با آمدن بهار بهتر است کفش هاي ورزشي خود را برداريد و از اين هواي فوق العاده در خارج از خانه لذت ببريد. در ادامه راهنمايي را خواهيد خواند که مربي شما براي بيرون آمدن از خانه و در مسير قرار گرفتن مي شود.
گام اول: انگيزه بگيريد
فکر نمي کنيد که دويدن را دوست داشته باشيد؟ 10 دليل به شما مي دهيم که يک شانس به آن بدهيد. و يا شايد هم دويدن را دوست داشته باشيد، اما تمام زمستان را ندويده ايد. براي شما نيز نکات مفيدي داريم تا دوباره شروع به دويدن کنيد.
ابتدا دلايل:
دويدن ورزش کامل بدن است
تقريبا هر جايي مي توانيد بدويد
دويدن را به سادگي مي توان در برنامه روزانه جاي داد
دويدن شما را بيرون مي برد
مي توانيد تنها بدويد، مي توانيد با ديگران بدويد
دويدن مي تواند بدن را براي انجام فعاليت هايي که بيشتر دوست داريد روي فرم بياورد
وقتي مي دويد لازم نيست فکر کنيد، اما خواهيد ديد که ايده هاي فوق العاده به ذهنتان مي آيد
دويدن روحيه را بهبود مي بخشد
دويدن فروتنتان مي کند
دويدن به شما يادآور مي شود که شکر گزار باشيد
و حالا نکات:
از نظر ذهني آماده شويد، يعني بهانه گيري را کنار بگذاريد، بازگشت از يک دوره استراحت سخت است، اما به جاي اينکه خود را منصرف کنيد با خود صحبت کنيد که واردش شويد. به خود ياد آور شويد که اگر بيرون برويد چقدر حالتان بهتر خواهد شد، و چقدر بدنتان از شما متشکر مي شود. حتي شايد بخواهيد منافع دويدن را جايي يادداشت کنيد تا هميشه به شما يادآور باشد که بدويد.
زياد سخت نگيريد. اگر چند ماه گذشته درست و حسابي ورزش نکرده ايد، ورزش خود را به آرامي شروع کنيد مثلا با نيم ساعت پياده روي سريع شروع کنيد. يا مي توانيد دويدن را با پياده روي ترکيب کنيد تا باعث آسيب ديدگي تان نشود.
برنامه ريزي کنيد. مانند تمام قرار هايي که مي گذاريد به تقويم نگاهي بياندازيد و براي دويدن زمان تعيين کنيد. اينکه بگذاريد روزها سپري شود و خود را قانع کنيد که براي دويدن وقت نداريد آسان است، اما از امروز دويدن را تبديل به يک اولويت کنيد.
تبديل به يک تفريحش کنيد، برنامه ريزي کنيد تا يک راه جديد که تا به حال نرفته ايد را امتحان کنيد و يا مسيري قديمي که دوستش داريد را طي کنيد. براي خود ليستي از آهنگ هاي مورد علاقه را آماده کنيد و يا مي توانيد از يک دوست براي همراهي خود در دويدن دعوت کنيد. ملاقات با يک دوست در حال دويدن خيلي بهتر از ساعتها نشستن روي مبل يا صندلي رستوران است.
وسائل خود را آماده کنيد، از شب قبل لباس و کفش دويدن خود را آماده کنيد، پس وقتي زمانش رسيد ديگر نيازي به فکر نيست وسائل را برميداريد و شروع مي کنيد. به خاطر داشته باشيد کفشي با ثبات استفاده کنيد که مانع آُسيب ديدگيتان شود.
بنويسيد و ثبت کنيد. اهداف خود را بنويسيد و اقدام کنيد. بعد از هر دويدن بنويسيد کجا رفتيد، چه احساسي داشتيد، دما چگونه بود. همچنين ثبت رکورد نيز بسيار به انگيزه گرفتنتان کمک مي کند چون دائما در تلاشيد که رکورد خود را جا به جا کنيد.
برنامه غذايي خود را تغيير بدهيد. تغيير برنامه غذايي کمکتان مي کند راحت تر به دويدن بازگرديد. غذاهاي کامل و طبيعي مانند، ميوه ها، سبزيجات، آجيل ها، لوبيا ها و غلات کامل تمام سوخت مورد نيازتان براي بازگشت به دويدن را در اختيارتان قرار مي دهد. يک ساعت و نيم قبل از دويدن ميان وعده اي مانند موز ميل کنيد، همچنين تامين آب بدن نيز فراموش نشود.

گام دوم: با قدرت ( و امنيت ) شروع کنيد

اگر تازه مي خواهيد شروع به دويدن کنيد اول از همه چيز خوش آمديد! دوم بايد نکاتي که در بالا به آنها اشاره شد را به خاطر بسپاريد. سپس بايد به دنبال هدفي باشيد که بتوانيد به آن برسيد و باعث نا اميديتان نشود.
همانطور که گفته شد مي توانيد با پياده روي آهسته و يا ترکيب دويدن و پياده روي شروع کنيد. ابتدا سعي کنيد روزانه حداقل پنج دقيقه بدويد و به مرور اين مقدار را بيشتر کنيد. به هر شکل که شروع مي کنيد فراموش نکنيد تمام نيروي خود را به کار بگيريد.

