایش مصرف روغن‌های گیاهی دانست.
قند و شیرینی
قند و شیرینی، هضم بسیار سریعی در دستگاه گوارش دارند. نام علمی شکر، سوکروز است. سوکروز در واقع از دو واحد قند مجزا (گلوکز و فروکتوز) با نسبت ۵۰-۵۰ تشکیل شده است. سوکروز در دستگاه گوارش به اجزای خود یعنی گلوکز و فروکتوز می‌شکند و به سرعت وارد خون می‌شود. بنابراین افزایش شدید و ناگهانی قند خون را در پی دارد. وقتی قند خون افزایش می‌یابد، غده پانکراس هورمون انسولین را آزاد می‌کند. انسولین این پیغام را به سلول‌ها می‌رساند که قند را جذب کنند. پس از افزایش ناگهانی و شدید قند خون و به دنبال آن جذب قند در سلول‌های بدن، افت قند خون اتفاق می‌افتد. لذا سیری ناشی از مصرف مواد شیرین، برخلاف مواد پروتئینی، سبزی‌ها و چربی‌ها، آنی و موقت است. به فاصله کوتاهی پس از مصرف شیرینی، گرسنگی مجدد و افت قند خون بروز می‌کند که با بی‌حالی و بدخلقی، زودرنجی و پرخاشگری همراه است. به علاوه باعث می‌شود فرد دوباره سراغ مواد غذایی برود. باتوجه به اعتیادآور بودن شیرینی‌ها در بسیاری از مواقع، فرد دوباره شیرینی می‌خورد.
تا حد ممکن از مصرف قند و شیرینی بکاهید و به جای برنج و سیب‌زمینی از نان‌های سبوس‌دار مثل سنگک و جو استفاده کنید.
بررسی‌ها نشان می‌دهد قطع ناگهانی مصرف شیرینی می‌تواند باعث اضطراب، بی‌توجهی و بی‌میلی به محیط اطراف شود. مصرف مجدد شیرینی، ترشح ناقل عصبی به نام دوپامین را افزایش می‌دهد؛ اتفاقی که در معتادان پس از ترک و از سرگیری مجدد مصرف هروئین می‌افتد. بنابراین درصورتی که تصمیم به کنار گذاشتن شیرینی گرفته‌اید، بهتر است میوه‌های خشک، خرما و بیسکوئیت‌های ساده مانند ساقه طلایی را جایگزین شیرینی کنید.
روغن و کره
احتمالا درباره امگا۳ شنیده‌اید. به‌طور مرتب مطالبی راجع به اهمیت مصرف مقادیر کافی امگا۳ برای داشتن خلق و خوی بالا و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی به گوش می‌رسد، ولی ممکن است با گروه دیگری از روغن‌ها و چربی‌ها با نام امگا۶ آشنایی نداشته باشید. امروزه روغن‌های امگا۶ مانند قند و آرد سفید، بخش عمده‌ای از رژیم غذایی ما را تشکیل می‌دهند. از منابع اصلی امگا۶ می‌توان اکثر روغن‌های گیاهی مانند روغن ذرت، آفتابگردان، پنبه‌دانه، کلزا و سویا را نام برد. در بسیاری از غذاهای فراوری شده و آماده نیز مانند انواع ناگت، مرغ سوخاری و سایر فراورده‌های گوشتی آماده از این روغن‌ها استفاده می‌شود؛ غذاهایی که در قدیم وجود نداشتند!
به خاطر داشته باشید که در صنایع غذایی برای اینکه غذا را مشتری‌پسند کنند، میزان چربی و نمک را افزایش می‌دهند. نمک و چربی تأثیرات منفی بسیاری بر بدن شما و بیماری ام‌اس دارند.
روغن‌های نباتی و مارگارین نیز از روغن‌های گیاهی درست می‌شوند. روغن‌های نباتی و مارگارین علاوه بر امگا۶، چربی خطرناکی به نام «چربی ترانس» دارند. مصرف این چربی با افزایش احتمال بروز بیماری‌های قلبی و افسردگی در ارتباط است. چربی ترانس پس از جذب در دستگاه گوارش سعی می‌کند که در غشای سلول‌ها جا بگیرد. ورود این چربی به غشا، مانند قرار گرفتن شن لای چرخ‌دنده سلول است. از مصرف مواد غذایی که روی بسته‌بندی آنها مارگارین درج شده است بپرهیزید.
