اگر مي‌خواهيد سبك ورزش‌تان را عوض كنيد، راهش اين نيست كه تمرين‌های مقاومتی را رها كنيد و فقط روي حركات هوازي تمركز كنيد، بايد تمرين‌هاي مقاومتي را همچنان ادامه دهيد. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کند زنجيره ديناميكي ارتباط‌دهنده ماهيچه‌ها، استخوان‌ها، تاندون‌ها و ليگمان‌ها در بهترين شكل خود قرار بگیرند و بدن شما قادر باشد هر كاري را به بهترين شكل انجام دهد، از دوي با سرعت 10كيلومتر گرفته تا هر حركت قدرتي ديگر. 

اين نرمش‌ها، مقدمه‌ای این برای سایر ورزش‌هایی است که در فضای آزاد می‌توانید انجام دهید. اين حركات نواحي از بدن را كه هنگام دو درگير مي‌شوند، تقويت مي‌كند. به اين ترتيب نه‌تنها از آسيب‌هاي احتمالي پيشگيري مي‌كنيد بلكه كيفيت پياده‌روي و دوي شما هم بالاتر می‌رود. با تمرين اول شروع كنيد و تعداد حركاتي كه در نظر گرفته شده را كامل كنيد بعد 15 ثانيه صبر كنيد و دوباره سه دقيقه الگو را تكرار كنيد. حالا 30 ثانيه صبر كنيد و بعد تمرين‌هاي دوم و سوم را به همين شكل ادامه دهيد. بعد از 30 ثانيه استراحت حركت چهارم را تمام كنيد. 

1. اسكات پرشي

(الف) روي پاهاي‌تان بايستيد و پاها را به عرض شانه‌ها باز كنيد. دست‌هاي‌تان را تا جلوي شانه‌هاي‌‌تان بالا بياوريد و راست نگه‌داريد. به حالت نشسته قرار بگيريد و زانوهاي‌تان را تا نزديك ران‌هاي‌تان خم كنيد. 

(ب) با فشار به پاشنه پا سعي كنيد به هوا بپريد. 

دوباره برگرديد و فورا خودتان را براي حركت بعدي آماده كنيد. اين حركت را 15 بار انجام دهيد. 

2. حركت كوهنوردي

(الف) در وضعيت فشار به بالا قرار بگيريد، يعني دست‌هاي‌تان را روي زمين بگذاريد به‌گونه‌اي كه زير شانه‌هاي‌تان قرار داشته باشند و پاهاي‌تان را دراز كنيد طوري كه بدن شما از سر تا پاشنه پا به صورت يك خط مستقيم قرار بگيرد. پشت‌تان را صاف نگهداريد و زانوي چپ‌تان را به سمت قفسه سينه‌تان خم كنيد. 

(ب) خيلي سريع حركت را عوض كنيد تا دوباره شروع كنيد. حالا حركت را با پاي راست انجام دهيد. اين را يك حركت حساب كنيد و تا 15 حركت سريع آن را انجام دهيد. 

3. پاها رو به پايين

(الف) به پشت بخوابيد درحالي‌كه دست‌هاي‌تان را كنار بدن‌تان قرار داده‌ايد. حالا پاهاي‌تان را حدود 45 درجه بالا بياوريد. پاهاي‌تان را صاف و كنار هم قرار دهيد. حالا باسن‌تان را بالا بياوريد و آنقدر بلند كنيد تا انگشتان پاهاي‌تان جلوتر از سرتان قرار بگيرد. 

(ب) يك لحظه صبر كنيد و خيلي آرام به نقطه شروع حركت برگرديد و 15 بار این حرکت را انجام دهيد. 

4. حركت چرخشي

(الف) به رو دراز بكشيد و بازوهاي‌تان را به حالت 90 درجه قرار دهيد و كمي از زمين فاصله بگيريد. وزن‌تان را روي قسمت بالاي بازوها و انگشتان قرار دهيد. آرنج زير شانه‌هاي‌تان قرار داشته باشد و پاها هم جفت و روي نوك انگشتان. خودتان رابراي 45 ثانيه در اين حالت نگه داريد. 

(ب) به سمت راست بچرخيد تا وزن‌تان روي بازوي چپ‌تان بيفتد بعد بازوي راست‌تان را مستقيم به بالا بكشيد. حدود 45 ثانيه صبر كنيد و به نقطه شروع برگرديد و حدود 45 ثانيه صبر كنيد. حالا به سمت چپ بچرخيد و وزن‌تان را روي بازوي راست قرار دهيد و بازوي چپ‌تان را مستقيم به بالا بكشيد و دوباره 45 ثانيه صبر كنيد.