گام سوم: قبل از بستن بند کفش بخوانيد


چه تازه کار باشيد چه يک دونده ي حرفه اي بايد چيزهايي درباره پيشگيري از آسيب ديدگي و اهميت کشش ( و اينکه قبل از دويدن چه کشش هايي انجام دهيد ) بدانيد و سعي کنيد هميشه چيزهايي بيشتري بياموزيد. اين هم 5 آسيب ديدگي شايع دوندگان و نحوه پيشگيري از آن:

زانوي دوندگان: اين آسيب ديدگي با احساس درد درست پايين کاسه زانو شناخته مي شود. درد در حالي که مي دويد شروع مي شود و به مرور بدتر مي شود. همچنين با بالا و يا پايين رفتن از پله ها نيز ممکن است خود را نشان دهد، اين آسيب ديدگي ممکن است به خاطر درست قرار ندادن کاسه زانو هنگام دويدن پيش بيايد.
راه حل: از80 درصد آسيب ديدگي زانو در دوندگان مي توان با استفاده از باند هاي ارتوتيک و ايليوتيبيال پيش گيري کرد. درد را نيز مي توان با استفاده از يخ و ماساژ آرام کرد.
التهاب تاندون آشيل: اين وضعيت باعث ايجاد درد در تاندوني مي شود که پشت پا را به پاشنه پا متصل مي کند. اين آسيب ديدگي مي تواند به دليل ماهيچه هاي ساق پا که درست کش نمي آيند، تمرين بيش از حد، استفاده از کفش پاشنه بلند و يا استفاده از کفش هاي فرسوده پيش بيايد. نشانه هاي آسيب ديدگي هنگام دويدن ناپديد مي شود.
راه حل: تاندون آشيل را بعد از هر بار دويدن با يخ مي توان التيام بخشيد. شايد نياز باشد که مدتي تمرين را کم کنيد و يا به حالت استراحت مطلق در آييد. بهتر است وقتي مشکل تاندون آشيل داريد از پوشيدن کفش هاي پاشنه دار و انجام تمرينات سرعتي بپرهيزيد.
اسپلينت ساق پا: به عنوان سندرم استرس ساق داخلي نيز شناخته مي شود، اسپلينت ساق پا زماني بروز مي کند که عضلات و تاندون ها در نقطه اي که به ساق پا متصل مي شوند احساس سوزش دارند. 
راه حل: منطقه را مرتب با يخ التيام دهيد و سعي کنيد تمرينات را کاهش و يا در صورت لزوم متوقف کنيد. سپس سعي کنيد مشکل کفش را برطرف کنيد و دوباره آرام تمرينات را شروع کنيد.
فشارها شکستگي ها و واکنش ها: اينها واکنش پريوستئال يا شکستگي به اندازه خط مو در استخوان ساق پا هستند. آنها به طور کلي در استخوان درشت ني، استخوان نازک ني يا استخوان پا استخوان ران و لگن رخ مي دهند. درد به سرعت تشديد مي شود و مي توان آن را با درد موضعي بسيار هنگام فشار ملايم ناحيه تشخيص داد. اين شکستگي ها معمولا با بالا بردن بيش از حد شدت تمرين يا تراکم کم استخوان که دليلش برنامه غذايي نا مناسب است اتفاق مي افند. اين آسيب ديدگي در خانم ها بيشتر شايع است، زناني که قاعدگي نا مظنم دارند مخصوصا بسيار در خطر هستند. 
راه حل: سعي کنيد برنامه ورزشي خود را مديريت کنيد و تعادل داشته باشيد. برنامه غذايي سالمي داشته باشيد و مطمئن شويد ويتامين هاي مورد نياز براي داشتن استخواني قوي را دريافت مي کنيد. تمريناتي با وزنه انجام دهيد تا قدرت و انعطاف پذيري خود را بازسازي کنيد. حتي مي توانيد زير نظر يک مربي حرفه اي تمرين کنيد تا مطمئن شويد بيش از حد تمرين نمي کنيد.
التهاب پلانتار فاسيا: آين آسيب ديدگي با احساس درد درست در پاشنه پا شناخته مي شود. که مي تواند تا پايين قوس و يا تا پشت پاشنه پا ادامه داشته باشد. وقتي مي خواهيد از جايي که خوابيديد بلند شويد درد بدتر مي شود. 
راه حل: کشش مناسب عضلات ساق پا بسيار مهم است. همچنين مي توانيد با استفاده از يخ و داروهاي ضد التهابي التهاب ناحيه آسيب ديده را کم کنيد. به خاطر داشته باشيد دويدن از نظر ذهني و فيزيکي براي بدن بسيار مفيد است اما بايد تعادل را حفظ کرد و محتاط بود، مخصوصا در اوايل کار.
به خاطر داشته باشيد دويدن از نظر ذهني و فيزيکي براي بدن بسيار مفيد است اما بايد تعادل را حفظ کرد و محتاط بود، مخصوصا در اوايل کار.

گام چهارم: براي خود هدف تعيين کنيد
از افرادي هستيد که رقابت را دوست دارند؟ و يا به دلايل بيشتر براي دويدن احتياج داريد؟ يکي از راه هاي مناسب براي ايجاد انگيزه اين است که در يک مسابقه ثبت نام کنيد. همين که مي دانيد در فلان تاريخ قرار است مسابقه دهيد به شما انگيزه مي دهد تا بيرون برويد و ورزش کنيد.

گام پنجم: تمرينات قدرتي و سرعتي را فراموش نکنيد
دويدن راهي عالي براي بهبود سلامت قلب و عروق و بالا بردن استقامت هوازي است، اما همينجا متوقف نشويد. انجام ورزش هاي قدرتي علاوه بر تمرينات دوندگي که داريد کمک مي کند احتمال آسيب ديدگي بسيار پايين بياييد و با ساخت عضله مي توانيد سريعتر و طولاني تر بدويد. همچنين دو سرعت را نيز مي توانيد به تمرينات خود اضافه کنيد که کاملا مشخص است چگونه به دويدن کمک مي کند.