البته بدن به چربی امگا۶ و امگا۳ نیاز دارد، ولی میزان دریافت این دو چربی باید در تعادل باشد، زیرا در بدن مخالف یکدیگر عمل می‌کنند. چربی‌های امگا۶ بدن را به سمت التهاب هدایت می‌کنند، در حالی‌که چربی‌های امگا۳ باعث فروکش کردن التهاب می‌شوند. این دو ترکیب در بدن بر سر فضا در غشای سلول‌ها با یکدیگر رقابت دارند، مانند دو خواهر که از یک اتاق‌خواب استفاده می‌کنند. آنزیم‌های تنظیم‌کننده این دو نوع چربی هم با یکدیگر مشترک هستند. این بدان معناست که شما وقتی می‌توانید از مزایای مصرف امگا۳ بیشترین بهره را ببرید که مصرف امگا۶ را کاهش دهید. تعادل در مصرف این دو نوع چربی باعث بهبود خلق و خوی شما می‌شود.
هشدار جدی: پیشنهاد ما برای کاهش مصرف روغن‌های گیاهی بدان معنا نیست که شما می‌توانید به جای روغن‌های گیاهی از روغن‌های حیوانی استفاده کنید! یک جریان تاریخی دیگر در غذای ما، تغییر ماهیت چربی حیوانی است. در گذشته که گاوها و سایر چهارپایان در چراگاه‌ها علف و شبدر می‌خوردند، شیر، گوشت و چربی آنها حاوی امگا۳ بود. اما هم‌اکنون که در گاوداری‌ها از نان گندم، سویا و ذرت نیز استفاده می‌شود، چربی، شیر و گوشت چهارپایان مقادیر زیادی امگا۶ دارد. نسبت امگا۳ به امگا۶ در چربی یک گوساله که در چراگاه رشد یافته باشد، ۳ به ۱ است. در حالی‌که در چربی گوساله‌ای که در گاوداری بزرگ شده و با ذرت و سویا تغذیه شده، این نسبت ۲۰ به ۱ است! به‌علاوه چربی حیوانی حاوی مقادیر زیاد چربی‌های ترانس نیز هست.
عین این اتفاق درمورد گوشت، تخم‌مرغ و چربی مرغ نیز افتاده است. متأسفانه ماهی‌های پرورشی نیز از این قاعده مستثنا نیستند. نسبت امگا۶ به امگا۳ در ماهی محبوبی مانند تیلاپیلا، ۱۱ به ۱ است.
بنابراین سعی کنید بیشتر از غذاهای آب‌پز، کبابی و بخارپز استفاده کنید و مصرف روغن‌ها و چربی‌ها را تا حد ممکن کاهش دهید. غذاهای فراوری شده و آماده، شیرینی‌ها، کیک‌ها و بیسکوئیت‌های کرم‌دار و روکش‌دار از منابع اصلی چربی امگا۶ و ترانس هستند.
گوشت‌ها
تغییر همیشه خوب نیست!
امروزه حیوانات در مرغداری‌ها و دام‌پروری‌ها در فضای محدود زندگی می‌کنند. گوشت آنها به علت تحرک کمتر حیوان چرب‌تر و به علت کاهش تنوع منابعی که حیوان از آنها تغذیه می‌شود، کم‌خاصیت‌تر شده است. به علاوه شرایط زندگی نامناسب باعث افزایش ترشح هورمون‌های ایجادکننده استرس در بدن حیوان می‌شود. افزایش ترشح هورمون‌های استرس باعث سفت‌تر شدن گوشت و کاهش ویتامین‌های گروه B، روی، کرم، مس، آهن، ویتامینA، E و C می‌شود. تمام موادی که نام برده شد، برای سلامت مغز و شادی لازم است. در حال حاضر یکی از کم‌خاصیت‌ترین گوشت‌ها، گوشت مرغ است. مرغ در مدت ۴۰ روز از زمان تولد به بازار می‌رسد. نحوه رشد مرغ به گونه‌ای است که نه‌تنها از مواد مفید تهی است، بلکه حاوی مواد مضر نیز هست.
برای غلبه بر مشکل گوشت‌ها سعی کنید از ماهی‌های غیرپرورشی و گوشت پرندگانی مانند شترمرغ و بوقلمون استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که آهنِ گوشت مرغ، نصف گوشت قرمز و آهن بوقلمون، سه‌چهارم گوشت قرمز است. منابع پروتئین گیاهی مانند سویا و حبوبات را در برنامه غذایی هفتگی خود بگنجانید.
سبزیجات: خداحافظی با مواد مغذی، سلام به مواد شیمیایی
کاشت بیش از حد در زمین‌های کشاورزی منجر به تهی شدن خاک از مواد مغذی مانند منیزیم که برای سلامت مغز و شاد بودن لازم است، می‌شود. خاک فقیر نیاز به مواد شیمیایی برای افزایش باروری دارد. این مواد رشد سبزیجات را افزایش می‌دهند، ولی منجر به افزایش مواد مغذی آنها نمی‌شوند. به‌علاوه با توجه به افزایش جمعیت و افزایش نیاز به مواد غذایی، نیاز به استفاده از آفت‌کش‌ها و سموم نیز افزایش می‌یابد. گاهی اوقات میزان آفت‌کش‌ها و سموم استفاده شده، بیش از حد استاندارد است.
سعی کنید بعضی سبزیجات مانند سبزی خوردن را در گلدان‌های خانگی بکارید. اگر باغچه دارید، کاشتن صیفی‌جات مانند گوجه‌فرنگی و خیار نیز تجربه زیبایی است.
مواد غذایی که خلق وخوی شما را بهتر می‌کند.
ازجمله موادی که در بهبود خلق مؤثر است می‌توان به ویتامین‌هایی مانند B12، D، A و املاحی مانند منیزیم، کلسیم، آهن، فیبر و کلسترول اشاره کرد. چربی امگا۳ و همچنین مواد مفید فعال شیمیایی موجود در غذاهای گیاهی مانند توت‌ها، مرکبات، چای سبز و برخی چاشنی‌ها به بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
ویتامین B12
هیچ ماده مغذی دیگری به اندازه B12 نیاز ما را به خوردن غذاهای حیوانی اثبات نمی‌کند. وجود این ویتامین برای ساخته‌شدن سلول‌های مغز ضروری است. کمبود آن به زودرنجی، افسردگی و کاهش عملکردهای شناختی منجر می‌شود. ازجمله سایر علائم کمبود این ویتامین می‌توان به پرخاشگری، رفتارهای وسواسی، بی‌خوابی و گزگز دست‌ها و پاها اشاره کرد. کمبود مزمن این ویتامین منجر به بروز بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان و آلزایمر می‌شود. منابع خوب ویتامین B12 شامل انواع گوشت قرمز (گاو، گوسفند و. . . ) و غذاهای دریایی (ماهی و میگو و. . . ) هستند. بخشی از این ویتامین را نیز باکتری‌های روده در دستگاه گوارش می‌سازند. بنابراین کمبود این ماده مغذی در گیاه‌خواران، کسانی که از مشکلات گوارشی که با سوءجذب همراه است رنج می‌برند (مانند برگشت اسید معده و سندرم روده تحریک‌پذیر) یا سالمندان با شیوع بیشتر دیده می‌شود. اگر به علائم کمبود این ویتامین مبتلا هستید، از پزشک خود بخواهید که سطح ویتامین B12 شما را چک کند. به سطح پایین محدوده طبیعی نیز قانع نشوید. اگر آزمایش نشان داد که کمبود دارید، سعی کنید علاوه بر استفاده از مکمل، مشکلی را که باعث بروز کمبود شده حل کنید. درصورتی که دلیل کمبود شد ویتامین، مانند مشکلات گوارشی، درمان شد به خاطر داشته باشید که بهترین راه برای تکرار نشدن کمبود B12 استفاده از منابع غذایی غنی از آن است. مکمل نمی‌تواند جایگزین خوبی برای غذا باشد. مصرف زیاد مکمل ویتامین B12 مثل ویتامین E با افزایش احتمالی بروز سرطان و مرگ همراه است. اگر برای رفع سوزش معده از آنتی‌اسیدها استفاده می‌کنید، به خاطر داشته باشید که بیشتر آنتی‌اسیدها، جذب ویتامین B12 را کاهش می‌دهند. بهترین منابع غذایی این ویتامین ماهی، جگر، گوشت گاو و تخم‌مرغ هستند.
ید
کمبود ید نیز باعث بدخلقی می‌شود. بهترین منابع غذایی ید، نمک‌های یددار، ماهی، میگو و تخم‌مرغ هستند.
منیزیم
منیزیم از مغز در برابر ماده زایدی به نام آمونیاک محافظت می‌کند و به گشاد شدن عروق خونی منجر می‌شود. همچنین از بدن در مقابل بیماری‌های قلبی و دیابت حفاظت می‌کند. افزایش سطح منیزیم در مغز باعث بهبود حافظه و یادگیری می‌شود و کمبود آن با افسردگی، بی‌خوابی، سندرم کم‌توجهی بیش‌فعالی در کودکان، اضطراب و خستگی همراه است. کمبود منیزیم بسیار شایع است. کربوهیدرات ساده، روغن‌های گیاهی و قندها که منابع اصلی دریافت انرژی ما را تشکیل می‌دهند، فاقد منیزیم هستند. به علاوه برخی از داروهای پرمصرف مانند بعضی از داروهای کاهنده فشار خون (لازیکس و هیدروکلروتیازید) و داروهای کاهنده قند خون، دفع منیزیم بدن را افزایش می‌دهند. منیزیم هسته مرکزی ساختار کلروفیل را در گیاهان سبز تشکیل می‌دهد. بنابراین برای تأمین کافی منیزیم باید مصرف گیاهان سبز مثل اسفناج، سبزی‌خوردن، بروکلی و لوبیا سبز را افزایش دهید. سبوس گندم، جو و برنج نیز حاوی منیزیم هستند. بهترین منابع منیزیم سبزیجات برگ سبز، غلات دانه‌کامل (دارای سبوس)، ماهی سالمون، انواع لوبیا و تخم آفتابگردان هستند.
کلسترول
امروزه کلسترول دیگر مانند قبل به عنوان شیطان مواد غذایی شناخته نمی‌شود. میزان تأثیر کلسترول غذا بر سطح چربی خون کمتر از چربی اشباع موجود در کره، چربی حیوانی و همچنین قند ساده است. کلسترول در سلول‌های مختلف بدن در شکل‌دهی غشا شرکت می‌کند. در مغز نیز کلسترول در ایجاد غلاف میلینی شرکت می‌کند تا اعصاب را احاطه کند و به انتقال سریع‌تر پیام از نورون‌ها یاری برساند. کمبود مزمن کلسترول با افسردگی و افزایش تفکر خودکشی همراه است. به علاوه کلسترول در ساختار برخی از هورمون‌های حیاتی بدن شرکت می‌کند و اسیدهای صفراوی را می‌سازد. وجود اسیدهای صفراوی برای جذب ویتامین‌های k, D, E و A لازم است. تفکر درباره خطرات کلسترول از حدود ۶۰ سال پیش آغاز شد، آن‌هم وقتی که مشخص شد کلسترول در ساختار ماده‌ای وجود دارد که به تصلب شرایین منجر می‌شود و به این ترتیب به بروز بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کند. تخم‌مرغ و ماهی سالمون، به عنوان غنی‌ترین منابع کلسترول شناخته می‌شوند. به تازگی در دانشگاه هاروارد تحقیقی روی ۱۵ هزار پزشک و پرستار صورت گرفته که نشان می‌دهد مصرف بالای تخم‌مرغ بعد از گذشت ۱۴ سال، باعث افزایش سطح کلسترول و به دنبال آن افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته و مرگ نمی‌شود. تخم‌مرغ منبع اصلی دریافت کلسترول است. تخم‌مرغ علاوه بر کلسترول، ویتامین‌های گروه ب و کولین نیز دارد. کولین به کاهش سطح ماده‌ای به نام هموسیستئین در خون کمک می‌کند. هموسیستئین بالا به عنوان یکی از شاخص‌های بیماری‌های قلبی و عروقی و افسردگی شناخته می‌شود. در اسپانیا، فرانسه و ژاپن که مصرف تخم‌مرغ بالایی دارند، میزان شیوع بیماری‌های قلبی و عروقی پایین است. البته لازم است میزان مصرف تخم‌مرغ را کنار سایر عادات غذایی مردم آن منطقه و میزان فعالیت بدنی آنها در نظر بگیریم. اما با توجه به مطالعات اخیر می‌توان همه را به میزان متوسطی از مصرف تخم‌مرغ تشویق کرد. جالب است بدانید قند، کربوهیدرات ساده و روغن‌های نباتی بیشتر از کلسترول غذا در تصلب شرایین و بروز مشکلات قلبی مؤثرند. پس از غذاهایی مانند تخم‌مرغ، شیر کم‌چرب و ماهی‌های چرب دوری نکنید. اگر سطح کلسترول خون شما بالاست، شیوه زندگی خود را اصلاح کنید، فعالیت بدنی را افزایش داده و مصرف قند، شیرینی، کربوهیدرات ساده و روغن نباتی را کاهش دهید. مطالعات اخیر نشان می‌دهد مصرف مقادیر متوسط کلسترول به بهبود خلق و حافظه کمک می‌کند.
ویتامین D
حتما دلیلی برای اینکه نور آفتاب به ما حس خوب می‌دهد وجود دارد. نور آفتاب کلسترول موجود در پوست را تبدیل به ویتامین D می‌کند. ویتامین D، حدود ۲۰۰۰ ژن را تنظیم می‌کند. احتمال بروز بیماری‌های سیستم عصبی مانند افسردگی، پارکینسون و آلزایمر و همچنین بیش از ۱۷ نوع سرطان در افراد مبتلا به کمبود ویتامین D بیشتر است. کمبود ویتامین D با بروز و تشدید افسردگی در افراد در ارتباط است. از منابع غذایی ویتامین D می‌توان به لبنیات، تخم‌مرغ، ماهی سالمون و مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین D اشاره کرد. هیچ‌یک از این منابع غذایی، نیاز انسان به این ویتامین را کاملا تامین نمی‌کنند. به علاوه قرارگیری کمتر در معرض نور مستقیم آفتاب به علت استفاده از ماشین، کار در فضاهای سرپوشیده و آلودگی هوا منجر می‌شوند که تولید پوستی این ویتامین نیز کاهش یابد و افراد به مصرف مکمل ویتامین D نیاز پیدا کنند.
کلسیم
کلسیم علاوه بر حفظ سلامت استخوان در انتقال ناقلین عصبی نیز نقش دارد. اختلال در عملکرد کلسیم منجر به بروز اضطراب، افسردگی، زودرنجی و اختلال حافظه می‌شود. کمبود مزمن کلسیم منجر به تشدید بدخلقی پیش از عادت ماهیانه می‌شود. بهترین منبع کلسیم لبنیات هستند. پس از لبنیات سبزیجاتی با برگ سبز مانند اسقناج و سبزی خوردن در جایگاه دوم قرار دارند. البته سبزیجات حاوی ماده‌ای به نام اگزالات هستند که به کلسیم می‌چسبد و جذب آن را کاهش می‌دهد. میزان اگزالات با پخت سبزی کاهش می‌یابد. از جمله سایر منابع کلسیم می‌توان به بادام و گردو اشاره کرد.
ازجمله مواد دیگری که در بهبود توانایی ذهنی و خوش‌اخلاقی مؤثرند، می‌توان فیبر خوراکی، فولات، ویتامین A، ویتامین E و آهن را نام برد.